Karın Egzersizi Nasıl Planlanmalı? Madde Madde Açıklıyoruz.

Karın kası yapmak, spora giden herkesin en büyük hedefidir. Hedefinize ulaşmanız için karın kasları hakkında en çok merak edilen soruları bir araya getirdik.

Ne sıklıkla çalışmalıyım?
Karın kasları, onlara ne kadar yüklendiğinize bağlı olarak, haftada 2-6 gün çalıştırılabilir. Ekstra ağırlıklar kullanılarak yapılan bir karın antrenmanı vücut ağırlığı ile yapılana kıyasla birkaç gün daha fazla dinlenme gerektirebilir.

Set sayıları ne olmalı?
Karın kaslarını haftada kaç kez çalıştırdığınıza bağlı olarak egzersiz başına 2-4 set yapın. Mesela karın kaslarını haftada iki kez çalıştırırsanız egzersiz başına dört set yapın; eğer karın kaslarını haftada 4-5 kez çalıştırırsanız egzersiz başına sadece iki set yapın.

Hangi hareketleri yapmalıyım?
Karın egzersizi için farklı bölgelere konsantre olan dört egzersiz seçin –yani üst ve alt karın kasları, oblikler ve transverse abdominis için birer tane.

Hangi bölgeden başlamalıyım?  
Karın kaslarını çalıştırmaya en zayıf halkadan başlayın. Çoğumuz için bu alt karın kaslarıdır. Eğer en zayıf bölgeniz orasıysa güçlü bölgelere geçmeden önce reverse crunch gibi egzersizler yapın. Eğer zayıf olan oblikler ise önce oblique crunch hareketini deneyin.

Ağırlığı ve tekrar sayılarını nasıl belirlemeliyim?
Farklı miktarlarda direnç kullanın. Karın kaslarınızı daha iri ve belirgin yapmak için ağırlıklı egzersizler yapın ve dayanıklılığı artırmak için de yüksek tekrar hafif ağırlıklı egzersizleri kullanın. Ağırlıksız setler genelde 15-30 tekrardan oluşurken, ağırlıklı setler kas büyümesi için standart olan 8-12 tekrar aralığında yapılabilir.

Antrenmanın başında mı sonunda mı çalışmalıyım?
Karın kaslarını ağırlık antrenmanından sonra çalıştırın. Karın kasları denge ve omurga güvenliği için büyük önem taşıdığından onların zorlu antrenmanlardan önce yorulmamış olmaları gerekir, özellikle sırt ve bacak günlerinde.