Kreatin Kullanım Rehberi

Kreatin nedir?

Kreatin, arjinin, glisin, metionin amino asitlerinden oluşan bir amino asit türevidir.

Kreatin almalı mıyım?

Eğer ağırlıkla antrenman yapıyorsanız ya da yüksek güç gerektiren bir sporla (CrossFit, dövüş sporları gibi) uğraşıyorsanız kreatin kullanmanın faydalarını göreceksiniz. Çünkü kısa zamanda tüm enerjinizi harcadığınız ve hızlıca yenilenmenin gerektiği sporlar için en ideal takviye. Enerjiniz ne kadar çabuk yenilenirse, o kadar fazla tekrar yapabilir, toplamda kaldırdığınız ağrılık miktarını artırabilirsiniz. Ayrıca kreatin takviyesinin kaslardaki, büyümenin tetiklenmesi için gerekli olan, insülin benzeri büyüme faktörü-1’i (IGF-1) de artırdığı tespit edilmiştir.

Kreatin su tutar mı?

Virginia Üniversitesi’nden Dr. Nikhil Rao “Bu duyduğum en gereksiz soru” diyor. “Kreatinin çalışma mekanizması zaten budur; “Kas hücrelerine daha fazla su çekerek hücrelere baskı uygulayıp onları uzun vadede büyümek zorunda bırakır. Ancak bu su miktarı dışarıdan bakınca sizi şişman gösterecek miktarda değildir. Sadece sıklet sporcusuysanız, mesela boks maçına çıkmadan önce tartıya çıkacaksanız, endişe etmeniz gerekir.”

Ne kadar almalıyım?

Normal şartlarda vücudunuza yiyeceklerden günde bir gram kreatin giriyor. Eğer balık ve kırmızı et yiyorsanız bu miktar daha da fazla. Aminoasitlerden de bir gram alıyorsunuz. Dr. Nikhil Rao “Bu oran, ihtiyacınız olan düzeyin yüzde 40 altında. İdeali günde üç-beş gramlık dozlarda kreatin kullanmak” diyor.

Kreatin kullanım şekli nedir?

Bazı üreticiler kreatinin antrenman öncesinde alınması gerektiğini söylüyor. Eğer öyle yapıyorsanız, yanında bol su tüketmelisiniz. Çünkü kreatin, nemi çeken bir takviye. Bu da, kaslarınızı ve dokularınızı çevreleyen suyu emmesine yol açabilir. Kreatin kullanımı için en ideal zaman aslında antrenman sonrasıdır. Bu şekilde tüketildiğinde kreatin, kas hücreleri tarafından kolayca emilir ve IGF-1 seviyesi ve ona bağlı olarak da kas büyümesini artırır. Antrenman yapmadığınız günlerde sadece karbonhidrat içeren kahvaltıyla birlikte 2-5 gram kreatin alın.

Yan etkileri konusunda endişelenmeli miyim?

Hiçbir klinik araştırma kreatinle doğrudan bağdaşan bir yan etki saptamadı. Tek önemli nokta, kreatinle birlikte size tavsiye edilen oranda su tüketmeniz. (Yaklaşık yarım litre civarında.)

Hangi Ürünü Kullanmalıyım?         

Piyasada pek çok ürün var. Her üründe olduğu üzere önemli olan hammadde kalitesi. Kreatin monohidrat için bu “mesh size” (tanelerin ufaklığı) ile ifade edilir. “200 mesh size” olanlar mikronize olarak kabul edilir. Bu ürünler kolay çözünür, çok hızlı emilir.