Testosteron Artırıcı Antrenman

Testosteron bir erkeklik hormonudur. Normal bir erkek günde, çoğu testislerde olmak üzere, 6 mg kadar testosteron üretir. Yaşlandıkça vücudun testosteron üretimi düşer. Gençlikte ve yetişkinliğe geçişte testosteron seviyesi zirvededir ve 30 yaşından sonra yılda ortalama olarak %1 azalır. Ancak yaşlanma haricinde testosteron seviyesinde gizemli bir düşüş daha görülmektedir; günümüz erkeklerinde geçmişe kıyasla daha az testosteron bulunmaktadır.

Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism’de yayınlanan bir araştırmada, otuz yıllık dönemde aynı yaştaki Amerikalı erkeklerin testosteron seviyeleri kıyaslandığında, 80’li yıllarda yaşayanların 90’larda yaşayanlardan daha yüksek testosteron seviyesine sahip olduğu ve yeni yüzyılın başındakilerde de bu oranın en düşük seviyede olduğu tespit edilmiştir. Bu doğal ve anabolik hormon seviyesinin düşmesi plajda sergileyeceği bir vücuda sahip olmak isteyen erkekler için hiç de hayırlı bir haber değildir. Çünkü testosteron, yağ dağılımını düzenler, kas kuvveti ve hacmini artırır. Ayrıca cinsel güç, sperm sayısı, kemik yoğunluğu, kırmızı kan hücresi sayısını etkiler ve hatta kireçlenme ve Alzheimer’a karşı da koruma sağlar. Testosteron seviyesinin düşüklüğü, kalp hastalıkları, obezite, şeker hastalığı ve depresyon gibi pek çok hastalığa neden olur.

Peki, testosteron seviyesini normal aralığın en üst noktasına nasıl çıkarabilirsiniz? Bunu yapmanın yedi yolunu derledik ve bu yolları uygulayabileceğiniz bir antrenman programı hazırladık.

Bileşik temel hareketler yapın

Araştırmalar, bench press, deadlift ve squat gibi çok eklemli hareketlerin, leg extension ve triceps kickback gibi tek eklemli hareketlere kıyasla testosteron seviyesini daha fazla artırdığını göstermiştir.

Ağır kilolar kullanın

Yüksek tekrarlı setler size iyi bir kas şişkinliği sağlayabilir ama testosteron seviyenizi 5-6 tekrarlı yoğun setler gibi artıramazlar. Tekniğinizi bozmadan kullanabildiğiniz kadar ağır kilolar kullanın ve kasların baskı altında olduğu süreyi uzatabilmek için ağırlığı, hızla yukarı kaldırmadan önce, kontrollü ve yavaşça indirin.

Aşırı çalışmayın

Araştırmalara göre, bisiklet ve triatlon yapan sporcularının testosteron seviyesi normal bir erkekten düşüktür. Aşırı çalışmak testosteron seviyesini düşürür. Eğer antrenmanlarınız bir saatten uzunsa kısaltın. Hem yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) hem de sabit tempo kardiyonun faydaları olsa da abartmayın.

Yeterince yağ yiyin

Araştırmalar, sağlıklı yağların önemini ortaya koymaya devam ettikçe düşük yağ diyetlerine olan talep de azalmaya başladı. Aksini söyleyen tıbbi bir durumunuz olmadığı müddetçe yağ yemekten korkmayın. Araştırmalar, düşük yağ diyetlerinin testosteron seviyesini düşürdüğünü göstermiştir. Günlük kalorinizin %30’unun yağlardan gelmesine gayret edin. Vücudunuza testosteron üretebilmesi için bolca tekli doymamış yağ ve yeterince doymuş yağ sağlayın. Zeytinyağı, avokado ve badem iyi ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Altı-sekiz saat uyuyun

Testosteron seviyesi uyurken artıp uyanmaya yakın zamanda zirveye çıkar ve gün boyunca da azalır. Bir araştırmada, uyku ve yorgunluk sorunu olan vardiya işçilerinin, böyle bir sorunu olmayan diğerlerine göre testosteron seviyelerinin daha düşük olduğu görülmüştür ve Chicago Üniversitesi tıp Fakültesi araştırmacıları, haftada bir kez, bir gece beş saatten az uyuyan genç erkeklerin testosteron seviyesinin yüzde 10-15 düştüğünü tespit etmiştir.

D vitamini alın

Araştırmalar, D vitamininin testosteron üretiminde önemli rolü olduğunu göstermiştir. İster güneşten, ister somon, ton balığı ve yumurta gibi gıdalardan, isterse D3 vitamin takviyelerinden olsun, mutlaka yeterince alın. Avusturya, Graz Tıp Fakültesi araştırmacıları, D vitamini eksikliği olan erkeklere D vitamini takviyesi verildiğinde testosteron seviyesinin arttığını görmüşlerdir.

Yeterli miktarda çinko tüketin
Çinko eksikliği testosteronda ciddi düşüşe neden olur. Çinko eksikliğini çinko takviyesi kullanarak kolayca giderebilirsiniz.

Antrenman #1

Antrenman #2

* Her tekrarın negatif kısmında yavaşlayın.

* Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.