Karbonhidrat Döngüsü Nedir?

Kabaca tarif etmek gerekirse karbonhidrat döngüsü, dönüşümlü olarak yüksek ve düşük miktarda karbonhidrat tüketmek demektir. Esas amacı vücudun enerji için yağları kullanmasını sağlarken (yani vücut yağ oranı düşürme), kasların korunmasına yardımcı olmaktır. Karbonhidrat döngüsü sadece profesyonel sporcular tarafından değil, haftada 3-4 kez spor salonuna ve kas kazanımına sahip olmak isteyen herkes tarafından kullanılabilir. Karbonhidrat döngüsü, doğru yapıldığında yağ oranını düşürmenin en etkili yollarından biridir.

Peki karbonhidrat döngüsü nasıl çalışır? Yüksek karbonhidrat günlerinde vücudun insülin seviyesi yükselir, glikojen depoları dolar, metabolizma verimli bir şekilde yakmaya devam eder ve kas katabolizmi (kaybı) uzakta tutulur. Düşük karbonhidrat günleri ise yağların yakıldığı zamandır. İnsülin seviyesi düşüktür ki bu, kaslar korunurken maksimum yağ yakılmasına izin verir. Karbonhidrat yelpazesinin iki ucu da önemlidir. Sürekli karbonhidratı düşük tutmak metabolizmayı yavaşlatır ve yağların yakılmasına mani olur, sürekli fazla karbonhidrat tüketmek ise uzun vadede vücut yağ oranını artırır. Bu nedenle yüksek karbonhidrat ve düşük karbonhidrat günlerini bir arada kullanmak, kas hacminizi artırıp yağlarınızdan kurtulmanıza yardım eder.

Eğer metabolizmanız yavaşsa ve yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız düşük karbonhidrat diyetiniz için de haftada 1-2 gün yüksek karbonhidrat günü yapın. Vücut yağ oranınız zaten yüksek değil ve amacınız yağ oranınızı koruyarak kas yapmak ise yüksek karbonhidrat günlerini haftada 4'e kadar çıkarabilirsiniz.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Tükettiğiniz makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) hesaplarken proteinin gramı, tavuk gibi tükettiğiniz protein ağırlıklı besinlerden gelendir, yağ gramları sadece fıstık ezmesi ya da zeytinyağı gibi yiyeceklerden gelen miktardır, karbonhidrat ise sadece karbonhidratlı gıdalardan gelenlerdir. Yani bir yemek kaşığı fıstık ezmesi içindeki karbonhidrat ya da proteini de hesaba katmanıza gerek yoktur. O besinde sadece yağı dikkate alın. Eğer bir tabak pilav yiyorsanız proteini ya da yağı dikkate almayın, buradaki temel makro besin karbonhidrattır. İdeal beslenme programının nasıl oluşturulacağını görmek için bu yazımızı okuyabilirsiniz.

Karbonhidrat döngüsünün güzelliklerinden biri de onu dilediğiniz kadar yapabilmenizdir. Herhangi bir yan etkisi yoktur ve herhangi bir şeyin eksikliğini hissetmek zorunda da kalmazsınız. Tam tersine, uyguladığınız zaman kendinizi hem daha güçlü hem de enerjik hissedersiniz.

Yüksek Karbonhidrat günü

Karbonhidrat: 4-6 gr (Vücut ağırlığının 1 kilosu başına)
Protein; 2-2.5 gr (Vücut ağırlığının 1 kilosu başına)
Yağ: 0.4-0.7 gr (Vücut ağırlığının 1 kilosu başına)

Düşük Karbonhidrat günü

Karbonhidrat: 1-3 gr (Vücut ağırlığının 1 kilosu başına)
Protein: 2.5-3 gr (Vücut ağırlığının 1 kilosu başına)
Yağ: 0.7-1.5 gr (Vücut ağırlığının 1 kilosu başına)

Yiyecek alternatiferi

Protein