Kreatin Ne Zaman Kullanılır?
Sporcular için her şeyi optimize etmek çok önemlidir. Toplam protein ve karbonhidrat ihtiyacını gram gram tamamlamak, kardiyoda yağ yakımını sağlamak için gerekli nabız hızına ulaşmak, katabolizmaya uğramamak için antrenman süresini belli dakika ile sınırlamak önemlidir.
Sıra supplementlere ve özellikle kreatine gelince de sayılar soru işareti oluşturur.Kreatin ne zaman kullanılır? Antrenmandan kaç dakika önce içilir? Eğer sonra içilmesi gerekiyorsa ne zaman alınmalıdır?
Bu konu üzerine pek çok araştırma yapılmaktadır; ancak şunu unutmayın, her fikri destekleyen araştırmalar bulmanız mümkündür. Tıpkı okuduğunuz araştırmanın tam zıddını söyleyen bilimsel çalışmalar olacağı gibi. Çünkü her kuralın mutlaka bir istisnası vardır ve bu kadar popüler, üzerine yüzlerce araştırma yapılmış bir supplementin çok fazla istisnası bulunmaktadır. Kreatin ne zaman içilir sorusunu sporculara (antrenörlere ve kendini antrenör kadar tecrübeli göre tutkulu amatörlere) sorsanız 3 farklı yanıt alacaksınız.
Soru: Kreatin ne zaman alınmalı?
Yanıt #1: Antrenmandan Önce
Bu argümanın temelinde kreatinin çalışma mekanizması yatar. Kreatin ATP üretim mekanizmasını destekler. Detayları buradaki yazımızda belirtmiştik. Ne kadar çok ATP olursa, antrenmanda o kadar güç harcayabilirsiniz. O yüzden basit mantık ile kreatini antrenmandan önce almanız sizin için daha yararlı olacaktır. Tabi kağıt üstünde gayet basit gelen bu çalışma sisteminde tek bir soru(n) var: aldığınız kreatin hemen sindirilip antrenmanda kullanılıyor mu? Ve sindirimi antrenman öncesinde ne kadar verimli oluyor? Bu da bizi ikinci yanıta götürüyor.
Soru: Kreatin ne zaman içilir?
Yanıt #2: Antrenmandan Sonra
Yukarıda bu fikrin girizgahını yaptığımız gibi: antrenman sonrasında kaslardaki besleyici maddeler tükenmiş olacağından vücudunuz bir açlık halindedir. Ona verdiğiniz kreatin de dahil her şeyi hızlı bir şekilde absorbe eder. Özellikle muz, çikolatalı süt, jelibon gibi basit şeker kaynağı ile alırsanız insülinin yardımı ile aldığınız supplementler çok daha hızlı emilir.
Ama bu sorunun üçüncü bir yanıtı olduğunu söylemiştiniz dediğinizi duyar gibiyiz. Evet, üçüncü yanıt da istediğiniz zaman alabileceğinizi, arada çok büyük bir fark olmayacağını söylüyor. Peki araştırmalar bu konuda neyi söylüyor?
Araştırmalara göre kreatin ne zaman etkisini gösterir?
Başta söylediğimiz gibi, kreatin hakkında yapılan onlarca araştırma farklı sonuçları göstermekte ve sporcuların kafalarını karıştırmaktadır. 2013 yılında Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir makale kreatinin antrenman sonrasında alındığında daha yararlı olduğunu işaret etmektedir. 19 erkek vücut geliştirme sporcusu iki gruba ayrılmış. Tahmin edeceğiniz gibi bir gruba antrenmandan önce, diğer gruba da antrenmandan sonra 5 gram kreatin verilmiş. İki grup da haftada 5 gün, aynı antrenman programını (itiş ve çekiş hareketlerinin ayrı olduğu basit bir program) izlemişler. Araştırma sonucunda iki taraf da kas hacminde artış yaşarken, antrenmandan sonra alan grupta gelişme miktarı ortalama olarak daha fazlaymış. Aradaki farkın çok büyük olmadığının altını çizelim. Araştırmanın detaylarını aşağıda (1) numaralı link’ten görebilirsiniz.
Bu araştırma uzmanlar tarafından iki farklı şekilde yorumlanıyor: Aradaki farkı gösterip antrenmandan sonra almayı şiddetle savunanları da, farkın çok az olmasından dolayı önce alınmasını tavsiye edenleri de bulmanız mümkün.
Ortada net olan tek şey, üçüncü grubun yani “gün içinde istediğiniz zaman alabilirsiniz” fikrinin bazı araştırmalar ile çürümüş olması. Sporcular üzerinde 10 hafta boyunca yapılan bu araştırmada kreatin antrenmandan önce, sonra ve gün içerisinde sabah erkenden (antrenmana yakın olmayan bir zamanda) verilmiş. Kas ve güç gelişimi açısından en zayıf grup antrenmana çok uzun saatler önce alan üçüncü grup olmuş. Araştırmanın detaylarını aşağıda (2) numaralı link’ten görebilirsiniz.
Araştırmalar:
(1): http://www.teknoscienze.com/getpdf.php
