Testosteron nasıl artar? Testosteron arttıran besinler nelerdir?
Cevabımız: Ne yerseniz o'sunuz. Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yüzden her zaman çikolata yerine bonfileyi seçin.
ALPHA DOĞULMAZ, OLUNUR!
Zamanın başlangıcından beri, dünya erkekleri peşinden takip ederek ilerledi...
Ülkeleri fetheden, gücü tanımlayan ve gelecek nesiller için standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? John F. Kennedy, Luis Armstrong, Arnold Schwarzenegger gibi ‘ Sürü Lider’leri yani ‘alfa erkekler’…
Ancak zaman makinesini 21. yüzyıla doğru ileri sarınca, o tür erkeği tanımlayan özellikler bulanıklaştı mı acaba? Pop kültürünün kötü bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksüel bir dış kabuğa sarılmış, özünde oldukça kaba Neandertaller olarak karşımıza çıkmaya başladı. Fakat yine de, spor salonunuzda ara sıra karşınıza çıkan Alfa erkeğini hala fark edebilirsiniz.
Bunun için öncelikle, smith machine’de sıranızı beklerken, uyumlu kıyafetler içindeki, kaşlarını cımbızlamış ve şık telefonları ile mesajlaşan kalabalığı aşmanız gerekecektir. Bir Alfa erkeği setler arasında değil mesajlaşmak, konuşacak kadar dahi dinlenmeden ağırlıkları kaldırmakla ve squat yapmakla meşgul olur, çünkü... Gerçeği söylemek gerekirse Alfa doğulmaz, sonradan olunur. Onlar bu statülerini uzun saatler çalışarak ve doğru beslenerek elde ederler. İçinizdeki canavarı serbest bırakmaya hazırsanız, testosteron seviyelerinizi mükemmele eriştirmek, kas geliştirme potansiyelinizi en üst seviyeye çıkartmak ve sizi sürünün en önünde tutacak avantajı sağlamak üzere hazırlanan “Alfa Erkek Beslenme Planı”nı okumaya hazır mısnız?.
Tavsiye Mektupları - Testosteron
Kaliteli kas yapımı söz konusu olduğunda birkaç önemli oyuncudan söz edebiliriz: Büyüme hormonu, insülin ve ‘insülin benzeri büyüme faktörü–1 (IGF–1)… Bunların tümü önemli roller oynarlar ama şüphesiz başrolde testosteron hormonu vardır. Yeterli olmazsa vücut, kaslarını geliştiremez. Testosteron üretimi süreci beyinde başlar ve kolesterolün testosterona dönüştürüldüğü testislerin ‘leydig’ hücrelerinde sona erer. Testosteron kana salgılandığında, salgılanan miktarın çoğunluğu protein taşıyıcılara bağlanır. Serbest testosteron olarak bilinen, geriye kalan az miktarı da kanın içinde dolaşıma girer, protein sentezini veya beyin ve yağ hücreleri gibi diğer hücreleri uyarmak üzere diğer kas hücreleri ile etkileşir.
Besin seçimi, beslenme zamanlaması ve doğru besin takviyeleri seçiminin kas yapma çabalarınızı desteklediği ve Testosteron üretimi üzerinde rol oynadığı aslında bilinen bir şey. Ve çoğu zaman önerilen yemek planları, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve orta seviyede yağlı besinleri içerir. Zayıf kalmak için bu planlar uygun olabilir tabii. Fakat hipertrofi (kas büyümesi) için Testosteron düzeylerini uyarıcı etkiden bahsediyorsak, geleneksel sistem biraz daha fazla ince ayar ister. Genellikle düşman bazı besinler dost olarak hareket ederler ya da tersi olabilir. Aşağıdaki stratejiler testosteron seviyelerinizi en üst düzeyde tutacak ve kas gelişiminizi tam güçle desteklemenize yardımcı olacaktır.
-
TAKTİK 1 - KALORİ DENGESİ
Hipertrofiye (kas büyümesi) gelince, temel kural, harcadığından daha fazla kalori alarak pozitif bir kalori dengesi sağlamaktır. Fakat yine de bu noktada dikkatli olmak gerekebilir: Çok fazla kalori almak, vücut yağında artışa sebep olabilir ki bu da östrojen üretimini arttırır ve Testosteron düzeylerini azaltır. Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 40 kaloriyi hedefleyin. Bu 90 kiloluk birisi için 3,600 kalori anlamına gelir. Her iki- üç saatte bir ve günde en az altı öğün yemek yiyin.
-
TAKTİK 2 - BESLENMENİZE YAĞ EKLEYİN
Testosteronu yükseltmek için en önemli kural uygun yağları seçmektir. Özellikle de, tekli doymamış ve doymuş çeşitleri. Evet, yanlış okumadınız: Doymuş yağ testosteron üretimi için kesinlikle çok faydalıdır. Bu nedenle önerimiz, günlük kalorilerinizin yüzde 30’unu MCT, avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağa ve yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymuş yağlara ağırlık vererek almaya çalışmanız.
Testosteron arttıran besinler şunlardır:
- MCT
- BADEM
- AVOKADO
- YUMURTA
- KÜMES HAYVANLARI
- KIRMIZI ET
-
TAKTİK 3 - YETERLİ MİKTARDA KARBONHİDRAT ALIN
Karbonhidrat alımında cimrilik etmek testosteronda ciddi düşüşe sebep olabilir. Ttestosteron üretiminin en mükemmel düzeyde olabilmesini sağlamak için karbonhidrat alımının protein alımının üzerinde olması gerektiğinin pek çok araştırma sunmuştur. Yüksek lif içeren diyetlerin, daha düşük testosteron seviyeleri ile sonuçlandığı görülüyor. Bunu da öğrendiğimize göre, ana ve ara öğünlerinize kahvaltı gevreği, meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi düşük lifli karbonhidratları ilave etmekten artık çekinmenize gerek yok. Testosteron üretiminin tam gaz sürmesi için, günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az
-
TAKTİK 4 - DOĞRU MİKTARDA PROTEİN ALIN
Bazı diyetlerde proteine gereğinden çok daha fazla yer verilebilir. Peki aşırı protein alımının testosteron üretimini tepetaklak edebildiğini biliyor musunuz? Testosteron düzeylerinin artışı ve düzenlenmesini sağlamak için vücut ağırlığınızın 1 kilosu için 3 gram protein tüketmeniz gerekiyor yani 90 kg’lık bir erkek için 270 gram yeterli olacaktır.
-
TAKTİK 5 - DAHA FAZLA KOLESTEROL ALIN
Kolesterol yıllardır kalp hastalığının başlıca suçlusu olarak kabul edildi. Oysa diyetinize kattığınız kolesterol, kandaki kolesterol seviyeleriniz üzerinde pek de etkili değildir. Burada daha önemli bir nokta ise, kolesterolün testosteronun öncüsü olduğu; Kolesterol açısından zengin gıdaların tabağınızda her gün görünmesi yerinde olacaktır. Bu açıdan iyi kaynaklar süt ürünleri, yumurta sarıları, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleridir.
-
TAKTİK 6 - DAHA FAZLA TESTOSTERON DOSTU BESİNLER ALIN
Östrojen düzeylerini düşüren yiyecekler seçerek, testosteron seviyenizi iyileştirmeniz olası. Bunun için; Brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnıbahar gibi sebzelere ağırlık verebilirsiniz. Bunlar östrojeni daha zayıf çeşitlerine dönüştüren ‘phytochemical indole-3-carbinol’ içerirler. Çinko da, testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enzimi engeller. Baklagiller, süt ürünleri, fındık v.b. istiridye, kümes hayvanları gibi besinlerin tümü iyi çinko kaynaklarıdır.
-
TAKTİK 7 - İÇKİYİ KESİN
Son bir tavsiye, daha fazla testosteron için alkolle vedalaşmayı unutmayın.
TESTOSTERON ARTIRIMINDA BESİN TAKVİYELERİ İÇİN BİLİM NE DİYOR?
Araştırmalar aşağıdaki besin takviyelerinin erkeklerdeki testosteron düzeylerini doğal olarak yükselttiğini ortaya koyuyor.
>> CARNITINE: Gözde bir yağ yakıcı olmasının yanında, carnitine’in, kasların içindeki androjen reseptörlerini de etkilediği ve bu sonuçların testosteron bağlanmasını arttırdığı ispat edilmiştir.
>> TRIBULUS TERRESTRIS: Bu bitkinin hipofiz bezinin salgıladığı lutein hormonunu (LH) yükseltmek suretiyle Testosteron üretimini desteklediği düşünülüyor.
>> ZMA: Bu çinko, magnezyum ve vitamin B6 üçlüsünün, yapılan çalışmalarda erkek atletlerde testosteronu yüzde 30’dan ve IGF-1’i yüzde 4’ten fazla yükselttiği ortaya konmuş.
TESTOSTERON YÜKSELTMEK İÇİN BESLENME PLANI:
‘GERÇEK ERKEK’ BESLENMESİ
Kahvaltı
4 yumurta
1 simit
1 çorba kaşığı krem peynir
2 su bardağı meyve suyu
MCT kahve kremalı kahve
Ara Öğün
Yarım kase üzüm-fındık karışımı
1 su bardağı yağlı süt
Öğle Yemeği
170 gr tavuk eti (but)
2 dilim beyaz ekmek
1 dilim peynir
Yarım avokado
1 kase üzüm
Antrenman öncesi
1 servis Whey protein
1 kase yulaf ezmesi
Antrenman sonrası
1 servis Whey protein
1 lt Sporcu içeceği
Akşam yemeği
170 gr bonfile veya biftek – yani et
1 kase brokoli
1 orta boy fırında pişmiş patates
yeşil salata
2 çorba kaşığı zeytinyağı/sirke sosu
Yatmadan önce ara öğün
170 gr yağlı beyaz peynir
2 dilim ananas
30 gr badem
GÜNLÜK TOPLAM:
3,604 kalori, 225 g protein,
397 gr karbonhidrat, 124 gr yağ
