Antrenman Öncesi ve Sonrası için 2 Ekonomik Öğün
Spora gideceksiniz ama önceki ve sonraki öğünlerde ne yiyeceğinizi bilemiyor musunuz? Sorun yok! Sporcu yemek tarifleri ile karşınızdayız. Beslenme programı içerisinde kolayca yer vereceğiniz iki pratik (mutfak tecrübesi az olanlar bile kolayca yapabilir) ve ekonomik (tavuk ve hindi içeriyor) tarif ile antrenman öncesinde sonrasında ihtiyacınız olan karbonhidrat ve proteini karşılayacaksınız.
Antrenmandan Önce öğün: Yeşil Fasulyeli Hindi
Etin yanında yeşil fasulye yerine dilerseniz brokoli ya da kuşkonmaz kullanabilirsiniz. Besin değerlerine bakarsanız yaklaşık 80 gram karbonhidrat içerdiğini göreceksiniz. Eğer düşük kalorili besleniyorsanız, bir beslenme uzmanından yardım alarak karbonhidratın ana kaynağı olan pirinç miktarını kendi ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz.
Malzemeler:
- 120 gr hindi göğüs eti
- 225 gr kepekli pirinç
- 150 gr yeşil fasulye
- Tuz ve baharat
Tarif:
- Hindi göğsünü 7 dakika kadar pişirin.
- Yeşil fasulyeyi haşlayın ya da buharda pişirin.
- Hindi eti, pirinç ve fasulyeyi aynı tabağa koyun. Tuz ve baharat ekleyin. Yemeğiniz hazır.
Besin değerleri:
- Kalori: 481 kcal
- Protein: 29 gr
- Karbonhidrat: 80 gr
- Yağ: 5 gr
- Lif: 10 gr
Antrenmandan sonraki öğün: Brokolili Tavuk
Bir antrenman daha bitti. Yorgunlukla eve geldiniz. Sporcu beslenmesi için en önemli zaman geldi: yani kaslarınızı besleme vakti. Size protein değeri yüksek, karbonhidratı ise ihtiyacınız ile sınırlı bir tarif hazırladık. Yani tam sporcu adama göre.
Tarifte 150 gram brokoli bulunuyor. Yerine dilerseniz bürüksel lahanası ya da kuşkonmaz kullanabilirsiniz. Tarifin protein ve karbonhidrat değerleri 90 kg ağırlığında biri için tasarlanmıştır. Bir beslenme uzmanından destek alarak kendi ağrılığınız için gerekli makro değerleri hesaplayarak değişiklikler yapabilirsiniz.
Malzemeler:
- 100 gr kepekli pirinç
- 150 gr küçük küçük kesilmiş tavuk göğsü
- 2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
- Tuz ve baharat
- 150 gr brokoli
Tarif:
- Küçük bir kâsede tavuğu 1 tatlı kaşığı zeytinyağına bulayıp tuz ve biber ekleyin.
- Tavuk etini tavaya koyun ve orta-yüksek ateşte içinde pembelik kalmayana kadar pişirin.
- Brokoliyi haşlayın ya da mümkünse buharda pişirin.
- Brokoliyi doğrayın ve daha sonra onu bir kâsede tavuk eti ve pirinçle karıştırın. Zeytinyağının kalanıyla beraber tuz ve biber de ekleyin ve karıştırın. Yemeğiniz hazır.
Besin değerleri:
- Kalori: 482 kcal
- Protein: 44 gr
- Karbonhidrat: 45 gr
- Yağ: 14 gr
- Lif: 8 gr
