Whey ve Kazein Proteini Ne Zaman Alınır?
Sütte iki tür protein bulunur: Whey ve kazein. Whey çözünebilirdir ve süt proteinin yüzde 20’sini oluştururken kalan yüzde 80’ini de kazein oluşturur. Whey proteininin en çok satılan ve en faydalı takviye olmasının bir nedeni de yağsız kas kütlelerini inşa etmesidir. Diğer hiçbir protein kaynağının amino asitleri 45-60 dakikada kana karışan whey proteini kadar hızlı sindirilmez. Whey’in bu özelliği, kasların büyümeye daha meyilli olduğu antrenmanlar sonrasında protein sentezini derhal başlatıp kas büyümesinin yolunu açar.
Peki whey protein tozunu sadece antrenman sonrasında mı almak gerekiyor? Victoria Üniversitesi’ndeki uzmanlar bu soruya cevap bulmak için bir araştırma yapmış. Sonuçlara göre, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen önce ve sonra whey protein tozu, kazein ve glikoz tüketen deneklerin aynı takviyeleri sabah ve akşam tüketen deneklere göre kas kütlesinde yüzde 80 ve kas kuvvetinde yüzde 30 artış görülmüştür. Ayrıca onlar yağ yakarken diğer grupta bir değişiklik olmamıştır.
Araştırmacıların tavsiye ettiği miktar ise, standart ölçeklerden biraz daha az. Antrenmandan 30 dakika önce ve antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde 20 gram whey proteini almanız tavsiye ediliyor.
Kazein Proteini Sadece Yatmadan Mı Kullanılır?
Whey’den farklı olarak kazein proteini yavaş sindirilen bir proteindir. Tüm amino asitlerini kaslara göndermesi sekiz saat kadar sürebilir. Bu yüzden size yatmadan önce kazeinin herhangi bir türünü protein tozu şeklinde, süzme peynir ya da yoğurt olarak tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Kazein proteini çok yavaş sindirildiğinden çoğu kişi onu antrenmanlar civarında almanın gereksiz olduğunu düşünür. Oysa pek çok araştırmada whey proteinine kazein eklendiğinde kas büyümesinin whey proteininin tek başına sağladığından daha fazla olduğu görülmüştür –çünkü whey hemen kas protein sentezini başlatırken kazein de antrenmandan sonra artan kas-proteini parçalanmasını yavaşlatır. Süt iyi bir kazein kaynağı olduğundan onu antrenman sonrasına eklemenin en basit yolu whey’i süt ile karıştırmaktır. Ya da günümüzde whey ve kazeini beraber sunan pek çok üründen birini kullanabilirsiniz.
İdeal Doz: Antrenman sonrası 20 gram whey proteinine 10-20 gram kazein ekleyin ve yatmadan önce yine 20 gram kazein alabilirsiniz. Whey’i az yağlı süte karıştırmak da bir çözümdür ancak elde edeceğiniz kazein miktarının düşük olacağını unutmayın. 100 gram sütte yaklaşık 3 gram protein vardır. Bunun da %80’i yani 2.4 gramı kazein proteinidir.
