Spora Yeni Başlayanlar Nasıl Beslenmeli?

Sporda beslenme, antrenmanın önündedir. Artık herkes bu işin %70'inin mutfaktan geçtiğini biliyor. Peki sağlıklı kilo verme ve kilo alma hedefi için nasıl beslenmeliyiz?

Cevabı sizi şaşırtmayacak: Sağlıklı besinler tüketmelisiniz! Doğal haline en yakın olan gıdalardan şaşmayın. Yiyecekleri sağladıkları makro besin­ler açısından düşünmeye ve ne tükettiğinizi takip edebilmek için onları sağladıkları besinlere göre bölmeye başlamalısınız. Protein ihtiyacınızı tavuk göğüs, bütün yumurta (saf protein olan beyazıyla birlikte), yağsız kırmızı et, balık, hindi eti ve protein tozlarından karşılamalısınız.

Karbonhidrat ihtiyacınızı ise patates, tam buğday ekmeği, pirinç (beyaz ve esmer), yulaf, meyve ve sebzeyle karşılayın. Yağa gelince, ihtiyacınızın büyük bölümünü zaten proteinli yiyeceklerden karşılarsınız ama ayrıca avokado, kuruyemişler, fıstık ezmesi, tohumlar ve biraz da zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı da tüketebilirsiniz.

Ne kadar yemelisiniz?
Kalori ve makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) hesaplamaya hazır olun. Çok titiz olmanıza gerek yok, istikrarlı olun yeter. Eğer hedefiniz kas hacmi ve kuvveti artırmak ise vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 30-40 kalori tüketin. Yağ yakmak için ise kilo başına 22-26 kaloride kalın. Evet, bunlar kesin rakamlar değil, sadece aralıklardır –sizin için en doğru rakamı deneme yanılma metoduyla bulmanız gerekir. Böylece zaman içinde gereken değişiklikleri yapar ve iki hafta sonra kilo alıp vermenize göre tekrar düzeltebilirsiniz.

Hacim yapar ya da kilo verirken protein ve yağ tüketimi benzer olmalıdır. Vücut ağırlığınızın her bir kilo­su başına 2-3 gram protein ve 0.8 gram yağ tüketin. İnsülin üzerindeki etkileri nedeniyle kilo üzerinde en büyük etkiye sahip olan karbonhidratlardır. İnsülin, zamanlamaya ya da öğünün yapısına göre yağ ya da kas kazanılmasını sağlayan bir hormondur. Bu nedenle tüketeceğiniz karbonhidrat miktarı hedefinize göre büyük değişiklik gösterir.

Hacim kazanmak için vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 4 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Daha fazla karbonhidrat daha yüksek insülin seviyesi ve yağ depolanması demek olduğundan kasla birlikte yağ kazanmaya da hazırlıklı olun. Kilo vermek için de vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram karbonhidrat tüketin. Peki, tüm bunlar ne demek? Eğer 80 kiloluk kas yapmak isteyen biriyseniz, günlük kalori tüketiminiz 2500-3000 civarında olmalıdır.

Bu, toplamda 180 gram protein, 360 gram karbonhidrat ve 70 gram civarında yağdan gelmelidir. Eğer aynı kişi kilo vermek istiyorsa karbonhidratı 360 yerine 180 gram tüketecektir.

Kalori ve gramlar ile uğraşmamak mümkün mü?
Elbette. İlk olarak sadece tükettiğiniz grama odaklanın –kalori hesabı yerli yer­ine oturacaktır, tabii ki yiyeceklerinizi sos ve benzeri şeylerle doldurmadığınız müddetçe. 120 gram et ya da balık yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu bir kağıt destesinin ebadında olur.

250 gramlık nişastalı yiyecek (patates, pirinç) yaklaşık bir yumruk ya da beysbol topu ebadında olur ve 50 gram karbonhidrata denktir. Bir meyve yaklaşık 25 gram kar­bonhidrat içerir, ama kavun ve karpuz hariç. Nişastalı olmayan sebzeler, yeşillerin tümü dahil olmak üzere, hesaba katılmazlar.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi yağın büyük bölümü pro­teinli yiyeceklerden gelir (120 gram et ya da balıkta 5 grama kadar yağ olabilir) ancak ara­da bir yağ yönünden zengin gıdalar da yiyebilirsiniz. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 15-20 gram kadar yağ içerir ve 120 gram kuruyemişte ise yaklaşık 70 gram yağ bulunur. Bir yemek kaşığı sıvı yağ da yaklaşık 15 gram gelir.

Fazla yağ içeren yiyecekler­in kısıtlı olmasının nedeni yağın “sağlıksız” olması ya da kesinlikle kilo almaya yol açması değildir. Görünümleri konusunda hassas olanların yağa dikkat etmelerinin nedeni fazla kalori içeriyor olmalarıdır (karbonhidrat ve proteinin bir gramı 4 kalori iken yağın bir gramı 9 kaloridir). Yağın kalorisi fazla olduğundan tükettiğiniz genel kalori miktarını çok fazla artırıp dengeleri alt üst edebilir.

Fakat eğer kilo almakta zorlanıyorsanız o zaman yağ tüketimini artırarak tükettiğiniz kaloriyi de büyük ölçüde artırabilirsiniz. Doymuş yağlara gelince, vücut tarafından testosteron üretmekte kullanıldıklarından belli aralıklarla biftek ya da hamburger yemekten korkmayın.