2 Hareketten Oluşan Tamamlayıcı Omuz Antrenmanı

Çoğu kişide omuzlardaki zayıflığın kaynağı ön omuz kaslarıdır ve bunun nedeni anatomik değildir. Kas dengesizliğinin çoğu zaman nedeni yanlış çalışmaktır. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan ibaret ise ön ve arka omuz kaslarının doğrudan yeterince çalıştırılmaması bu bölgelerin geri kalmasına neden olabilir. Omuz gününe front raise ve bent-over lateral raise ekleyerek bu sorunu büyük ölçüde ortadan kaldırabilirsiniz.
 

Tek yapmanız gereken bu antrenmandaki bitirici hamleyi bir çift dumbbell’la yapmaktır, fakat rotator kasları çok hassas bir yapıda olduğundan ağırlıkların hafif olmasına dikkat edin. Haftada iki kez üç set Arnold press yapın –avuçlarınız vücudunuza dönük halde başlayın, daha sonra hareket mesafesi boyunca bileklerinizi döndürün– ardından ağırlığı azaltın ve üç set Cuban rotation yapın, dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun.

Eğer bench press yaparken omzunuzda ağrı hissediyorsanız muhtemelen omuz kaslarınızı dengeniz geliştirmişsiniz demektir –özellikle de ön, orta ve arka omuz kası başları arasındaki hassas dengede bir sorun vardır. Güçlendirmeniz gereken ön omuz kasları ve external rotator cuff kaslarına ağırlık vereceğiniz sağlam bir üst vücut antrenmanı önereceğiz. Bu basit ama sıra dışı hareketler size tam da aradığınız şeyi verecektir. Evde bir çift dumbbell ayarlayın ve aşağıdaki hareketleri uygulayın.

Süper Set
ARNOLD PRESS: 3 x 10
CUBAN ROTATION: 3 x 10

Not: Setler arasında 45 saniye dinlenin.