Örnek Bir Karbonhidrat Döngüsü

Karbonhidrat döngüsünün ne olduğunu önceki yazılarımızda bahsetmiştik. Bu yazımızda 90 kiloluk bir sporcuya göre yüksek karbonhidrat ve düşük-orta karbonhidrat günleri için beslenme rehberi oluşturduk. İdeal yağ oranına kavuşmak için siz de benzer bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

Yüksek karbonhidrat günü

Öğün 1: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
150 gr yulaf (kuru ölçü), 1,5 ölçek whey proteini tozu

Öğün 2: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
120 gr esmer pirinç (pişmiş ölçü), 120 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü)

Öğün 3: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
500 gr haşlanmış patates (pişmiş ölçü), 8 adet yumurta beyazı

Öğün 4: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein (antrenman sonrası)
150 gr yulaf (kuru ölçü), 1,5 ölçek whey proteini tozu

Öğün 5: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
120 gr esmer pirinç (pişmiş ölçü), 120 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü)

Öğün 6: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
500 gr haşlanmış patates (pişmiş ölçü), 8 adet yumurta beyazı

Öğün 7: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
120 gr esmer pirinç (pişmiş ölçü), 120 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü)

Toplam: 3.455 kalori, 255 gr protein, 566 gr, karbonhidrat, 20 gr yağ
* Sadece karbonhidrat ve proteinli besinlerin içindeki karbonhidrat ve protein makro besin olarak sayılmıştır.

Düşük karbonhidrat günü

Öğün 1: 50 gr protein, 55 gr karbonhidrat*
100 gr yulaf (kuru ölçü), 2 ölçek whey proteini tozu

Öğün 2: 50 gr protein, 55 gr karbonhidrat*
200 gr haşlanmış patates (pişmiş ölçü), 250 gr biftek (pişmiş ölçü)

Öğün 3: 50 gr protein, 10 gr sağlıklı yağlar, yeşil
250 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü), 200 gr ıspanak salatası, 2 yemek kaşığı badem

Öğün 4 (antrenman sonrası): 50 gr protein, 5 karbonhidrat*
100 gr yulaf (kuru ölçü), 2 ölçek whey proteini tozu

Öğün 5: 50 gr protein, 10 gr sağlıklı yağlar*
250 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü), 300 gr buharda pişmiş brokoli, bir buçuk yemek kaşığı fıstık ezmesi

Öğün 6: 50 gr protein, 10 gr sağlıklı yağlar*
250 gr biftek (pişmiş ölçü), 150 gr buharda pişmiş kuşkonmaz 1⁄2 yemek kaşığı zeytin yağı

Toplam: 2,599 kalori, 347 gr protein,175 gr karbonhidrat, 60 gr yağ

*Sadece karbonhidratlı, proteinli ve yağlı yiyecekler içerisindeki karbonhidrat, protein ve yağ makro besin olarak sayılmıştır.

Örnek Bir Karbonhidrat Döngüsü

Bigjoy Sports BIGMASS Gainer GH FACTORS Mix Aroma 5000g

Bigjoy Sports BIGMASS Gainer GH FACTORS Çilek 3000g

Bigjoy Sports BIGMASS Gainer GH FACTORS Muz 3000g