Güreşçilerin Yaptığı Hareket: Hang Clean

Güreş ya da boks salonlarına gidin. Orada şampiyonları yetiştirmiş koçlar size içinde pliometrik egzersizler (patlayıcı hareketler) içermiyorsa hiçbir antrenman programı tamamlanmış sayılmayacağını söyleyecektir. Amacınız ne olursa olsun pliometrik antrenmanın size çok faydası olacaktır. Eğer hacim kazanmak istiyorsanız, bu tarz hareketler hızlı kasılan kas liflerini, yani daha çok büyüme potansiyeline sahip olanları geliştirerek sizi irileştirir. Eğer güç kazanmak istiyorsanız, ağırlıkları hızlı olarak kaldırmak, kısa zamanda daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır. Bu da güç demektir. Eğer amacınız yağ oranınızı düşürmek ise, pliometrik antrenman çeşitleri metabolizmanızın spordan sonraki saatlerde bile daha hızlı çalışmasını sağlar. Yani patlayıcı hareketlere antrenmanlarınızda düzenli olarak yer vermeyi ihmal etmeyin. Dilerseniz hang power clean hareketi ile başlayabilirsiniz.    

Hang clean nasıl yapılır?

1. Barı üstten tutuş ile kavrayın, ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde açın. Sanki zıplamaya hazırlanıyormuşsunuz gibi dizleriniz bükülü, kalçanız geride olsun. Barı uyluk kemiğinizin orta kısımlarında tutun ve omuzunuz barın tam üzerinde durmalı. Kollarınız düz olsun ve dirsekleriniz bar ile paralel bir çizgi oluşturmalı.

2. Patlayıcı bir şekilde bacaklarınızı düzleştirin, kalçanızı ileri itin. Bar momentum kazanıp yukarı doğru hızla hareket etmeye başlayacaktır. Bu aşamada shrug hareketini yaparak barı iyice yükselmesini sağlayın. Bu aşamada dirseklerini dışa doğru bükülü olsun ve barın vücudunuzdan uzaklaşmasına asla izin vermeyin. Eğer bar yerden yukarı kadar düz bir çizgi izlemiyorsa, bir yerde hata yapıyorsunuz demektir.  

3. Hareketi buraya kadar başarılı bir şekilde yaptıysanız, barın omuz hizasını yükselmesi gerekiyor. Bu aşamada, çeyrek squat pozisyonuna gelerek barın altına geçin. Eş zamanlı olarak ellerinizi hafif gevşetin ve dirseklerinizi ileriyi işaret edecek şekilde döndürün. Barı omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde yakalayın.

4. Bar omuzlarınıza oturunca, yavaşça yukarı kalkın.