Spora Başlayanlar Hangi Supplementleri Kullanmalı?
Sizi yaklaşık 6 dakikalık okumadan kurtaralım ve tek kelimelik cevabı yazının başında verelim; “hiçbirini”! Evet yanlış okumadınız. Yeni başlayanların ilk etapta hiçbir besin desteğini kullanmalarına gerek yoktur.
Peki neden? Yeni başlayanların vücudu, ileri seviye sporcular ile farklı mıdır? Tabi ki hayır, aksine yeni başlayan kişiler ile ileri seviye sporcuların ihtiyaç duyduğu ürünler arasında bir fark yoktur. Şaşırtıcı geldiğini biliyoruz. “Benchte 100 kg kaldıran biri ile benim ihtiyacım olan ürünler nasıl aynı olur?” demeyin.
Çünkü sizin kaslarınız da 100 kg kaldıran kişinin kasları kadar yoruluyor aslında. Şöyle düşünün antrenman yaptıkça kaslarınız güçlenecek, daha fazla ağırlık kaldırabilir hale geleceksiniz. Bu zorlanma ister bench presste 40 kg’dan 50 kg’a artış olsun, ister 100 kg’dan 110 kg’a olsun benzerdir. Burada tek değişken antrenman yaptıkça kazanacağınız kas kütlesi ve ona bağlı olarak artan makro ihtiyacıdır; ama ona farklı bir yazıda değineceğiz.
O halde yeni başlayan kişilerin supplemente ihtiyacı olmasına rağmen neden kullanmamalıdır? Çünkü antrenman yapmaya başlayan kişilerin beklentileri çoğunlukla yanlış olur. Örneğin spora yeni yazılan pek çok kişi, bir kaç ayda mucize değişimler yaşayacağını düşünür. Arnold’ın meşhur hikayesini biliyorsunuzdur.
Aronold Schwarzenegger’e “Ben senin kadar olmak istemiyorum” diyen acemi birine “Zaten İstesen de olamazsın” demiştir. Spora yeni başlayanlar yeterince tecrübe edininceye kadar gelişimin hızlı olacağını ve supplementlerin de mucizeye yakın bir destek sağlayacağını sanır. Bunun sonucunda spor salonuna yazılır, hocasının tavsiyesi ile bir kaç ürün alır. Kendini antrenmana yeterince vermez, beslenmeyi hafife alır ve istediği değişimi alamayınca kullandığı markanın yeterince iyi olmadığı konusunda yanlış bir kanı oluşturur.
Bu yüzden en azından ilk bir kaç ay, beslenmenin gelişimde ne kadar büyük rol oynadığını idrak edinceye kadar antrenman sürecinin inceliklerini (progressive overload yapılması, büyük kas gruplarına odaklanılması gibi) kavrayıncaya kadar hiçbir destek almamanız en doğrusu.
Bunları tamamladınız mı? O zaman en popüler 3 ürüne yakından bakabilirsiniz.
Protein tozu almalı mıyım?
Protein açığınız yoksa almayın. 70 kg biri için bu günde 100-140 gram arası protein demektir. Bir başka deyişle, sabahları 5 yumurta + öğlen 150-200 gram arası tavuk + akşam 150-200 gram arasın et (protein kaynağı size kalmış) yiyorsanız almanıza gerek yoktur. İlk başta kulağa kolay gibi gelse de bu işe gönül vermiş kişilerin neden spor salonu kadar mutfakta vakit geçirmeye başladığını anlayacaksınız. Bu rakamları tutturmak hiç de kolay değildir. Whey protein tozu da burada devreye giriyor ve pratik bir protein kaynağı olarak hayatınızı kolaylaştırıyor. “Protein tozu alarak ne kadar zamanda gelişirim?” diyenlere hep şu cevabı veririz; “Tavuk yiyerek ne kadar zamanda gelişirseniz, o kadar zamanda geliştirirsiniz.” Protein tozu ne bir ilaçtır ne de bir mucize. Buzdolabınızdaki diğer protein kaynaklarından farklı yoktur.
L-karnitin kullanmalı mıyım?
Size üç sorumuz var;
- Günlük kalori tüketiminizi biliyor musunuz?
- Peki ne kadar kalori yaktığınızı?
- İlk sayıdan ikincisini çıkarınca ortaya çıkan sayı pozitif mi?
O zaman L-Carnitin almanıza gerek yoktur. Eğer bu sayıları bilmiyorsanız zaten kullanmanıza gerek yok; çünkü doğru dürüst bir beslenme planınız yok demektir. Böyle bir durumda da kaptansız geminin hiçbir limana varmayacağı gibi siz de kendi etrafınızda daireler çizerek hedefinize ulaşamazsınız.
Anlamı şu: eğer yediğinizden daha azını harcıyorsanız, hangi ürünü kullanırsanız kullanın kilo alırsınız. Kilo vermeye başlamak için önce “kalori açığı” oluşturmalısınız! Yani 1500 kalori mi tüketiyorsunuz. 1600 kalori harcayın (1500-1600= -100 kalori). Siz bunu yaparsanız L-Carnitin ürünleri yakılan yağ miktarını artıracak, zayıflamanızı hızlandıracaktır. Yoksa siz kalori fazlası alıyorken bile kilo vermenizi sağlayabilseler ismi besin desteği değil besin “mucizesi” olurdu.
Eğer kalori açığınız varsa, karnitin desteklerinden yardım alabilirsiniz.
Kreatin kullanmalı mıyım?
İlk 2 maddedeki gibi şart sunmadan kısa ve öz cevap vereceğiz; evet kullanmalısınız. Kreatin kısa sürede etkisini hissettiren, araştırmalarca pek çok alandaki faydaları kanıtlanmış bir supplementtir. Hacim kazanmanıza, kaldırdığınız ağırlıkların artmasına ve antrenmandaki dayanıklılığınızın yükselmesine destek olur.
Kilo aldıracağı yönündeki şehir efsanesine inanmayın. Bunu söyleyen kişiler, yağların kaslara dönüşeceğini sanan kişiler ile aynıdır. Lise çağında arka sıralarda haytalık yaptıkları için, vücudun zaten %70’inin su olduğunu, doğal olarak kaslarında %70’inin sudan oluştuğunu bilmiyorlar. Tükettikleri karbonhidratın 1 gram başına kreatinin 2 katı kadar su tuttuğunun farkında değiller. Korkulması gereken şeyin kas içindeki su değil, deri altındaki su olduğunu (suçlusu sodyum) öğrenecek kadar araştırma yapmıyorlar.
