Zercher squat nedir? Nasıl yapılır?
Bacak antrenmanında aynı hareketlerin etrafında dönüp durmaktan sıkıldıysanız, sizi monotonluğun pençesinden kurtaracak bir hareket önerimiz var; Zercher squat! Peki çoğu spor salonu müdaviminin daha önce hiç görmediği Zercher squat nedir?
İsmini 1930’lu yıllarda yarışmalara katılan bir Strongman olan Zercher’dan alan bu hareket, quadriceps (ön bacak), hamstring (arka bacak) ve kalça kaslarınızı daha önce hiç çalışmadığı bir açı ile çalıştırır, gelişiminizi hızlandırır.
Zercher squat nedir? Nasıl yapılır?
- Bir barbell’i squat rack’te bel hizasına yerleştirin.
- Bara yaklaşın, kollarınızı çapraz yaparak barı önünüzde tutun. Barı çocuk tutar gibi tutmak için öne eğilin, rack’ten kaldırın ve doğrulun. Bar bükük kollarınızın kıvrımı üzerinde durmalıdır.
- Sırtınızı kavisli ve gergin tutun, başınız normal konumda olsun. Aşağı bara doğru bakmak sırtınıza fazla yük bindirir. Dizlerinizi hafif bükük ve ayaklarınızı omuz hizasında açık tutun.
- Göğsünüzü dışarıda tutarak yavaşça çömelin ve alçalırken de kalçanızı geri atın. Öne doğru devrilmeyi önlemek için bacaklarınızı açabilirsiniz.
- Üst bacaklarınız yere paralel olduğunda durun. Eğer normalde squat pozisyonunda daha alçalmaya alışıksanız, kalçanızı biraz daha indirebilirsiniz. Ardından hızla hareketi tersine çevirip topuklarınızdan güç alarak tekrar dik konuma gelin.
İpuçları
Bu harekette, squat’ın diğer versiyonları kadar yüksek kaldırmayı beklemeyin. Harekete düşük ağırlıklar ile başlayarak vücudunuzu test edin. Belinize fazla yük binmemesi için sırtınızın doğal kavisini korumayı unutmayın.
