Kalf Kasını Büyütmek İçin Yapmanız Gerekenler

Kalf kasını büyütmekte zorlanıyor musunuz? Yalnız değilsiniz. Pek çok kişi, bacaklarının en alt kısmını geliştirmekte zorlanır. Çünkü kalf kasları gelişmeye karşı en inatçı kas grubudur. Spor salonunda üst vücudu ve hatta bacakları kaslı ancak kalfları tavuk budu gibi olan pek çok sporcu görmenizin sebebi de budur. Bu sorunun çözümü ise çok değil akıllı çalışmaktan geçer.

Athlean X antrenman programı ile tanınan antrenör Jeff Cavaliere, kalflarınızı geliştirmek için önce vücut anatomisine bakmamız gerektiğini belirtiyor. “Kalf kasları vücudun en büyük tendonu olan aşil tendonuna bağlıdır. Haliyle çok güçlüdür: 500 kg’a kadar yük taşıyabilir. Ancak yine de spor haberlerinde sürekli olarak aşil tendonundan sakatlanan sporcuların haberini duyarsınız. Bunun sebebi aşil tendonunun, gücü kalf kaslarınıza yeterince aktaramamasıdır. Kalf kasının diğer kaslara göre zor gelişmesinin sebeplerinden biri budur.”

Anatomi dersini tamamladıktan sonra kalf kaslarınızın neden zor geliştiğini, bir başka deyişle yaptığınız 6 muhtemel hatayı sıralayalım:

Hata#1: Kalfları Antrenmanın sonunda çalışmak
Nasıl ki cable crossover hareketi, göğüs antrenmanının sonunda yapılırsa, kalf hareketleri de bacak antrenmanın sonuna atılır. Bu noktada zaten çoktan yorulmuş ve antrenmandan sıkışmışsınızdır. “Bitse de gitsek” ruh hali ile, bacağınızdaki diğer kaslarına gösterdiğiniz ilgiyi, kalflarınıza gösteremezsiniz. Gelişmesini istiyorsanız, kaflarınızı önceliklendirin. Bacak gününün başına alabilir ve hatta daha da iyisi onları başka bir gün başka kas grupları ile birleştirebilirsiniz. Mr. Olympia ünvanını kazanmış Jay Cutler’ın kalflarını göğüs antrenmanı ile birleştirdiğini biliyoruz mesela. Cabble crossover ile kalfları süperset yapmak kulağa hiç de fena gelmiyor.

Hata#2: Tekrar sayılarını az tutmayın
Yaygın kanı her kas grubunun bir set içinde 10-15 tekrar arasında yapılmasının yeterli olduğudur. Bu yaygın kanı yüzünden büyük kalflara sahip kişilerin sayısı çok azdır. Çünkü söz konusu kalflar olunca yaygın bilgileri çöpe atmanız gerekir. Kalf kası hareketleri söz konusu olunca set başına 25-30 tekrarı hedefleyin. Bunu yaparken iki farklı yöntem önereceğiz:   

Plan A
Squatta 1 tekrar olarak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık ile başlayın. Drop set olarak her 10 tekrarda bir ağırlığı düşürün. Ara vermeden toplam 100 tekrarı tamamlayın.

Plan B
Yine squatta 1 tekrar olarak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık ile başlayın ve tükeninceye kadar devam edin. Tükenme noktasında 10 saniye dinlenin ve sonra tekrar devam edin. Toplam 100 tekrar oluncaya kadar 10 saniyelik dinlenmelere devam edebilirsiniz.

Unutmayın kalf kasları tüm vücudunuzu tek başına taşıyan kas gruplarıdır. Yani düşündüğünüzden çok daha güçlüdürler.

Hata #3: Aynı hareketi yapmak
Tüm kalf kası hareketleri aslında birbirinin aynısıdır diye düşünebilirsiniz. “Ha ayakta calf raise hareketini yapmışım, ha oturarak?” Değil mi? Tabi ki değil. Sebebi kalf kasının iki farklı kas grubundan oluşmasıdır:

Gastrocnemius: Kalfların yukarıdaki ve dışarıdaki kas grubudur. Vücudun en güçlü kas gruplarından birisidir. Arka bacağı kontrol eder. Gastrocnemius hızlı kasılan liflerine sahiptir. Bunlar hızlı kasılıp çabuk yorulur. Ayakta yapılan calf raise hareketleri ile çalıştırılır.

Soleus: Kalfların aşağıdaki ve içteki kas grubudur. Çoğunlukla yavaş kasılan kas liflerinden oluşur. Bu nedenle yorgunluğa dirençli bir kastır. Oturarak yapılan calf raise hareketleri ile çalıştırılır. Etimolojik olarak da ilginç bir kökeni vardır. “Soleus” kası şeklinden dolayı Latince düz sandalet anlamına gelen "soleus" dan gelmektedir.

Hata #4: Yeterince kasmıyorsunuz
Hareket aralığının önemini mutlaka duymuşsunuzdur. Hareket aralığını bench press örneğinden yola çıkarak anlatalım: eğer barı göğsünüzden en tepe noktaya kadar, yani direkleriniz kilitleninceye kadar kaldırmazsanız hareket aralığını eksik yapmışsınız demektir. Ve o hareketten istenilen faydayı elde edemezsiniz.

Söz konusu kalf hareketleri olduğu zaman hareket aralığı çok daha fazla önem taşır; çünkü bu egzersizler doğası gereği momentum ile kolayca yapabileceğiniz, hareket aralığını göz ardı edebileceğiniz hareketlerdir. Tıpkı yere attığınız ağırlığın düşüp yukarı sekmesi gibi tepe noktasından topuklarınızı yere bıraktığınız zaman en alttan sekip biraz yukarı çıkacak ve hareketten çalacaksınızdır. Uzmanların bunu önlemek için basit bir önerisi var: en alt pozisyonda 2 saniye beklemeniz.

Hareketi yapıyorken parmak uçlarınızda olabilediğince kalktığınıza ve tepe noktasında da 2 saniye bekleyerek kasılmayı hissettiğinize emin olun. Sonra kontrollü bir şekilde topuğunuzu yere alçaltın.  

Hata #4: Tek ayakla çalışmamak
Anlatacak çok fazla şeyimiz yok :) Bir ayağınızın diğerinin güçsüzlüğünü telafi etmemesi için mutlaka tek ayak ile de çalışın.