Spor Salonundaki En Saçma(!) Antrenman

Fonksiyonel antrenman yapan pek çok atletin kızaklarla çalıştığını görmüşsünüzdür. Ülkemizde bazı CrossFit salonlarında kızak olsa da, pek çok spor salonunda bu tarz bir hareket yapmanın imkanı yoktur. Eğer siz de antrenman programınıza bu tarz fonksiyonel bir hareket eklemek isterseniz, rugby takımlarının ağırlık antrenörü olarak çalışan Keir Wenhamm-Flat’in size önereceği bir alet var; koşu bandı.

Ülkemizde koşu bandı üzerinde bu hareketleri yapmanın zor olacağını biliyoruz O yüzden de yazının başlığında saçma(!) hareket olarak yazdık. Aslında saçma değil ancak gözleri sizin üzerinize çevirecek bir antrenman olduğu kesin.

Antrenman gayet basit; Aralıklı olacak şekilde 60 saniye yüksek tempoda, 30 saniye düşük tempoda ya da bitirici olarak üç dakika boyunca yapabildiğiniz kadar zor şekilde yapın. Tüm hareket boyunca koşu bandının kapalı olacağını hatırlatalım. Cihaza zarar vereceğinizden de korkmayın. İki yıldır 120 kilogram ağırlığındaki rugby oyuncuları ile bu hareketi sürekli yaptığını belirten Wenham-Flatt hiçbir sorun çıkmadığını söylüyor.

1- Backward Push

Sırtınız monitöre dönük halde koşu bandının üzerinde durun ve tutacakları sıkıca kavrayın. Ayaklarınızın sizden uzaklaşması alışılmadık bir duygu olduğundan dik durmaya gayret edin.

2- Forward Push

Standart bir koşu bandının tutacaklarını kavrayın, başınızı dik ve omurganızı da düz pozisyonda tutun. Ayaklarınızla iterek bandı hareket ettirmeye başlayın. Bandı topuklarınızı kullanarak iterseniz kalça ve hamstring’lerinizdeki (arka bacak), parmak uçlarınızı daha çok kullanırsanız da quadriceps’leriniz (ön bacak) üzerindeki baskıyı artırırsınız.

3- Bear Crawl

Koşu bandı arkanızda, ayaklarınız bandın üzerinde ve elleriniz de yerde push-up pozisyonunda olacak şekilde durun. Karın kaslarınızdan da destek alarak bandı hareket ettirmeye başlayın. Bu pozisyonda diğerlerine göre merkez bölge daha çok çalışır.