En Zor Bölge; Alt Karın Kası
Hanging leg raise egzersizini bolca yapıyorsunuz ama yine de alt karın kaslarınız istediğiniz gibi değil mi? Alt karın kaslarını çalıştırmak için yapabileceğiniz daha iyi şeyler de var. O halde tavsiyelerimizi okumaya devam edin.
Alt karın kası çalıştırmak istiyorsanız hanging leg raise hareketine ek olarak reverse crunch, hip thrust ve exercise-ball rollin gibi pek çok etkili hareket bulunmaktadır. Yine de içlerinde en iyisi hanging leg raise’dır, çünkü dikey konum alt vücut direncini en üst noktaya çıkarır. Ama bu egzersiz ancak doğru yapıldığında bir fayda gösterir. Bu harekette çoğu kişinin yaptığı hata bacakları yere paralel konuma kadar kaldırıp sonra tekrar indirmektir. Böyle yapıldığında hanging leg raise alt karın kaslarını değil de kalça fleksörlerini çalıştırır. Alt karın bölgesini gerektiği gibi hedef alabilmek için bacaklarınızın yere paralel konumu mümkün olduğu kadar geçmesi şarttır.
İşte bu egzersizin doğru yapılışı: Bir dikey bench’e yerleşin ya da bacaklarınız serbest halde bir pullup bardan asılı durun. Ardından omurganız alttan ileri doğru bükülecek şekilde bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Amacınız hareketin üst noktasında bacaklarınızın tavanı işaret etmesini sağlamaktır, böylece alt karın bölgesindeki kas lifi aktivitesi en üst seviyeye çıkar. Bu konumda bir saniye durun, daha sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Tekrarın negatif bölümünü (inerken) yavaş ve kontrollü yaparak alt karın kas lifleri üzerindeki baskıyı artırıp daha fazla gelişmelerini sağlayabilirsiniz. Başlangıç konumuna dönünce tekrarları tamamlamaya devam edin. Alt karın kasları genelde karın kaslarının en zayıf bölümü olduğundan (çoğu kişide üst karın kasları daha iyi gelişmiş olur) bu egzersizi karın kaslarınızın en güçlü olduğu zaman olan antrenmanın başlangıcında yapın.
Karın kaslarınızı ortaya çıkarabilmek için beslenme de çok önemlidir. Günlük protein tüketimine, antrenman öncesi ve sonrasında BCAA alımınıza dikkat edin. Düşük karbonhidratlı beslenme programı uygulayın. Karnitin ve CLA gibi takviyeler alarak formunuzu daha kolay koruyabilirsiniz.
Not: Alt karın kaslarını daha iyi çalıştırabilmek için ‘hanging leg raise’da kas tükenişine eriştikten sonra dizlerinizi bükerek ‘hanging knee raise’ ile sete devam edin ve bu sefer tekrar kas tükenişine erişene kadar yapmaya devam edin. Bu, alt vücut direncini azaltarak egzersizi kolaylaştırır ve seti uzatarak elde edeceğiniz kazancı artırır.
ÖRNEK ALT KARIN ANTRENMANI:
HANGING LEG RAISE: 3x tükenene kadar
TWISTING DECLINE CRUNCH: 3x tükenene kadar
WOODCHOPPER: 3x 15-20
Not: Set aralarında 1 dakika dinlenin.
