Üçgen Bir Vücut İçin Gerekli Sırt Hareketleri
Her zaman söyleriz üçgen vücut için sırt kasları anahtar kas grubu niteliğindedir.
Hiç sırtın anatomik çizimine baktınız mı? Uzun süredir antrenman yapan kişilerde üst üste binen sırt kasları, rhomboidler, trapezler ve diğer kasların görüntüsü bir arazinin topografya haritasından farklı değildir: Zirveler, vadiler ve kanallardan oluşan bir yığındır.
Böylesine engebeli bir araziyi çalıştırabilmek için yaratıcı olmak şarttır. Sürekli aynı şeklide yapılan barbell row, pull-up ve pulldownlarla bu iş yürümez. Kayak yaparken bir yokuştan aşağı tamamıyla aynı şekilde iki kez inemeyeceğiniz gibi art arda yaptığınız iki antrenman da tam olarak birbirinin aynısı olamaz –sırtınızın dümdüz bir araziye benzemesini istiyorsanız o zaman başka.
Boşuna her vücut geliştirme sporcusunun kendine has bir sırt antrenman programı bulunmuyor. Tabi sırt kası sadece podyumda derece elde etmek için değil, tişörtü altında daha heybetli görünmek, plajda kafaları sizin yönünüze doğru çevirmek için de gereklidir.
Ayı hareketlere takılıp kalmadan sürekli gelişme kaydedebilmek için sırt hareketleri içinde değişiklik yapmak esastır ama her defasında Amerika’yı baştan keşfetmek, Youtube’dan birbirinden farklı ve eksantrik hareketleri keşfetmek zorunda değilsiniz. Mesela aşağıdaki iki haftalık sırt antrenman programı bunun bir örneği: bu programda sadece dört egzersiz vardır ama doğru antrenman tekniği ile etkisi bu dört hareketin çok ötesindedir.
ANTRENMAN 1
| Hareket ismi | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| One arm dumbbell row | 3-4 | 6-8* |
| One arm straight lat pulldown | 3 | 8-10* |
| Reverse wide grip cable row | 3 | 8-10 |
| Seated wide grip cable row | 3 | 8 |
* Her kol için yapılacak tekrar sayısıdır.
ANTRENMAN 2
| Hareket ismi | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Reverse row wide grip lat pulldown | 3 | 12 |
| Alternate one arm dumbbell | 3 | 8-10* |
| Seated wide grip cable row | 3 | 8-10 |
| Alternating one arm straight lat pulldown | 3 | 8* |
* Her kol için yapılacak tekrar sayısıdır.
Bu iki programı bir bütün olarak düşünün ve aralarında 2-3 gün dinlenerek yapın: Örneğin Antrenman 1’i Salı günü yaparsanız Antrenman 2’yi de Cuma günü yapabilirsiniz. Eğer aynı hafta içinde sadece 1 kas grubunu çalıştırıyorsanız, sonraki hafta sırt gününde antrenman 2’yi yapabilirsiniz ama tavsiyemiz sırt kaslarını şaşırtmak ve gelişime zorlamak için aynı haftada yapmanız. Antrenman temposu önemli olduğundan her seans sırt kaslarını kendilerine has şekilde çalıştıracaktır. Daha kısa dinlenme süreleri nedeniyle ikinci antrenman daha kısa sürecektir ama antrenman boyunca yanma hissetmeniz gerekiyor. İlk antrenmanda set arası dinlenme sürelerini 30 saniye ya da daha fazla artırmanız gerekse bile ağır çalışmaktan çekinmeyin. Gün 1’i kuvvet ve hacim, Gün 2’yi ise dayanıklılık antrenmanı olarak düşünün.
Antrenman 1’de orta dinlenme süreleri ile 10 tekrar yapılır ve iki pulldown hareketinin öncesi ve sonrasında rowing hareketleri yer alır. Hatta araya bir miktar da önceden-yorma eklenmiştir (çok eklemli egzersiz türünden önce bir izolasyon hareketi olan straight-arm lat pulldown). Antrenman 2’de tekrar sayısı artar, dinlenme süreleri azalır ve rowlardan önce ve sonra pulldownlar yapılır.
