‘Kilo vermek istiyorum!’ DİYENLERE 6 EFSANEYE DİKKAT!

Televizyonu ne zaman açsanız, internete girseniz ya da bir dergiye baksanız bir konu hakkında ne kadar bilgi sahibi olduğunuzu ölçen testlere ve yarışmalara denk geliyorsunuz. Hayatı, sağlığı ya da ekonomik durumu etkileyecek önemli şeyleri öğrenmek her zaman ilgi çeker ama asıl ilgi çeken şey doğru bildiğinizi zannettiğiniz şeylerin aslında yanlış olduğunu öğrenmektedir. Mesela doktorunuzun burnunuz kanadığında başınızı arkaya yatırmanız gerektiği şeklindeki tavsiyesini ele alalım - günümüzde önerilen bunun tam tersidir!

“KASLARINIZI KORUMAK İÇİN OLABİLDİĞİNCE AĞIR KİLOLARLA ÇALIŞIN.”

Hayata dair genel inançlar değiştiği gibi antrenman ve diyet ile ilgili bilgiler de değişiyor. Kilo vermek ve yağ yakmak ile ilgili en çok karşınıza çıkacak efsaneleri sizin için bir araya getirdik.

Efsane 1: Yağ yakıp kilo vermenin tek yolu hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmaktır. YANLIŞ!

Kilo vermek için nasıl bir antrenman yapacağınız söz konusu olduğunda diyete başlamadan önceki antrenman şeklinizden şaşmamanız gerektiği konusunda ısrarlıyız. İster normal dönemde isterseniz zayıflama döneminde olun eski usul ağır antrenmanların hararetli bir savunucusu olduğumuzu bilin. Diyet yaparken bile yapabildiğiniz kadar kas yapmanızı ve tutmanızı istiyoruz çünkü ne kadar kasa sahip olursanız o kadar çok yağ yakıp daha yağsız ve kaslarınız daha detaylı görünür. Bu durumda mantıklı olan şey hacminizi korumak için olabildiğince ağır kaldırmaktır. Artık hiçbir diyet aç kalın demiyor, aksine bir yandan yağ yakarken bir yandan da güç ve kaslarımızı koruyacak zengin besin öneriyorlar. İyi planlanmış bir beslenme programıyla birlikte yapılan kardiyo ve ağırlık çalışması yağsız ve kaslı bir fiziğe sahip olurken kaslarınızı korumanıza da imkân verecektir.

Efsane 2: Yoğun kardiyovasküler çalışma kasları yakar ve bacakları inceltir. YANLIŞ!

İlerleyen antrenman dönemlerinde, diyet ve kardiyo yoluyla vücudunuzdan su ve tuz kaybetmeye başlarsınız, kas şişmesi (pump dediğimiz şey) değişikliğe uğramış ve eskisi gibi değildir, yani yeterince glikojen tutamazsınız, bunların hepsi bir araya gelince de kardiyo yüzünden hacim kaybettiğinizi düşünmeye başlarsınız. İşin doğrusu, kaslarınızın belirginliğini artırmak ve fazla yağlardan kurtulmak için diyet ve ağırlık çalışmasının yanında mutlaka kardiyo yapılması şarttır; üstelik eğer doğru yaparsanız ne kas kaybedersiniz ne de bacaklarınız incelir.

Ama değişmeyen bir kuralımız var: Bir saatten fazla kardiyovasküler çalışma yaparsanız kaslarınızı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Yani bir seferde 1.5-2 saat kardiyo yaptığınızda kaslarınız yakılır. Bakınız maraton koşucularına! Kassız ve yassı bir vücuda sahiptirler.

Aslında kardiyoyu iki seansa bölmek en doğrusu. Eğer yapabiliyorsanız bir seans sabah ve bir seans da akşam yapın. Bu şekilde eğer bir saatlik günlük kardiyo planladıysanız bunu 30’ar dakikalık iki seansa bölebilir; böylece diyet devam ederken tek seferde fazla kardiyo yaparak kas yanması ya da bacak incelmesi gibi sorunlarla da karşı karşıya kalmazsınız.

“BİR SEFERDE BİR SAATTEN FAZLA KARDİYOVASKÜLER ÇALIŞMA YAPARSANIZ KASLARINIZI KAYBETME RİSKİYLE KARŞI KARŞIYA KALIRSINIZ.“

Efsane 3: Genetik sınırlarım yüzünden vücut yağ oranımı gerektiği gibi düşüremiyorum. YANLIŞ!

Bu bahaneyi her gün duyuyoruz: “Ailem kilolu demek ki benim sonum da onlar gibi olacak,” ya da “tiroitlerim yüzünden şişmanım.” Sağlık sorunlarının zayıflamanıza engel olan vakalar olduğu doğru olsa da gerçekte bu yüzden obez olanların ya da tiroit yüzünden şekle giremeyenlerin sayısı çok azdır. Bu tür yaklaşımlarla kilo kaybedemeyenler ve yağ yakamayanlar için farklı çözümler bulunuyor!

Kötü genetik ve zayıf metabolizma gibi sızlanmalara kulak asmayın. Görevimiz bu tür düşünceleri değiştirmek. Sıkı bir çalışma, azim ve sabırla fiziğinizi hayal bile ettiğinizden çok daha ötelere taşıyabilirsiniz. İyi planlanmış bir diyet, kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile hayallerinizin bile ötesinde varabilirsiniz.

Gerçekte genetiği kilo verme ve yağ yakmada bahane olarak kullanmanın “spor yapmaya zamanım yok,” mazeretinden fazla bir farkı yoktur. Olumlu düşünce tarzıyla kişiler olumsuz düşünceyle kendilerine koydukları ve farkında bile olmadıkları sınırların çok ötesine geçebilirler. Ek olarak yeme alışkanlıkları da kilo vermede büyük rol oynar. Bazıları diğerlerinden daha çabuk kilo verip yağlarından kurtulabiliyor olsa da belli bir hedefe erişmek için sıkı çalışarak ve iradeye hâkim olarak tüm bireyler kilo verme ve yağsız bir fiziğe sahip olma hedeflerine erişebilecek kabiliyete sahiptirler.

Özet: Başarılar fedakârlık ve çok çalışmanın sonuçlarıdır. Sonucu, ne kadar fedakârlık yapmaya ve çalışmaya istekli olduğunuz belirleyecektir.

Efsane 4: Tartıdaki kilo kaybı vücuttaki yağ kaybına eşittir. YANLIŞ!

Tartı gelişmenizi takip etmek ve ne kadar kilo verdiğinizi öğrenmek için faydalı bir alet olsa da kilo veriyor olmak yağsız ve sıkı bir vücuda sahip olacağınız anlamına gelmez. İster sporcu isterse iyi bir fiziğe sahip olmak isteyen kişiler olsun programlarında yaptıkları hatalar neticesinde yağ olarak kaybedilen kilonun yanında çok kıymetli kaslarını da kaybederler. O yüzden kilo verip tartıda daha hafif görünmeye başlamalarına rağmen sonunda sarkık derili cılız bir hale gelmek mümkün!

Maalesef programlarında neyin yanlış olduğunu bulmaya çalışmak yerine paniğe kapılıp çarenin kaloriyi daha da azaltıp daha fazla kardiyo yapmak olduğunu zannederler çünkü ancak bu sayede yağlarını yakıp hayalini kurdukları güzel görünüme kavuşacaklarına inanmışlardır. İşte kardiyo, diyet ve antrenman üçlüsü bu noktada oyuna katılır. Sadece yağlardan kilo vermeyi garanti altına alabilmek için sağlam bir beslenme planı, kardiyovasküler ve ağırlık çalışması arasında düzgün bir denge kurmayı başarmanız gereklidir.

Spor yaparken tartının gösterdiğinden fazlasını dikkate alın. Tartıyı düzenli olarak kilo kaybetmeye devam ederken kullanın ama ona bağımlı olmayın. Yakılan yağları değerlendirirken aynada ve kıyafetlerinizin içinde nasıl göründüğünüzü ve azalan santimleri dikkate almayı tercih edin.

Efsane 5: Su alımını azaltmak kilo vermenin güvenli ve etkili bir yoludur. YANLIŞ!

Birçok kişi ve sporcu onları hafifleteceği ya da kilo vermelerini kolaylaştıracağı düşüncesi ile su tüketimlerini azaltmaya kalkışırlar.

Eğer sıcak havada dışarıda antrenman yaptıysanız kaybettiğiniz sıvılar yüzünden ertesi gün bir-iki kilo vermiş olduğunuzu görürsünüz. Ama kilo vermek için kasten kendinizi susuz bırakmak hem yağ yakma sürecini yavaşlatır hem de öldürücü olabilir. Sıvı tüketimini sınırlamak asla bir kilo verme yöntemi olarak kullanılmamalıdır.

Vücut düzenli olarak susuz kalırsa hayatta kalabilme moduna geçer ve belli bir süre susuz kaldıktan sonra tükettiği sıvıyı telafi edebilmek için daha fazla su tutmaya başlar. Bu noktadan sonra çığ etkisi kendisini gösterir. Uzun süreli susuzluk yağ hücrelerindeki atık depolanmasını artırır ve böbreklerin vücuttaki atıkları temizlemesi daha zor hale gelir. Eğer böbrekleriniz gerektiği gibi çalışamazsa vücudunuz biriken atıklardan kurtulmak için karaciğerinizden yardım almaya başlar ve karaciğerin yağ işleme görevini durdurup onu vücutta biriken atık ve toksik maddeleri temizlemekle görevlendirir. Zehirler birikmeye ve yağ yakım süreci yavaşlamaya devam ederken aşırı kabızlık gibi başka sorunlar da yaşamaya başlarsınız. Kabızlığın verdiği rahatsızlığa ek olarak bağırsaklarda birikmeye başlayan zehirler eğer rahatlamanın bir yolunu bulamazsanız ciddi hastalıklara neden olabilir.

Yağ yakma ve kilo verme çabalarınıza farklı seviyelerde yardımcı olabilmek için her gün bolca su içmeye devam edin.

• Her gn bolca sıvı (su) tüketirseniz vücudunuz fazla su tutmaya kalkışmaz.
• Sıvı tketmek kabızlığı önler ve sindirimi rahatlatır.
• Su tketimi toksinleri vücuttan atarak yağ hücrelerinin küçülmesine yardımcı olur.
• Sıvı tketmek böbrek ve karaciğeri rahatlatarak yağ metabolizması ve atık temizliğini artırır.
• Öğnlerden önce ve öğünlerle birlikte su içmek daha çabuk doymanızı sağlayıp aşırı yemenizi engeller.

Suyun faydaları saymakla bitmez ve hızlı kilo vermek için susuz kalmak yerine su içmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

“ÜRETİCİLER ÜRÜNLERDEN YAĞI ÇIKARDIKLARINDA TAT EKSİKLİĞİNİ FARKLI ŞEKİLLERDE TELAFİ ETMEYE ÇALIŞIRLAR.”

Efsane 6: Üzerinde “az yağlı” ya da “yağsız” yazan yiyecekler diyet için uygundur. YANLIŞ!

Keşke o kadar kolay olsaydı. Yağsız ya da az yağlı şeyler ye ve kilo verip şekle gir! Ne yazık ki yağsız ya da az yağlı yiyecekler tüketmek sizi daha şişman yapar ya da en azından yağ yakım sürecinizi yavaşlatır.

Eğer içlerinde yağ yoksa bu yiyecekler neden böyle olumsuz bir etkiye sahipler? Onların yağlı türlerini lezzetli yapan şey tabii ki içlerinde bulunan yağdır. Üreticiler yağı aldıklarında tat eksikliğini farklı şekillerde telafi etmeye çalışırlar, bunun için de basit ve işlenmiş karbonhidratları kullanıp yiyeceğin içini tuz, koruyucu ve tat katacak kimyasal maddelerle doldururlar. Fazla karbonhidrat ve tuzun diyeti mahvedebileceğini biliyoruz ama yetmezmiş gibi her geçen gün tatlarını artırmak için bu ürünlerde kullanılan koruyucular ve kimyasallarla ilgili de metabolizmayı yavaşlattıkları ve yağ yakımını da yavaşlatıp hatta durdukları yönünde kötü haberler alıyoruz.

Diyet sırasında hile ya da kaçamak yapmanın doğru yolu yağsız ya da az yağlı yiyecekler değilse nedir peki? İşte planlı kaçamak öğünleri ve kaçamak yiyecekleri bu noktada devreye girer. Birkaç aydır diyet yaptığınızı ve çok güzel bir gelişme kaydettiğinizi varsayalım, fakat sabrınızın sonuna geldiniz ve en kısa zamanda bir şeyler yemezseniz yoldan çıkacağınızdan ve tüm kazancınızı kaybedeceğinizden korkuyorsunuz. Kaçamak öğünleri planlayın ama gerçek yiyeceklerle. Bu sayede belirlenen bir günde gerçekten istediğinize kavuşun ve ardından kaldığınız yerden diyetinize devam edin. Ama kaçamak günü planlamadan evvel uzunca bir süre diyetinize devam etmeniz önemli. Bu arada, uzun süre diyet yaptıktan sonra kaçamak öğünlerinizde eskisi gibi fazla yiyemeyeceğinizi siz de göreceksiniz. O yüzden tüm yapmanız gereken nefsinizi biraz köreltip kaldığınız yerden diyete devam etmektir.