Kas Yapan Yiyecekler: Kas İçin 15 Besin

Bazılarını belki hiç duymadınız, bazıları ise belki de şu an buzdolabınızda. Hepsinin ortak özelliği kas yapıcı besinler arasında yer alması.

İdeal fiziğe erişebilmenizdeki en önemli unsur istikrardır. Bu, spor salonunda amacınıza ulaşmanızı sağlayacak uygun programı bulmak ve onu sonuna kadar uygulayacak disipline sahip olmak demektir. Beslenmede ise bu, yeterli protein tüketmek, tüketilen karbonhidrat türünü ve miktarını kontrol altında tutmak, rafine şeker ve suni gıdalar gibi şeylerden uzak durmak anlamına gelir. Fakat kendinizi tavuk eti ve esmer pirinçten ibaret bir beslenmeye mahkûm etmenize de gerek yok. Kas yapımı konusunda size destek olacak bu besinleri belki hiç duymadınız belki de anabolik güçlerini bilmediğiniz için onları ihmal ettiniz. İşte hiç ummadığınız 15 kas yapıcı besinler. Hemen markete koşun ve daha fazla kas kazanımı için beslenmenize biraz çeşitlilik katın.

1. Omega-3

Uskumru ve somon gibi balıklarda bulunan bu yağ asitleri vücut yapınıza birkaç farklı açıdan fayda sağlayabilir. Bir araştırmaya göre sadece 2,5 gram Omega-3 tüketmek stresi %20’den daha fazla oranda azaltmaktadır. Stresin azalması ise, vücut kaslarını parçalayan katabolik hormon kortizolünün daha az salgılanması demektir.

2. Uskumru

Uskumru, iyi bir Omega-3 kaynağı olmasının yanında, testosteron seviyesini korumakta büyük önem taşıyan çinko açısından da zengindir. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, ağır çalışan sporcuların diyetine çinko eklenmesinin yorucu egzersizlerden sonra testosteron seviyesini yükselttiği görülmüştür. İlave çinkonun hormonsal etkileri üzerine yapılan 2007 tarihli bir araştırmada ise çinkonun yoğun direnç egzersizlerinin ürünü olan tiroid hormonunu azalttığı tespit edilmiştir.

3. Yoğurt

Yağ yakan besinler arasında yoğurt, yüksek miktarda protein içermesiyle üst sıralarda yer almaktadır. Kalori ihtiyacınıza bağlı olarak tam yağlı ya da yağsız yoğurdu kas yapma sürecinize dahil edebilirsiniz. Ancak yoğurdun içinde pectin gibi katılaştırıcı maddeler olmamasına dikkat edin. Ayrıca şekerli ya da meyveli yoğurtlar yerine, sade yoğurt tüketin.

4. Sardalya

Sardalya balığında bulunan Omega-3 yağları kalbe faydalıdır ve iltihaplanmayı azaltıcı etkiye sahiptir. Ağır ve yoğun egzersizle ilişkili eklem iltihabı ve ağrısı ile mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca protein sentezinin önemli bir ögesi olan leucine amino asitlerinin üretilmesine de katkı sağlar.

5. Kimchi

Kimchi, mayalanmış kabak, soğan, sarımsak ve baharattan oluşan geleneksel bir Kore yemeğidir.  Mayalanmış besinler içerikleri yararlı bakteriler ile sindirim ve besin emilimine yardımcı olur. Nutrition Research‘de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre dört hafta boyunca diyetlerine kimchi ekleyen deneklerin bel çevreleri ve vücut yağ oranları azalırken kan şekeri kontrollerini de geliştirmiştir.

6. Pancar

Kas yapan sebzelerden biri de pancardır. Pancarda doğal olarak bulunan nitrat damarları genişletir ve bu da performansın artması anlamına gelir. Yapılan bir çalışmada, egzersizden bir saat on beş dakika önce yenen iki orta boy pancarın, performansı arttırıp hissedilen yorgunluğu ve kişinin egzersizi tamamlamak için tüketmesi gereken oksijen miktarını azalttığı ortaya çıkmıştır. Bu sayede spor salonunda daha fazla vakit geçirecek enerjiyi kendinizde bulabilirsiniz.

7. Çikolatalı Süt

Kas için protein tozu tüketimine aşinasınızdır. Protein tozunuzun bittiği zamanlarda ise çikolatalı süte başvurabilirsiniz. Çikolatalı süt, hızlı sindirilen (whey) ve yavaş sindirilen (kazein) proteinler içerir. Çikolatadaki ilave şeker içeceğin toplam karbonhidrat miktarını arttırarak size daha fazla kas yapıcı kalori ve toparlanmayı arttırıcı karbonhidratları da sağlar.

8. Badem

Kas için besinlerden biri olan badem fazlasıyla protein ve lif içerir. Bir küçük shot bardağı kadar bademde 160 kalori ve 6 gram protein bulunur. Bol miktarda B vitamini de içeren badem, enerji metabolizması için gereklidir. Bademi çiğ olarak tüketmeniz önerilir. Tuzlanmış ya da kavrulmuş badem daha lezzetli olsa da sodyumu artırmanın kas gelişiminize bir faydası olmayacaktır.

9. Sirke

Sirke, karbonhidratı bir sonraki antrenmanın yakıtı olarak kaslarınıza taşır. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar sirkenin metabolizma üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyar. Üstelik bunun için yalnızca iki çay kaşığı sirke tüketmek yeterlidir. Sirkeyi damak tadınıza göre her yemeğe ve salataya ekleyebilirsiniz. Glikojen yenileme etkisini maksimum seviyeye çıkarmak için antrenman sonrası öğününüze sirke katın.

10. Avokado

Kas yapan yiyecekler arasında lezzetli ve sağlıklı bir seçenek olan avokadoya şans verebilirsiniz. Bir avokadoda 20 farklı temel besin maddesi, 250 kalori, 10 gram lif ve 15 gram tekli doymamış yağ bulunur. Bir araştırmaya göre doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmek yağların karın bölgesinde birikmesine engel olmaktadır. Böylece kütle kazanımı evresinde karın bölgeniz biraz kilo alsanız bile yağsız ve sıkı olacaktır. Avokadoların tüketileceği en uygun zaman ise hafif yumuşak oldukları dönemdir. Eğer avokadolarınız çok hızlı pörsüyorsa onları buzdolabına koyun (eğer kesilmiş ise önce etli kısmına limon suyu sürün). Avokado bir omlete doğranarak ya da bir kaşıkla kabuğunun içinden de yenilebilir.

11. Bezelye Proteini

Bezelye proteini diğer pek çok bitkisel proteinden farklı olarak hızlı sindirilir. Üstelik bezelye proteini, aralarında BCAA’lar ve glutaminin de bulunduğu pek çok amino asiti içerdiğinden mükemmel bir kas yapıcı olarak nitelendirilebilir.

12. Ahududu

Ahududu lif açısından oldukça zengindir ve kas gelişimi için yüksek miktarda lif tüketmek önemlidir. Lifler bağırsaklarınızı etkileyerek onların en verimli şekilde çalışmasını sağlar. Ahududunun kırmızı rengi anthocyanin antioksidanları yönünden zengin olduğunu gösterir.

13. Kefir

Kefir, sütte bulunan laktozun mayalanması ile elde edilen bir süt ürünüdür. Dolayısıyla kefirde hemen hemen hiç laktoz olmadığından laktoz alerjisi olanlar için ideal bir içecektir. Ayrıca kefirde bulunan probiyotik ve biyoaktif peptidler yüksek kaliteli proteinin kas yapıcı etkisini daha da arttırırlar.

14. Brokoli

Brokoli ve lahana gibi sebzeler oldukça doyurucudur ve bu nedenle yüksek kalori alımını engellerler. Bu da kas yapma sürecinde ideal besinler listesinde yer almamalarını sağlar. Ancak önemli bir faydası göz ardı edilmemelidir. Brokoli, östrojeni azaltmak gibi hormonsal bir avantaj yaratır. Böylece östrojenin kas yapma hedefleriniz üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmiş olursunuz.

15. Kinoa

Kinoanın mükemmel bir kas yapıcı olarak öne çıkmasının nedeni amino asit ve glisemik endeksteki yeridir. Kinoa’nın, glisemik endeks değeri sadece 53’tür. Bu da kinoadan alacağınız karbonhidratların daha yavaş sindirileceği ve yemekten sonra vücudunuza sürekli olarak karbonhidrat –ve buna bağlı olarak enerji- sağlanacağı anlamına gelir. Kinoa 15 dakikada pişer. Kinoayı hazırlamak için iki birim su ve bir birim kinoa kullanın. Seçtiğiniz protein kaynağının (tavuk, kırmızı et ya da balık) yanında tüketebilir ya da soğuk olarak salataya katabilirsiniz.