TAKVİYE EDİCİ GÜÇLER: kafein, kreatin, betain, arjinin, beta-alanin...

Güç

Bu kelime kuvvet ve hızı çağrıştırır. Gücü artırmanın tek yolu vücudun dayanıklılığını yani kuvvette devamlılığı artırmaktır. İkisine de sahip olabilmek için programınızın pliyometrik (kasın mümkün olan en kısa zamanda maksimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler) hareketler, hız egzersizleri ve yüksek hızda ağırlık kaldırma gibi çalışmalarla maksimum güç üretimini hedefliyor olması önemlidir. Neyse ki güç üretimini artıran çok sayıda besin takviyesine de sahibiz. İşte size en çok umut vaat eden beş tanesi.

Kafein

Nedir: Dünyada en fazla tüketilen ve en masum olan bir psikoaktif (duyularda, bilinçte, ve davranışta değişikliklere neden olan) uyarıcıdır.

Nasıl işe yarar: Kafeinin ergojenik (kas kasılması için gerekli enerjiyi sağlama, kas kütlesi ve kuvvetini artırma, dayanıklılık kapasitesini yükseltme, yorgunluğun daha geç ortaya çıkmasını sağlama, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırma, performansın artırılmasına yardımcı) rolünü destekleyen sayısız veri bulunmaktadır. Örneğin kafein alıp tek tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlıklarının bench press ve leg press yapan sporcular, sırasıyla, yüzde 11 ve 12 daha fazla ağırlık kaldırabilmişlerdir. Ayrıca kafeinin antrenmanlı erkeklerde uzun süreli sabit tempo ve aralıklı (interval) koşu performansını artırdığı da görülmüştür.

Beta-Alanin

Nedir: Beta-alanin, kaslar arası carnosine konsantrasyonunu artırdığı ispat edilmiş temel olmayan bir amino asittir.

Nasıl işe yarar: Beta-alanin almak, düşük kas pH’ının yol açtığı yorgunlukla mücadele eden kaslar arası carnosine seviyesini büyük ölçüde artırır (çünkü bu yüksek asit seviyesi kasların kasılmasını da zorlaştırarak güç ve dayanıklılığı azaltır). Carnosine seviyesini artırarak sportif performansı, özellikle de patlayıcı güç çalışmaları için gereken performansı geliştirir.

Yeni bir araştırmada, tecrübeli bisikletçiler sekiz hafta boyunca her gün 2-4 gram beta-alanin almışlar ve daha sonra 110 dakikalık bir yarış sonrası 30 saniyelik de sprint koşmuşlardır. Araştırmacılar, süre denemesi sırasında beta-alanin alanların son sprintte güç üretimlerinin yüzde 10 daha fazla olduğunu ifade etmişlerdir.

Kreatin

Nedir: Kreatin, arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşan ve nitrojen içeren organik bir asittir ve genel olarak balıkta ve diğer etlerde bulunur.

Nasıl işe yarar: Yapılan yüzlerce araştırma kreatinin kas kütlesi, gücü ve dayanıklılığını artıran ve beş gün gibi kısa bir sürede performansı etkileyebilen en etkili takviye olduğunu ortaya koymuştur. Bir araştırmada, beş gün boyunca her gün 20 gram kreatin verilen deneklerin Wingate testleri (bisiklet üzerinde yapılan ve sprinti de içeren bir güç testi ) sonucunda ortalama güçlerinin çok fazla arttığı görülmüştür. Ek olarak beş günlük kreatin kullanımının alt-vücut maksimum kuvvetini, üst ve alt vücut yüksek güç gerektiren egzersiz sayısını arttırdığı görülmüştür; ayrıca yorulmadan önce yapılan tekrar sayısını artırmaktadır.

Arjinin

Nedir: Arginin-akg, amino asit arginin ve aerobik metabolizmanın kimyasal etkileşiminin bir yan ürünü olan alpha-ketoglutarate’nin bir karışımıdır.

Nasıl işe yarar: Arginin, kan akışını ve kaslara giden besin miktarını arttıran nitrik oksit üretiminde rol oynar. Bir araştırmada, 35 antrenmanlı erkeğe günde üç kez 4 gram Arginin-akg ya da plasebo (etkisiz madde) verilmiş ve haftanın dört günü standart direnç çalışması yaptırılmıştır. Araştırmacılar, Arginin-akg grubunun plasebo grubuna göre bench press’te tek-tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlıklarının ve Wingate testindeki zirve güçlerinin daha yüksek olduğunu tespit etmişlerdir.

Betain

Nedir: Betaine, pancar, kabuklu deniz ürünleri, ıspanak ve buğdayda doğal olarak bulunur.

Nasıl işe yarar: Betain, kreatinin sentezlenmesine yardımcı olur ve görev yapar. Araştırmacılar, 24 erkeğe günde iki kez 1.25 gram betain vermişler ve iki haftalık kullanımın ardından daha fazla squat tekrarı yaptığını görmüşlerdir. Betain kullananların betain kullanmayanlara göre yüzde doksan daha fazla tekrar yaptığı gözlenmiştir.