Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme Reçetesi
Gece gündüz demeden antrenman yapıp kas kütlesini artırmak için elinizden geleni yapıyorsunuz. Ama döktüğünüz bu terlerin karşılığını alabilmek için bu yıpratıcı antrenmanlar arasında günlük hayatınızda yaptıklarınızın da –daha fazla olmasa bile– en az o kadar önemli olduğunu unutmayın. İşte biz de bu noktada devreye giriyoruz. En iyi beslenme uzmanları olan Hany Rambod, Oscar Ardon ve Neil Hill’i (bu kişiler dünyanın en iyi IFBB Pro Lig sporcularını çalıştırmaktadır -Phil Heath, Kai Greene ve Flex Lewis size bir şey anlatıyordur) ve Jim Stoppani’yi bir araya getirdik ve onlara az zamanda nasıl çok kas yapılacağını sorduk. İşte kas kütlesini artırmak için uzmanlardan 19 ipucu.
1- Protein
Neden: Protein yaşamın yapıtaşları olan amino asitlerden oluşur. Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Neil Hill diyor ki: “Kas kütlesini artırmak için çoğu vücut geliştiricinin yaptığı gibi sadece beyaz ve kırmızı et yerine çok farklı protein kaynaklarının tüketilmesi gerektiğini savunuyorum. Çünkü her protein kaynağında farklı amino asitler bulunur ve bunları tükettiğinizde maksimum gelişme için gereken tüm amino asitleri de tüketmiş olursunuz.”
Öneri: Her gün, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına en az iki gram protein tüketin. Bu, 90 kiloluk biri için günde 180 gram protein demektir.
2- Kalori
Neden: Kas kütlesini artırmak için beslenme planı oluşturacaksanız daha fazla kalori tüketmeye odaklanın. Ama kalori tüketimini birden artırırsanız çoğu doğruca göbeğinize gider. Vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için kaloriyi yavaşça artırın ve yaklaşık iki hafta sonra fiziğinizi değerlendirin. Eğer doğru yönde gidiyorsa kaloriyi artırmaya devam edin.
Oscar Ardon diyor ki: “Kaloriyi yavaşça artırmak metabolizmanızın uyum sağlamasına imkân verir. Bu da bazal metabolizma hızını ve iştahı artırarak daha fazla yemenizi sağlar.”
Öneri: Büyümeyi artırırken yağlanmayı en az seviyede tutabilmek için kaloriyi 300-500 artırın.
3- Su
Neden: Kas kütlesini artıran besinler arasında su en başta olmayabilir ama sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanız için hayatidir. Nihayetinde kasların %75’i sudur. O nedenle kas lifleri için gereken suyu sağlayarak onları daha büyük ve dolgun tutmuş olursunuz.
Jim Stoppani diyor ki: “Su, kas kuvveti için de önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre, susuz kalan denekler daha az ağırlık kaldırabilmiştir. Kuvvet ve dayanıklılığın azalması için vücut ağırlığının %2’si kadar su kaybetmek yeterlidir.”
Öneri: Gün içerisinde en az 3-4 litre su için.
4- Öğünleri Bölmek
Neden: Protein yönünden zengin ve karbonhidrat da içeren küçük öğünler tüketmek vücutta sürekli olarak insülin ve amino asit bulunmasını sağlar. Eğer bir oturuşta çok fazla yerseniz muhtemelen çoğunu yağ olarak depolarsınız çünkü vücut tek seferde o kadar çok besine ihtiyaç duymaz.
Rambod Diyor ki: “2-3 saatte bir yemek günlük yaşantınıza düzen ve disiplin getirir ki bir vücut geliştiricinin başarılı olmak için ikisine de ihtiyacı vardır. Öğünlerinizi önceden hazırlayıp okul ya da işe götürün ya da buzdolabına koyun ki diğer öğünde tek yapmanız gereken yiyeceği ısıtmak olsun.”
Öneri: Her 2-3 saatte bir yiyin. Bu, günde 6-9 öğüne karşılık gelir.
5- Kreatin
Neden: Kreatinin takviyelerin kralı olduğuna çok az kişi itiraz eder. Araştırmalar kreatinin protein sentezini tetiklediğini, kas kuvvetini artırdığını, protein parçalanmasını en aza indirdiğini ve insülin benzeri büyüme faktörü-1’i (IGF-1) artırdığını göstermiştir.
Hany Rambod Diyor ki: “Size en çok fayda sağlayanı bulmak için birkaç türünü deneyin. Eğer çok kolay sindirilen bir türünü kullanıyorsanız günde 10 gramdan fazlasına ihtiyacınız yok.”
Öneri: Antrenmandan önce ve sonra proteinle birlikte 2-5 gram kreatin alın.
6- Kazein
Neden: Uyurken vücudunuz aç kalır. Uyku sırasında kaslarınızın toparlanmaya ve büyümeye devam edebilmesini sağlamak için uyumadan hemen önce protein almak önemlidir. Bu iş için en uygun olanı bulabileceğiniz en yavaş sindirilen protein olan kazeindir. Diğer proteinlerden –örneğin whey– farklı olarak kazein, gecenin büyük bölümünde sizle birlikte kalır ve siz uyurken sürekli olarak amino asit sağlar.
Oscar Ardon Diyor ki: “Geç saatte bir protein tozu tüketmek ya da yattıktan birkaç saat sonra kalkıp bir protein tozu içmek sizi katabolik safhaya (kas kaybı) girmekten koruyacak ilave kalori ve proteini sağlar.”
Öneri: Yatmadan hemen önce 20-40 gram kazein tüketin.
7- Karbonhidrat
Neden: Esmer pirinç, yulaf, tam buğday ekmeğinde bulunanlar gibi düşük glisemik indekse sahip ya da yavaş sindirilen karbonhidratların, kan şekeri seviyesini kontrol eden, insülin üzerindeki etkisi çok düşüktür ve yağ depolama ile yorgunluk ihtimalini azaltır. Kas yapma (bulk dönemi) safhasına tükettiğiniz kalorinin büyük bölümünü bunlar sağlamalıdır çünkü vücudunuzun ağır çalışmak için ihtiyaç duyduğu uzun ömürlü enerji kaynağı olan kas glikojenini oluştururlar.
Neil Hill Diyor ki: “Günün ilk öğününde tüketilen yulaf size gün boyu enerji sağlayacak ideal bir kaynaktır. Antrenman öncesinde, tüm antrenman boyunca yoğunluğun korunabilmesi için her zaman kompleks karbonhidratları tavsiye ederim.”
Öneri: Günde, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 4-6 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin.
8- Yağ
Neden: Araştırmalar, daha fazla yağ, özellikle doymuş yağlar (ette bulunan gibi) ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado), tüketen sıkı çalışan sporcuların testosteron seviyelerinin az yağ tüketen sporculara kıyasla daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Diğer araştırmalarda, yüksek kolesterol alımının düşük kolesterol alımına göre antrenman sırasında elde edilen güç ve kas kazanımlarını ikiye katladığı görülmüştür. Kas kütlesini artırma
Jim Stoppani Diyor ki: “Yeterli kolesterol ve yağ tüketmenin en kolay yolu her gün üç bütün yumurta yemektir. Araştırmalar, günde üç tane bütün yumurta tüketen deneklerin kas ve kuvvet kazanımlarının, günde bir tane bütün yumurta tüketenlere kıyasla iki kat fazla olduğunu göstermiştir.”
Öneri: Kas kütlesini artırma hedefi için günlük toplam kalorinizin %30’u yağ kaynaklı olsun ya da en az vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına bir gram yağ tüketin.
9- Glutamin
Neden: Glutamin, vücudun ürettiği en bol miktardaki temel olmayan amino asittir ve bağışıklık sistemini tetiklemek, büyüme hormonu seviyesini artırmak, katabolik hormon üretimi ve dağıtımını engellemek, hücre genişlemesi ve suya doymasını sağlayarak anabolizmi artırmak gibi pek çok fayda sağlar.
Jim Stoppani Diyor ki: “Antrenmandan önce glutamin almak, ayrıca antrenman sırasında oluşan yüksek asit seviyesini de engeller. Bu, yorgunluğu azaltıp daha ağır ve uzun çalışmanıza yardımcı olur.”
Öneri: Antrenman öncesi ve sonrası shake’iyle birlikte 5-10 gram alın.
10- BCAA
Neden: Enerjiyi artırması, protein sentezini düzenlemesi ve katabolizme mani olması gibi faydalarına ilave olarak BCAA ürünleri toparlanmayı da hızlandırır. Kasların, özellikle antrenmandan sonra, iyileşmek için bol miktarda amino aside ihtiyacı vardır.
Jim Stoppani Diyor ki: “Lösin, valin ve izolösin oranı 2:1:1 olan BCAA’ları tercih edebilirsiniz. Örneğin, BCAA’nın 5 gramlık dozu 2.5 gram lösin, 1.25 gram valin ve 1.25 gram izolösin sağlamalıdır.”
Öneri: Antrenmandan önceki yarım saat içerisinde ve antrenmandan hemen sonra protein shake’iyle birlikte 5-10 gram alın.
11- Çinko
Neden: Araştırmalar, yoğun egzersizlerin neden olduğu çinko açığının hipofiz bezlerinin testosteron üretimi için luteinleyici ve folikülleri uyaran hormonları üretmesine mani olduğunu göstermiştir. Üstelik çinko iştahı da artırdığından büyümek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri daha kolay tüketebilirsiniz.
Jim Stoppani Diyor ki: “Çinko tüketmenin en kolay yolu ZMA takviyesi kullanmaktır. ZMA seçerken magnezyumun oksit formundan ziyade bisglisinat ya da malat formlarını tercih edebilirsiniz.”
Öneri: Yatmadan bir saat önce aç karna bir doz ZMA alın.
12- Omega-3 Yağ Asitleri
Neden: Temel omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler sistemi güçlendirir, yağ depolanmasına mani olur, yağ yakılmasını ve glikojen sentezini artırır ve avantajlı bir anabolik ortam yaratır. Yeni araştırmalar, nitrik oksit üretimini de artırabileceğini göstermiştir. En iyi besin kaynakları somon, ton ve sardalye gibi yağlı balıklar ve keten tohumu gibi bitki yağlarıdır. Günlük yağ tüketiminin üçte biri omega-3 yağlarından gelmelidir.
Neil Hill Diyor ki: “Müşterilerimin diyetlerine fazladan eklediğim EFA, büyüme hormonu seviyesini de yüksek tutar, merkezi sinir sisteminin toparlanmasına yardımcı olur ve EFA’nın yoğun antrenmanlar yüzünden oluşan enflamasyonu kontrol etme kabiliyeti sayesinde toparlanma da artar.”
Öneri: Günde iki ya da üç öğünle birlikte 1-2 gram balık yağı tüketin.
13- Sindirim Enzimleri
Neden: Takviye şeklindeki sindirim enzimleri vücudun besinlere sindirim kabiliyetini artırarak daha fazla enerji, hücre büyümesi ve tamiri sağlar ve hemen hemen tüm metabolizma işlevlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Oscar Ardon Diyor ki: “Kas kütlesini artırmak için çok yemek şarttır ama çoğu kişi gelişmek için gereken büyük miktardaki yiyeceği sindiremez. İşte sindirim enzimleri bu noktada devreye girer.”
Öneri: Her öğünden önce alın.
14- Antrenman Sonrası Shake’i
Neden: Yoğun antrenman kas glikojen depolarını boşaltır ve kan şekeri seviyesini büyük ölçüde azaltır. Antrenmandan hemen sonra katabolizmi (kas kaybı) önlemek ve kas protein sentezini artırmak için kaslara ihtiyaç duyduğu besinleri göndermek büyük önem taşır. Normal besinlerin sindirilmesi uzun zaman aldığından bu noktada protein tozu kullanılması tercih edilir.
Hany Rambod Diyor ki: “Antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte dekstroz ya da Vitargo gibi yüksek glisemik ya da hızlı sindirilen karbonhidrat tüketmek insülin seviyesini artırıp kaslara büyüme ve toparlanma için ihtiyaç duyulan daha fazla besinin gitmesini sağlar.”
Öneri: Antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte 40-100 gram şeker yüklü karbonhidrat alın.
15- Arjinin
Neden: Bu amino asit nitrik oksit (NO) üretiminin öncüsüdür. Çok sayıda araştırma arginine’in NO üretimini ve buna bağlı olarak daha fazla kanla birlikte kaslara daha fazla besin maddesi gitmesi sağladığını ortaya koymuştur. Ağır bir antrenmanın ardından amino asit arginin ve ornithine kullanan deneklerin GH (büyüme hormonu) ve IGF-I seviyeleri plasebo (etkisiz madde) kullananlara kıyasla daha fazla artış göstermiştir.
Jim Stoppani diyor ki: “Bir araştırmada, dört hafta boyunca arjinin kullanan deneklerin plasebo kullananlara kıyasla daha fazla yağ yakıp kas yaptıkları görülmüştür.”
Öneri: Antrenmandan 30-45 dakika önce aç karna 3-5 gram alın.
16- Kalsiyum
Neden: Kas sağlığına olan faydalarına ek olarak çok sayıda araştırma, kalsiyumun yağ metabolizmasını artırdığını, yağ depolanmasını azalttığını ve makro besinlerin (protein, karbonhidrat ve yağ) sindirilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu da kas kütlesini artırma anlamına geliyor. Ayrıca daha yeni bir araştırma, kalsiyumun ağır egzersizlerin ardından testosteron salgılanmasını daha da artırabileceğini ortaya koymuştur.
Neil Hill diyor ki: “Kalsiyum kemik sağlığını desteklemesinin haricinde beyin ve kas arasındaki bağlantıyı da güçlendirir. Bu, kas büyümesini artırır çünkü bu sayede daha iyi kas kasılması elde edilir.”
Öneri: Günde 500-600 mg’lık dozlarda toplamda 1000-2000 mg alın.
17- Meyve ve Sebze
Neden: Journal of Nutrition’da yayınlanan yeni bir araştırma, çeşitli meyve ve sebzeleri içeren bir beslenmenin farklı antioksidanların tüketilmesini sağlayarak hastalıklara neden olan oksidatif hasarları kısıtlı bir beslenmeye kıyasla daha çok azaltabildiğini göstermiştir. Vücut geliştiriciler açısından oksidatif hasar kas toparlanmasını yavaşlatır ve sakatlık riskini artırır. Dolayısıyla antrenmanlardan uzak kalmamak ve toparlanmaya aynı hızla devam edebilmek için meyve ve sebze yemeye devam edin.
Ardon diyor ki: “Önemli olan fasulye, kuşkonmaz ve kabak gibi lifli sebzeleri seçmek ve onları fazla pişirmemektir. Hafif haşlayarak ya da fırınlayarak içindeki makro besinlerin azalmamasını sağlayabilirsiniz. Sebzelerdeki çok sayıda mikro besin kas toparlanması ve sağlığına faydalı antioksidanlar içerir.”
Öneri: Çoğu öğünle birlikte en az bir porsiyon sebze yiyin. Kahvaltıda ya da antrenmandan önce bir elma, portakal ya da başka bir meyve yiyin.
18- Hile Öğünleri
Neden: Sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmek fitness yaşam tarzının bir parçası olsa da arada bir biraz gevşeyip hile öğünü tüketmenin de faydaları vardır. Katı bir diyete ara vermenizi sağlaması ve monotonluğu önlemesine ek olarak tüketeceğiniz bol miktarda kalori ve besin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakılmasını tetikler.
Hany Rambod diyor ki: “Hile öğününün anahtarı zararlı olmayan yasak yiyecekleri tüketmektir. Hamburger ya da suşiden kaliteli protein almak, pizza ve kızarmış patates gibi yiyecekleri tüketmekten çok daha iyidir.”
Öneri: Hile yapmak için en uygun zaman zayıf bir kas grubunu çalıştırmadan bir gün öncedir. Böylece ilave kalori, yağ ya da sodyum kaslara gönderilir.
19- Whey ve Kazein Proteinlerini Karıştırın
Neden: Kazein hızlı sindirilen whey proteininden farklı olarak sindirilmesi daha uzun sürdüğünden hem antrenmanlar sırasında hem de antrenman bittikten sonra uzun süre amino asit sağlamaya devam edebilir.
Jim Stoppani diyor ki: “Baylor Üniversitesi’nde (Waco, Texas) yapılan bir araştırmada, whey-kazein karışımı tüketen deneklerin sadece whey tüketenlere kıyasla kas kütlesini daha fazla artırdığı görülmüştür.”
Öneri: Antrenmandan 30 dakika önce ve sonrasındaki 30 dakika içerisinde 30 gram whey ve 10 gram kazein tüketin.
