Temiz Bulk ile Hacim Kazanma!

Diyelim ki hacim kazanmak için program uygulamaya başladınız. Tekrar sayıları azaldı, ağırlıklar arttı. Beslenmenizi de ona göre ayarlamaya, yani bulk dönemine girmeye karar verdiniz. İşte tam burada sizi bir tehlike bekliyor. Çünkü pek çok terim gibi “bulk dönemi” de spor salonlarında yanlış şekilde kullanılmaktadır. Hacim kazanma hedefi için aldığınız kaloriyi artırmanız gerektiği bilimsel bir gerçektir. Ancak bu kontrolsüz beslenip aldığınız kalorinin hangi kaynaklardan geldiğini göz ardı etmenizi gerektirmez. Bulk dönemi beslenme programının da sınırları vardır. 

Sizin spor salonunuzda da senenin 12 ayı “bulk yapıyorum ben abi” diyerek yüksek yağ oranına sahip olan tipler mutlaka vardır. Eğer onlara “sen bulk yapmıyorsun, nasıl besleneceğini bilmiyorsun” diyemiyorsanız, bu yazının linkini yollayın ki hacim kazanmak için beslenme düzenlerini yağlanmayacak şekilde ayarlayabileceklerini bilsinler.  

Hacim kazanma hedefi için daha iri ve yağlı olma stratejisi, eski usul vücut geliştirmeciler ile beraber tedavülden kalktı. Unutmayın ki kötü yiyecek seçimlerinin insülin hassasiyetini ve dolayısı ile kaslara giden besin miktarını azaltır. Ayrıca sıra yağ yakma safhasına geldiğinde yağın son katmanından kurtulmayı neredeyse imkansız hale getirir.

Peki bunun alternatifi nedir? Merak etmeyin, size bir buçuk saatte bir yemek yediğiniz, yanınızda garip ton balığı ve brokoli kokuları saçan yedi farklı plastik kutu taşıdığınız, tüm hayatınızı ona göre ayarlayıp sosyal bir münzeviye döndüğünüz “sağlıklı” hacim diyeti önermeyeceğiz. Bu yöntem profesyonel sporcu olan ya da modellik yapan kişiler için işe yarayabilir ama her sabah trafik çilesi çekerek işe giden, akşam özel hayatından fedakarlık yaparak spora giden bizler için uygun değildir. Yani kağıt üzerindeki kusursuz planlar, gerçek hayatta nadiren mükemmel şekilde uygulamaya konulabilir.

Şimdi gelin, daha fazla kas yapmanızı sağlayacak beslenme planı için makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) hesaplayalım. Hatırlatalım bu plan, 80 kiloluk bir erkeğe göre hesaplanmıştır.

Rakamları öğrendiğimize göre, şimdi bu rakamlara nasıl ulaşacağımızı konuşalım. araştırmalara göre, yeterli miktarda kalori ve makro besin tükettiyseniz vücut yapısı bakımından bunu kaç öğünde tükettiğinizin bir önemi yoktur. O nedenle bir beslenme planı yaparken sizin için asıl önemli olan o planın mümkün olduğunca gerçekçi, işlevsel ve sürdürülebilir olmasıdır.

Teorik olarak 2800 kaloriyi altı küçük, üç orta ya da iki büyük öğünde de tüketseniz alacağınız sonuç değişmeyecektir. Peki, işi gücü olan biri için hangisi gerçek hayatta daha pratiktir –yemeğinizi plastik kutularla taşımak ve saat takibi yapmak mı yoksa tüm yemeniz gerekenleri iki sağlam öğünde tüketmek mi?

Canan Karatay’ın sıklıkla önerdiği üzere bizim size önerimiz ikinci yol, yani gün içinde ufak öğülerle değil iki tane büyük öğünle beslenmeniz. İnsanlar döngüsel olarak aç kalıp yemek yiyecek şekilde evrim geçirmişlerdir. Eski çağlardaki insanlar, gündüz çoğu zamanını açken ya da az yemişken iz sürüp, avlanıp yiyecek toplamakla geçirirdi. Daha sonra da akşamları dinlenip yemek yerlerdi. Çalış, ye ve tekrar et.

Bu metot fizyolojik seviyede çok etkilidir. İnsülin ve kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve yağ yakan hormonları, büyüme hormonunu (GH) ve cyclic adenosine monophosphate (CAMP) gibi hücresel etkenleri gündüz en üst seviyeye çıkarır. Böylece günün büyük bölümünde yağ yakıyor olursunuz.

Burada aklınıza iki soru gelecektir:

1- Akşamları bu kadar kalori tüketmek doğru mu? Hemen cevap verelim; Akşam yemeğinde sağlıklı ve doyurucu besinleri tüketerek zararlı besinleri tüketme isteğiniz azalacağından aslında en akıllı seçeneklerden biri budur. Ayrıca bu şekilde akşam yemeklerinde arkadaşlarınızla buluşarak sosyal hayatınızı rahatlıkla sürdürebilirsiniz. Yani gerçek hayata en uygulanabilir yöntem budur.

2- Tek öğünde bu kadar yüksek protein almak doğru mu? Bunun da cevabı basit; eğer amacınız kas yapmak ise 6 ufak öğünle de beslenseniz her 1-2 saatte yüksek protein içeren bir öğün tüketeceksiniz. Yani yediğiniz eti, tavuğu, balığı bu süre zarfında vücudunuz sindiremeyeceği için vücudunuzda sürekli bol miktarda protein olacak. Eğer antrenman programınız doğru ise vücudunuz aldığınız proteinden yararlanır.  

Örnek öğün planı

1. gün
Öğlen: 250 gr tavuk göğsü, karışık salata ve 1 adet avakado.
Akşam: 500 gr kırmızı et, 1500 gram fırında patates ve buharda pişmiş sebze.

2. gün
Öğlen: 250 gr kırmızı et, 50 gram badem ve buharda pişmiş sebze veya salata.
Akşam: 500 gr. tavuk göğsü, 1000 gr. beyaz pirinç ve buharda pişmiş sebze.

3. gün
Öğlen: 350 gr. hindi göğüs, 50 gr. fındık ve buharda pişmiş sebze veya salata.
Akşam: 350 gr balık, 750 gr. patates püresi, fasulye ve mantar.