Yağ Oranı Düşürme İçin İpuçları
Spora giden pek çok kişinin hedefi: yağ oranını düşürme ve sağlıklı kilo vermedir. Bunun için farklı zayıflama yöntemleri mevcuttur. Akla ilk geledi ise setler arasındaki süreyi azaltarak antrenman yoğunluğunu artırmaktır.
Yoğun çalışmanın hızlı şekilde kas geliştirme ve kilo vermeya yardım ettiği araştırmalarla ispat edilmiş inkar edilemez bir gerçektir. Ama kas yapma heveslisi pek çok kişi, ya bunun ödemeleri gereken bir bedel olduğunu idrak edemiyor ya da bilseler bile sadece zor geldiği için uzak duruyorlar. Antrenmanlarında yoğunluktan eser olmayan kişiler neden artık gelişmeye devam edemiyorum diye sorar. Birilerinin onlara gizemli bir dizi egzersiz, mucizevi bir ekipman ya da bazı özel besinler ve takviyeler vereceğimi zannediyorlar.
Peki, nerede yanlış yapıyorlar? Hepsi de setler arasında çok fazla dinlenmek gibi bir hata yapıp aynı tuzağa düşüyorlar. Kısacası setler arasında çok dinlenmek antrenman yoğunluğunu üst seviyede tutabilmenin en büyük düşmanıdır, oyalanan kaybeder. Sert ve yoğun antrenmanlar yok, ter yok, kaslar dümdüz. Mesele, taş gibi kaslara sahip olabilmek için setler arasındaki en verimli dinlenme süresini tespit edebilmekten ibarettir.
Aslında bu durum yağ yakmak isteyen ve vücut geliştirici olmayan kişilerin hiç de yabancı oldukları bir kavram değildir. Kişisel antrenörler kilolu müşterilerine, dinlenmelerine hiç fırsat vermeden sürekli istasyon tarzı (circuit) çalışmalar yaptırırlar, buradaki amaçları yoğunluğu artırarak daha fazla yağ yakılmasını sağlamaktır. Tıbbi araştırmalar sayesinde de yıllardan beri bilinmektedir ki çalışma yoğunluklarını artıran deneklerin egzersiz sonrası metabolik yanma seviyeleri yükselmektedir.
Tabii ki mesele sadece fazla kilosu olanların kilo vermesinden ibaret değildir. Dinlenme sürelerini kısaltmanın en gelişmiş fizikler için de faydası vardır, sadece kas büyümesi için değil aynı zamanda yağ yakıp yeni kasları gözler önüne sermek için de… Kas inşası, kas yoğunluğu ve taş gibi kaslar için saf antrenman yoğunluğu şarttır. Bunlar podyumda varlık göstermek isteyen tüm vücut geliştiricilerin dinlenme sürelerini kısaltarak elde etmesi gereken ve büyük önem taşıyan özelliklerdir.
Klinik araştırmalar, kas hipertrofisinin ötesine geçerek bu yaklaşımın doğruca yağ yakıcı faydaları olduğunu da göstermişlerdir. Bir klinik araştırmaya ve tecrübelere göre, yüksek yoğunluklu direnç (ağırlık) çalışmasında, aralardaki dinlenme süresini kısa tutmak antrenmandan sonraki dinlenme sırasında enerji yakılması oranını, geleneksel vücut geliştirme dinlenme aralığından çok daha fazla artırmaktadır. Benzer şekilde, yüksek yoğunluklu direnç çalışmasında, kısa dinlenme süreleri, metabolik solunum oranını yağ oksidasyonunu artıracak kadar düşürebilmektedir. O nedenle antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak isteyen kişiler için değişmez tek bir çözüm bulunmaktadır: Setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltmak.
Ancak sürekli daha fazla ağırlıklar kaldırma hevesi pek çok kişinin aksi istikamette hareket etmesine neden olmaktadır. Bazı durumlarda ağır setlerin sonunda dinlenme süresini biraz uzun tutmanın sonraki setlerde daha çok çalışmanızı sağlayarak yoğunluğu yüksek tutmaya yardımcı olduğu doğru olsa da bu tür durumlara nadiren denk gelirsiniz. Bunun nedeni fazla dinlenmenin, yoğunluğun ve buna bağlı olarak da büyümenin katili olmasıdır. Tekrar söylemek gerekirse, egonuzun hakimiyeti ele almasına izin vererek sadece biraz daha fazla ağırlık kaldırabilmek için setler arasındaki dinlenme sürelerini artırmaya kalkmayın. Dinlenmek daha ağır kaldırmanızı sağlayabilir ama derin kas uyarılması ve buna bağlı olarak da egzersiz sonrası enerji yakılması (diğer bir deyişle metabolik yağ yakılması) azalır, çünkü dinlenme süresi arttığından yoğunluğun seviyesinde düşme yaşanmıştır. Bu farkına varılması zor olan bir kısır döngüdür, özellikle de yarışmalara hazırlanan kişiler için. Beslenme kısıtlamaları nedeniyle o dönemde zaten enerji düşüktür ve antrenmanlar da yavaşlamaya başlamıştır. Vücut geliştirmede kaslara giden kanı artırarak azami şişkinliği elde edebilmek önemlidir.
İyi bir kas şişkinliği (pump) elde edebilmek için de -yarışmaya hazırlanırken bile-, setler arasındaki dinlenme sürelerini uzatmamalısınız, aksi takdirde kaslar, içlerindeki kan ve laktik asidi çabucak gönderirler. Bu basit ilke, uygulamalı çalışma yoğunluğunun temelini teşkil eder. Üstelik kanın kaslardan çabucak gidip kasların düzleşmesine izin verirseniz düşen kan dolaşımı kasların yüksek ağırlıklar yüzünden şok olmasına neden olur. Dolayısıyla uzun dinlenme süreleri sadece kas şişkinliğine engel olmakla kalmaz aynı zamanda kasların ve bağlantı dokularının düzgün direnç egzersizlerinin neden olduğu kademeli ve kontrollü “hasarından” farklı olarak ani travmatik yırtılmalarla karşı karşıya gelmesine neden olduğu için de tehlikelidir. Powerlifting sporcularının ağırlık haricinde bu kadar çok sakatlanmasının bir nedeni de budur. Bu kısır döngüye girmemek için zekice hareket ederek kaslarınızı setler arasındaki dinlenme sürelerini mümkün olduğu kadar kısaltarak çalıştırmaya devam edin.
