Omuz Genişletme Hareketleri: Ön & Arka Omuz Antrenmanı

Omuz kasları dengesiz gelişmeye en müsait kas grubundur. Çünkü pek çoğumuz, omuz geliştirme hareketleri içerisinden farkında olmadan ön omuz kaslarına konsantre olanları seçer, arka omuzu ihmal ederiz. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan mi ibaret? O zaman sizin de bu grupta olma ihtimaliniz bir hayli yüksek. “Pek çok kişi omuz genişletme hareketleri yapayım derken daha çok göğüs ve tirceps kaslarını çalıştırır.” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi Eric Fleisman, diğer adıyla “Antrenör Eric”. Sizin de bu hataya düşmemeniz için 14 setten oluşan ve izole hareketlere ağırlık verilen bu programı hazırladı. 

Bu Omuz Antrenman Programı İle İlgili Temel Bilgiler

Bu antrenman ayrı olarak bir omuz gününde ya da göğüs, sırt ya da kol gibi diğer kas gruplarıyla birlikte yapılabilir. Tüm egzersizlerde her sette ağırlığı artırın, tekrarların azalmadığı zamanlarda bile (lateral raise ve delt archers’ın son seti). Overhead press setleri arasında 2, upright row setleri arasında 1-2, lateral raise ve delt archers setleri arasında da 45-60 saniye dinlenin.
 

• Seated dumbbell overhead press

Sırtı dik bir bench ya da düz bir bench’e oturun ve bir çift dumbbell’ı bileklerinizi tam dirseklerin üzerinde olduğu halde omuz hizasında tutun. Dumbbell’ları hafifçe içe döndürerek onları tam başınızın üzerine kaldırın, daha sonra hareketi tersine çevirip başlangıç konumuna dönün.

...

• Upright row

Bir barbell’i omuz genişliğinde bacaklarınızın önünde tutarak ayakta durun, kollarınız tam açık ve dizleriniz hafif bükük olsun. Dirseklerinizi bükerek barbell’i vücudunuz boyunca yukarı kaldırın ve göğüs hizasına ulaşana kadar omuz kaslarını kasın. O noktada bir saniye durun ve yavaşça kolların tam açılacağı konuma indirin. Hangisinin omuz kaslarına daha fazla baskı yaptığını anlamak için farklı tutuşları deneyin; bazılarında dar tutuş bazılarında da geniş tutuş omuz kaslarını daha fazla çalıştırır.

...

• Standing dumbbell lateral raise (Başparmaklar aşağı)

Dizleriniz hafif bükük halde bir çift dumbbell’ı kalçanızın önünde tutarak durun. Avuç içleriniz geriye bakar halde başlayın (standart lateral raise’da birbirine bakan avuçlar yerine burada bacaklara doğru bakar) ve dumbbell’ların sapının dışa doğru olan tarafını tutun. Dirseklerinizi hafif bükük tutarak, kollarınızı serçe parmaklarınız üstte olacak şekilde yukarı ve yanlara açın, sanki iki elinizle de bir sürahiden su döküyormuşsunuz gibi bir görüntü olmalıdır. Yukarıda kollarınız yere paralele yakın bir konuma geldiğinde dumbbell’ları yavaşça başlangıç konumuma getirmeye başlayın.

Yoğunluğu artırmak için her tekrarın üst noktasında 1-2 saniye durun. Her omuz kasına ayrı ayrı odaklanabilmek için kolları sırasıyla çalıştırın; bir taraf için tüm tekrarları bitirip sonra diğerine geçin.

...

• Dumbbell delt archers

Başparmaklar aşağıda lateral raise ile aynı şekilde başlayın. Ama bu sefer sağ kolunuzu yana açarken (normal lateral raise şeklinde) sol kolunuzu da büküp sanki kol saatine bakacakmış gibi yüzünüzün önüne kaldırın (bu hareket yay geren bir okçuyu taklit eder). Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve diğer taraf için tekrar edin –sağ kolu büküp yüzünüzün önüne getirirken sol kolla standart lateral raise yapın.

“Bu farklı hareket her tekrarda lateral raise ile front raise’i bir araya getirir” diyor Fleishman ve ekliyor: “Ağırlıklar kontrol altında tutularak çok dikkatli şekilde yapılmalıdır.” Bu egzersizi ilk yaptığınızda normalde lateral raise’da kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın ve harekete alıştıkça ağırlığı artırın.

...

Omuz Kaslarınızı Dengeli Geliştirin

Çoğu kişide omuzlardaki zayıflığın kaynağı ön omuz kaslarıdır ve bunun nedeni anatomik değildir. Kas dengesizliğinin çoğu zaman nedeni yanlış çalışmaktır. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan ibaret ise ön ve arka omuz kaslarının doğrudan yeterince çalıştırılmaması bu bölgelerin geri kalmasına neden olabilir. Omuz gününe front raise ve bent-over lateral raise ekleyerek bu sorunu büyük ölçüde ortadan kaldırabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bu antrenmandaki bitirici hamleyi bir çift dumbbell’la yapmaktır, fakat rotator kasları çok hassas bir yapıda olduğundan ağırlıkların hafif olmasına dikkat edin. Haftada iki kez üç set Arnold press yapın –avuçlarınız vücudunuza dönük halde başlayın, daha sonra hareket mesafesi boyunca bileklerinizi döndürün– ardından ağırlığı azaltın ve üç set Cuban rotation yapın, dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun.

Eğer bench press yaparken omzunuzda ağrı hissediyorsanız muhtemelen omuz kaslarınızı dengesiz geliştirmişsiniz demektir –özellikle de ön, orta ve arka omuz kası başları arasındaki hassas dengede bir sorun vardır. Güçlendirmeniz gereken ön omuz kasları ve external rotator cuff kaslarına ağırlık vereceğiniz sağlam bir üst vücut antrenmanı önereceğiz. Bu basit ama sıra dışı hareketler size tam da aradığınız şeyi verecektir. Evde bir çift dumbbell ayarlayın ve aşağıdaki hareketleri uygulayın.

1. İlk hareket, herkesin en iyi bildiği omuz hareketi; Arnold press. Bu hareketi 3 set, 10 tekrar yapacaksınız.
2. İkinci hareket ise Cuban rotation. Dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Bu hareketi de  3 set, 10 tekrar yapacaksınız.

Not: Setler arasında 45 saniye dinlenin.