Ne Kadar Kardiyo Yapmak Gerekir?

İlk olarak kardiyovasküler çalışmaya harcayacağınız zamanın, hedeflerinize ve kalori tüketiminize bağlı olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Ben burada, amacı kas hacmini artırmak ya da yağ yakmak olan ve doğru miktarda kalori tüketen bir kişiyi örnek alarak iki öneri sunacağım.

Yağ yakma döneminde kardiyo:

Eğer yağ yakmaya çalışıyorsanız kalori tüketiminiz orta seviyede olacak ve vücut yağından kurtulurken olabildiğince kası da muhafaza etmeye çalışacaksınız. Eğer The Box Türkiye’nin daimi okuyucusu iseniz farklı çalışma teknikleri uygulayarak (maksimum gelişmeye zorlamak için) vücudu şoka sokmanın hararetli bir savunucusu olduğumu da bilirsiniz. Bunu sağlayacak çalışma tekniklerinin pek çoğu da yüksek yoğunlukludur, yani antrenman boyunca nabzınız hep üst seviyede kalır. Örneğin eğer, aynı kas grubu için olan üç farklı egzersizin aralarında dinlenmeden arka arkaya yapıldığı, üçlü set yapıyorsanız o zaman çalışma seansının büyük bölümünde nabzınız yüksek olacaktır. Üçlü set gibi farklı süper set teknikleri uyguladığınızı varsayarak size, hedefiniz olan vücut yağı yüzdesi ve kiloya bağlı olarak, haftada 3-5 kez 15-20 dakika HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kardiyo yapmanızı öneririm. Yağ yakımı döneminde her gün 30 dakika ya da daha fazla kardiyo yapıyorsanız yağlarla birlikte kas kütlesini de kaybetme riskinizin olduğunu unutmayın.

Not: hiit kardiyo, süresi az olan ve yüksek ve düşük yoğunluklu aralıkların dönüşümlü olarak yapıldığı bir kardiyo türüdür. Örneğin: 10 dakika boyunca, 30 saniye hızlı tempo koşu, 30 saniye yavaş tempo koşu ya da yürüyüş.

Hacim yapma döneminde kardiyo:

Hacim yapma döneminde drop set, dev set ve üçlü-set gibi farklı çalışma tekniklerinin kullanılması büyük önem taşır. Çünkü bu dönemde kalori, protein ve karbonhidrat tüketimi fazla olduğundan vücudunuzu aldığınız bu besinleri yağ dokusu olarak değil kas dokusu olarak saklamaya zorlamalısınız. Yukarıda bahsettiğim bu teknikler, yeni kas kazanımını kolaylaştırırlar.

Gelişiminizi ateşleyen ve monotonluğu aşmanızı sağlayan bu teknikleri zaten kullandığınız için kardiyovasküler çalışma da yapmış olursunuz. Ama yine de sizlere, hacim yapma döneminde bile, haftada 2-3 kez, 10-15 dakikalık HIIT kardiyo yapmanızı öneriyorum. Böylece yağ yakımı dönemine daha düzgün bir fizikle girersiniz. Haftada 2-3 seferden fazla kardiyo yapmak, bu dönemde hem kas kütlenizi hem de kuvvetinizi olumsuz yönde etkileyebilir.