Kadın Sporcular İçin Özel Takviye Önerileri

Spor dünyasında  kadınların ihtiyaçları erkeklere göre farklılık gösterebilir. Kadın sporcular spor rutinilerine özel, ihtiyaç duyduğu besinleri eklerse daha verimli gelişebilir. Performanslarını artırmak için alacakları takviyeler çok farklılık göstermese de dikkat edilmesi gereken durumlardandır.

Kadınların spor dünyasındaki yolculuğunda destek olabilecek bazı takviyeleri sizler için derledik.

Protein Tozları

Protein Tozları, kas gelişiminde ve onarımda büyük bir rol oynayacağından gerekli bir takviyedir.

Öneri: Whey protein, bitkisel protein, soya proteini, kazein protein spor rutinine uyacak şekilde ve alerjen özelliklerine göre incelenerek tüketilebilir. 

Tüketebileceğiniz diğer proteinli gıda çeşitlerini sitemizden inceleyebilirsiniz.

Whey protein

Whey Protein, kasların onarımı ve gelişimi için önem taşır, Kasın ihtiyaç duyduğu amino asitler açısından zengin bir protein tozudur.Kas kütlesini arttırmaya büyük destektir. 

Kazein protein

Oldukça yavaş sindirim sağlanan bu protein tozu türü, kasların uzun vadeli bir şekilde beslenmesine ve gelişmesine olanak sağlamaktadır. Uyku sırasında kasları daha çok besleyeceğin tüketim saati uykuya göre ayarlanabilir.

Soya protein

Kadınlarda özellikle menopoz belirtilerinin indirgenmesine ve hafiflemesine yardımcı olabilen bir protein tozu türüdür. Süte alerjisi olan kadınlar tarafından daha çok tercih edilebilir.

Kreatin

Kreatin güç ve dayanıklılığı artırarak kas kütlesinin artmasına yardımcı olan bir takviye türüdür.

Öneri: Günlük 3-5 gram aralığında tüketilmesi tavsiye edilir. 

Demir Takviyeleri

Kadınlarda demir eksikliği adet görme sebebiyle daha fazla yaşanabilmektedir.Demir eksikliğinde performansta düşüş gözle görülür olur.Bu nedenle alınması tavsiye edilen bir takviye türüdür.

Öneri: Doktora başvurulmalı ve kan testi ile eksiklik olup olmadığı saptanmalı. Bu şekilde takviye alınmaya başlanabilir.

Kalsiyum ve D Vitamini

Kemik sağlığı, diş sağlığı ve dayanıklılık için önem taşıyan vitaminlerdendir. İhtiyaç halinde takviye olarak alınabilir.

Öneri: Günlük kalsiyum tüketimi 1000-1300 mg aralığında olabilir. D vitamini tüketimi ise 2000-4000 IU aralığında yapılabilir. Yeterince güneşe maruz kalınıyorsa d vitamini takviyesine gerek olmayabilir.Takviye ihtiyacınızı saptamakta fayda olacaktır.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3  kalp sağlığına büyük bir  destektir ve genel kas iyileşmesini hızlandırmada yardımcı görev görür.

Öneri: Balık yağının kapsül  veya sıvı takviyesi tüketilebilir ya da  bitkisel omega-3 kaynakları da alınabilir.

B Vitaminleri

B vitaminleri enerji metabolizmasını büyük ölçüde destekleyerek vücut direncini yükseltir ve yorgunluğu azaltır. Spor esnasında yorulmada gözle görülür bir azalma olur.

Öneri: B-kompleks vitaminleri ya da B12 takviyeleri tüketilebilir takviyelerdendir.Bu vitaminleri doktora danışarak ve eksikliği saptandığı halde tüketmek daha faydalı olabilir.

Magnezyum

Magnezyum kas fonksiyonları, sinir sistemi iyileştirmede ve enerji seviyesini arttırmada aktif rol oynar.

Öneri: Günlük 300-400 mg aralığında tüketim sağlanması önerilir. Magnezyum Plus ürününe sitemizden göz atabilirsiniz.

Probiyotikler

Probiyotikler birincil olarak sindirim sağlığına destektir aynı zamanda  bağışıklık sistemini düzenleyerek güçlendirir.

Öneri: Probiyotik takviyeler (kapsül vb.) ya da  fermente gıdalar tüketilebilir.

Beta-Alanin

Beta-Alanin dayanıklılığı büyük ölçüde artırır, kası dinlendirerek yorgunluğunu erteler.

Öneri: Günlük 2-5 gram aralığında beta-alanin takviyesinin tüketimi sağlanabilir. 

Glutamin

Glutamin Kas iyileşmesini ve gelişimini hızlandırmada görevlidir ve ek olarak bağışıklık sistemini destekleyicisidir.

Öneri: Antrenman sonrasında 5-10 gram aralığında glutamin tüketilmesi önerilir. 

Pre-Workout Takviyeleri

Pre-workout takviyeleri Antrenman öncesinde enerji sağlayarak performansa odaklanmayı arttırır ve performansı direkt olarak yükseltebilir. Pre-workout takviyelerine örnek olarak kafein,taurin,arjinin,beta alanin,citrulline kullanılabilir. 

Bu takviye grupları genel yardımcı rehber niteliği taşımakta olup kesinlik içermemektedir. Her takviye ihtiyacı kişiden kişiye değişeceğinden doktorunuza veya beslenme uzmanına danışmanızda büyük fayda olacaktır.

Kadın sporcuların ihtiyaç duyduğu özel besinler ve takviyeler

Kadın sporcuların performanslarını artırmak, iyileşme süreçlerini hızlandırmak ve genel sağlıklarını korumak için ihtiyaç duydukları özel besinler ve takviyeler şu şekildedir:

Besinler

Protein:

Proteinlere örnek olarak tavuk,et,hindi,balık, yumurta, süt ürünleri,tempeh, baklagiller gösterilebilir.Bu besinlerden protein besinini alabilirsiniz.

Yararları:Bir sporcunun en büyük destekçisi proteindir.Kasın spor sonrası onarılması ve gelişimi için en gerekli besin kaynaklarından biri sayılabilir.

Karbonhidratlar:

Karbonhidratlara örnek olarak tam tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf), patates,ekmekler ve makarna türleri verilebilir. Bu yiyeceklerden karbonhidrat besinini alabilirsiniz.

Yararları: karbonhidratlar enerji sağlamada görev alır  ve vücut  dayanıklılığını büyük ölçüde artırırlar.

Sağlıklı Yağlar:

Sağlıklı yağlara örnek olarak avokado, zeytinyağı, fındık, tohumlar, yağlı balıklar verilebilir. Bu yiyecekleri tüketmek sağlıklı yağları almanıza yardımcı olur. Sağlıksız yağlardan (kızartma, katkı maddeli yiyecekler, abur cuburlar) uzak durmak dengeli ve sağlıklı beslenme için önem taşır.

Yararları: Hücrelerin çalışmasını denetler ve düzenler aynı zamanda hormon dengesini sağlamaya yardımcıdır.Hormon üretimine katkıda bulunur.

Demir:

Demir kaynaklarına örnek olarak kırmızı et, ıspanak, mercimek, nohut gibi besinler örnek gösterilebilir.Bu yiyecekleri tüketerek demir ihtiyacınızı gidermiş olursunuz.

Yararları: Demir vücutta oksijenin taşınmasına yardımcıdır ve halsizlik,yorgunluk gibi durumları büyük ölçüde önler.

Kalsiyum:

Kalsiyum kaynaklarına örnek olarak süt ürünleri, badem, chia tohumları ve benzeri tohumlar örnek gösterilebilir.Bu tarz besinleri tüketmek kalsiyum kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Yararları: Kalsiyum kemik sağlığına olumlu etki ederek kemikleri korumaya yardımcı olur ve kas fonksiyonlarını olumlu yönde geliştirir.

D vitamini:

D vitamini kaynaklarına örnek olacak birincil ve doğal kaynak güneş ışığıdır.Besin olarak ise yağlı balıklar, yumurta sarısı, süt ürünleri örnek gösterilebilir.

Yararları: Kalsiyum ile birlikte çalışarak kalsiyum emilimini artırırmaya destek olur ve  kemik sağlığını olumlu yönde destekler.

Omega-3 Yağları:

Omega-3 kaynaklarına örnek olarak balık yağı, keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar ve ceviz,fındık gibi yemişler örnek olabilir. Bu besinleri tüketerek doğal yollardan Omega-3 kazanabilirsiniz.

Yararları: Enflamasyonu azaltarak kalp sağlığına destekte bulunur.

Magnezyum:

Magnezyum kaynaklarına örnek olarak ıspanak, badem, siyah fasulye, avokado gibi besinler verilebilir.Bu yiyecekleri tüketmeniz magnezyumu doğal yollarla almanızı sağlayacaktır.

Yararları:Enerji üretimine destekçidir ve kas fonksiyonlarının daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.

Hormon dengesini koruyan takviyeler

Hormon dengesinin düzenli bir şekilde korunması kadın sporcular için çok önemlidir.Genel sağlık ve performans üzerindeki etkileri direkt olarak görünür.Dengesiz hormon çalışmasının belirtlileri halsizlik ve yorgunluk, depresyon ve benzeri sorunlar,kilo alımı veya kilo kaybı gibi çeşitli belirtilerdir.

Hormon dengesini korumaya yardım edebilecek takviyeleri sizler için derledik:

Maca Kökü

Maca kökü hormon üretimini düzene sokarak dengelemeye yardımcı olur.Stresi azaltır. Bir diğer avantajı ise cinsel sağlığa iyi gelebilir ve enerji üretiminde artma görülür. Günde 1-3 çay kaşığı toz formunda tüketim sağlanması önerilir. Maca kökü aynı zamanda kapsül formunda da tüketilmektedir.

Ashwagandha

Ashwagandha stres hormonlarını düzenlemede yardımcı olduğu için stres ve kaygıyı belirli bir ölçüde azaltabilir. Bu durum genel hormonal dengeyi korumaya da destektir. Günde 300-600 mg ashwagandha kapsül formunda tüketim sağlanması önerilir.

Çuha Çiçeği Yağı

Çuha çiçeği yağı, PMS  adı verilen adetten bir hafta önceki dönemin belirtilerini hafifletebilir.Çuha çiçeği yağı içerdiği asitler sayesinde hormonal dengeye destektir. Günde 500-1000 mg çuha çiçeği yağı kapsül formunda tüketilmesi önerilir.

Omega-3 Yağları

Omega-3 yağ asitleri hormon üretimini dengelemede yardımcı olur çünkü inflamasyonu büyük ölçüde azaltır. Ek olarak beyin sağlığına iyi gelir. Günde 1000-2000 mg omega-3 yağ asitleri kapsül formda tüketilebilir.

Probiyotikler

Probiyotikler bağırsak sağlığını desteklemede yardımcıdır böylece hormonların daha düzende ve dengede çalışmasına da destek olmuş olur. Bağırsaklarımız hormon metabolizmasında büyük bir rol oynamaktadır. Probiyotik takviyesi günlük olarak kapsül formda tüketilebilir.

Magnezyum

Magnezyum genel hormon dengesini korumada yardımcı görev görür ve stres hormonlarını dengelemede destektir. Ek olarak kas fonksiyonları ve enerji üretiminde payı büyüktür. Günde 300-400 mg magnezyum kapsül formunda tüketilebilir.

B Vitaminleri

B vitaminleri hormon üretiminde ve hormon metabolizmasında aktif rol oynayan vitaminlerdir. Özellikle B6 ve B12 vitamini tüketimi önerilir.Enerji üretiminde ve stresi kontrol altına almada yardımcı oldukları için kullanımı uzmanlarca önerilir. B vitaminleri veya B6 ve B12 takviyeleri günlük kapsül formunda, uzmanların tavsiye ettiği dozda tüketilebilir.

D Vitamini

D vitamini kalsiyumla iş birliği yaparak kalsiyum emilimine destek olur ve hormon dengesinde yardımcı rol oynar. D vitaminin eksikliği çeşitli hormonal dengesizliklere sebebiyet verebilir. Günlük ya da aylık olacak şekilde tüketilebilir.

Çinko

Çinko bağışıklık sistemimiz ve hormon üretimi için gerekli bir takviyedir. Ek olarak üreme hormonlarının dengelenmesinde yardımcı rol oynar. Günde 15-30 mg çinko kapsül formunda tüketilebilir.

Adaptogenler (Uyarıcı Bitkiler) 

Rhodiola veya kutsal fesleğen gibi adaptogen bitkiler hormon dengesi üzerinde etkilidir ve vücudun strese karşı korunmasını artırırlar. Günlük olarak adaptogen takviyesi kapsül formda, uzman tavsiyesinde tüketilebilir.

Kas yapımı ve yağ yakımı için öneriler

Yağ yakımı,kilo kaybı ve kas yapımı kadın sporcular için önemli hedefler arasında yer alır. Bu hedefe giden yolda ihiyaca uygun planlanmış bir antrenman programı, iyi bir beslenme rutini ve ek olarak takviyelerin tüketilmesi gerekebilir.

Yağ yakımı ve kas yapımı için önerilerimizi sizler için derledik.

Beslenme Önerileri

Protein Tüketimi:

Vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 1.6-2.2 gram protein tüketmek kas yapımına destek için önem taşır. Yüksek protein tüketimine ulaşmak için tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller tüketmelisiniz. Ayrıca protein tozu çeşitleri ile vücudun gereksinimlerini tamamlayabilirsiniz.

Karbonhidratlar:

Antrenman öncesinde ve sonrasında enerji üretimini arttırmak için dengeli miktarda karbonhidrat tüketmek kaslar gelişimine yardımcı olur.

Karbonhidrat alımını gerçekleştirmek için tam tahıllar, patates, yulaf, tam buğday ekmeği, kinoa ve benzeri besinler tüketmelisiniz.

Sağlıklı Yağlar:

Günlük alacağınız  kalorinin %20-30'unu sağlıklı yağlardan elde etmek kas yapımına ve yağ kaybına destek olacaktır.

Sağlıklı yağları avokado, zeytinyağı, fındık veya tohum ya da yağlı balıklardan tüketebilirsiniz.

Mikro Besinler:

Vitamin ve minerallerin kas ve yağ yakımına destek olduğu kesindir.Vitamin ve minerallere günlük beslenme rutininizde mutlaka yer açmalısınız.

Yeşil yapraklı sebzeler,meyveler (turunçgiller vb.), kuru yemişler ve benzerlerinden vitamin ve mineral takviyelerinizi sağlayabilirsiniz.

Antrenman Önerileri

Ağırlık Antrenmanı:

Haftada en az 3-4 gün ağırlık antrenmanı uygulamak kas yapımına büyük etki edecektir. dinlenme günlerinizi atlamadan düzenli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Antrenmanlarınızda Squat, deadlift, bench press, pull-up gibi çeşitli hareketlere yer vererek büyük kas gruplarını çalıştırmak fayda sağlayacaktır.

Yüksek Yoğunluklu ve Aralıklı Antrenman :

Haftada 2-3 gün, 20-30 dakikalık seanslar ile  yüksek yoğunluklu antrenmanları yapmanız yağ yakımını hızlandırarak kas yapımına olanak sağlayacaktır.

Kardiyo:

Antrenman öncesi ve sonrası kardiyo yapmak önem taşır. Antrenman dışında da haftada 150 dakikaya yakın kardiyo yapmak ya da 75 dakikaya yakın yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak yağ yakımınıza büyük destek olacaktır.

Kardiyoya örnek olarak koşu, bisiklet, yüzme, dans gibi aktiviteler yapılabilir.Ya da spor salonlarında koşu bandı bisiklet gibi aktivitelerden yararlanabilirsiniz.

Kadınların sporcular için verdiğimiz bu öneriler genel ve yardımcı rehber niteliğindedir. Profesyonel bir yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmakta fayda olacaktır.

Benzer Ürünler