Kreatinde Yükleme Yapmalı Mı? Su Tutar Mı?
“Kreatin nasıl kullanılır” başlıklı onlarca soru alınca, en doğru cevabı bilse bilse Jim Stoppani bilir dedik ve ona yönelttik. Bakın bizimle kreatin hakkında hangi bilgileri paylaştı;
“Uzmanlar kreatin kullanımı üzerine fikir birliğine varmış değildir. Bu yüzden farklı kaynaklardan farklı yorumlar duymanız mümkün. Bazı uzmanlar düzenli aralıklarla kullanılması gerektiğini söylerken bazıları da buna gerek olmadığını söylüyor. Aralıklarla kullanımı savunanlar sürekli kullanmanın kreatin reseptörlerinin, kreatini kaslara göndermede daha verimsiz olduklarını iddia ediyor.”
“Bu teori henüz araştırmalarla desteklenmemiş olsa da kreatini ara vererek kullanmak faydalı olabilir. Hiç kimse kreatinin kas kuvveti ve büyümeyi artıran etkilerinden şüphe etmiyor ama aylarca kullandıktan sonra artık etki etmez hale gelmesi de mümkündür. Bazıları kütle ve kuvvet kaybedeceği korkusu ile onu bırakmaktan çekiniyor ama endişe etmenize gerek yok.”
“Kanada’daki Saskatchewan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, 12 hafta boyunca kreatin kullanımını bırakan deneklerde kuvvet ya da kas kütlesi kaybı görülmemiştir. Dolayısıyla evet, kreatini aralıklarla kullanmanızı tavsiye ediyoruz ama ancak gelişiminiz tavana vurduktan sonra. Araştırma, kreatini kas kaybetmeden üç ay bırakabileceğinizi gösterse de size bu aralığı dört hafta ile sınırlandırmanızı öneriyoruz. Tekrar almaya başladığınızda güç ve kas kütlesinde ani bir artış yaşamanız muhtemeldir. Gelişiminizin yavaşlamaya başladığını fark edene kadar da kullanmaya devam edin."
İkinci soru: Kreatin Su Mu Tutar?
Burada çok önemli bir tespit ile başlayalım: kaslarınız, tüm vücudunuz gibi zaten %70 oranında suda oluşur. Yani vücudunuz 1 kg kas oluşturduğunda yaklaşık%70’i sudan oluşur.
Pek çok makro besin öğesi, vitamin ve mineral bu su tutum miktarını değiştirebilir. Tuz yani sodyum bunların en bilinenidir. Bilinmeyenlerden biri ise karbonhidrattır. Kaslarınızda depolanan karbonhidrat, kendi ağırlığının 3 katı (1 grama 3 gram) su tutar.
Tüm bu bilgilerin ılığında ilk soruya cevap verelim. Kreatin üzerinde en çok araştırma yapılmış, bulabileceğiniz etkili takviyelerden biridir. Bir araştırmaya göre, kreatin kas kütlesini yaklaşık yüzde 10 ve kas gücünü de yüzde 10’dan daha fazla artırmaktadır. Daha önce duymuş olabileceğiniz gibi kreatin kas hücrelerinin içerisine su çekerek onların içindeki su miktarını artırır. Artan sıvı kas hücre zarlarını gererek protein sentezine artış sinyali gönderir ve bu da uzun vadede kas büyümesine neden olur. Kreatin ayrıca antrenmanlar sırasında kaslara kasılmak için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi sağlar. Bu enerji ne kadar fazla olursa aynı ağırlıkla o kadar çok tekrar yaparak zaman içerisinde kas kuvveti ve hacmini artırırsınız.
