Joe Weider Antrenman Prensibi #1: Süper Hız
Süper Hız: Büyümeyi hızlandırmak için patlayıcı tekrarlar kullanın
Vücut geliştirmenin en çok ihmal edilen öğesi hızdır. Eğer hızı dikkate aldıysanız bile onun nedeni muhtemelen sadece yavaşlayarak baskı altında geçen zamanı uzatma isteğidir. Powerlifting sporcuları ağırlığı refleks ve momentum yardımıyla kaldırabilmek için çeviklikten yararlanırlar –peki bu kas yapmada işe yarar mı? Hem de nasıl! Yani tekrarları yavaş yapmak değil, patlayıcı şekilde yapmak da kas gelişimini hızlandırır!
Ağırlığı olabildiğince hızlı hareket ettirdiğinizde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve bu da kuvvetinizi ve de kas hacminizi artırır. Şimdi Joe Weider Süper Hız Prensibini inceleyecek ve hızlı tekrarların kas kazanımlarını da nasıl hızlandıracağını açıklayacağız.
Weider Süper Hız Prensibi
Bu prensibe göre, her tekrarın pozitif kısmını (yani ağırlığı kaldırırken) mümkün olduğu kadar hızlı yapmanız gereklidir. Araştırmalar, böyle süratli tekrarların yavaş ve sabit tempo tekrarlara kıyasla kuvveti çok daha fazla artırdığını göstermiştir. Bunun powerlifting sporcuları, Olimpiyat haltercileri ve diğer sadece kaldırabildikleri ağırlık miktarına önem veren kişiler için önemi olduğu ama bir vücut geliştirici olarak sizin asıl derdinizin kuvveti artırmak değil de kas yapmak olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak artan kuvvetin kas kütlesinde artışa yol açacağını aklınızdan çıkarmayın –tabi eğer bu prensibi düzgün şekilde uygularsanız.
Üç temel unsur vardır: ilk olarak tekrarın sadece pozitif bölümünde süper hız yapın. Ağırlığı son sürat kaldırın ama normal hızda indirin. İkinci olarak, süper hızı sadece bazı setlerde yapın. En az çalışma setlerinin yarısı yine normal hızda yapılmalıdır. Örneğin standing calf raise’ın birinci ve ikinci setini süper hızda, son iki ya da üç setini de normal hızda yapın. Hızlı tekrarlarda daha fazla ağırlık kaldırırsınız ve her egzersizde bu setleri başta yaparak kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak o egzersizin tüm setlerinde daha fazla ağırlık kaldırmaya alıştırırsınız. Bunun sonucu da elde edeceğiniz daha fazla kas olacaktır. Son olarak ağırlığı hızlı kaldırırken hile yapmaya meyilli olsanız da mutlaka tekniğe dikkat etmelisiniz. Walking lunge gibi bazı egzersizleri yüksek hızda düzgün şekilde yapmak çok zordur ama diğer pek çok ağırlık egzersizinde süper hızı kolaylıkla yapabilirsiniz.
Joe Weider Süper Hız Prensibi Avantajları
Süper Hız Prensibinin iki avantajı bulunmaktadır
1- Kuvvet artışı
Hareketin pozitif kısmında ağırlığı daha hızlı hareket ettirmek daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Patlayıcı tekrarlarla çalışmanın normal hızda çalışmaya kıyasla kuvveti daha hızlı artırdığı ispatlanmıştır.
2- Atletik yetenek artışı
Kuvvet ve hızın birlikte artması spor salonu dışında da işinize yarar. Basketboldan tenise ve futbola kadar hemen hemen tüm sporlar süper hız tekniğinin amacı olan hızlı refleks hareketlerine önem verir.
Joe Weider Süper Hız Prensibi Dezavantajları
Süper hızın iki dezavantajı bulunmaktadır. İşte onlardan uzak durmanın yolları:
1- Baskı altında geçen sürenin azalması
Eğer sadece hızlı tekrar yaparsanız kuvvetiniz artar ama hacminiz artmaz. Kasları büyümeye teşvik edecek baskının sürmesini sağlamak için setlerin çoğunu normal hızda yapmaya devam edin. Süper hızı normal hızlı tekrarlara ek olarak kullanın.
2- Hile yapma isteği
Hızın artması üzerine çoğu kişi hileye yönelip ağırlığı kasları değil de momentumu kullanarak kaldırmaya başlar. Bu dürtüye karşı koymak zorundasınız. Kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın ve tekrarları mutlaka gerektiği gibi yapın. Eğer momentum kullanmadan hızlı yapamayacağınız egzersizler varsa bunlarda süper hız tekniğini kullanmayın.
Joe Weider Antrenman Prensibi nasıl uygulanır?
Hem yavaş hem de hızlı tekrarı aynı sette bir araya getirirseniz ikisinin da avantajlarından faydalanabilirsiniz. Hızlı tekrarlar sırasında yavaşlara kıyasla daha kuvvetli olduğunuzdan setinizi hızlı bitirin (kuvvetinizin az olduğu zaman) ve yavaş başlayın (zinde olduğunuz zaman). Tükenmeden 12 normal tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra süper yavaş şekilde sete başlayın. Bu tekrarların pozitif kısmı 6-10 saniye sürsün. Daha sonra dört normal tekrar yaparak pozitif kısımda 1-2 saniye harcayın. Seti dört süper hızlı tekrar yaparak bitirin ve pozitif kısımda olabildiği kadar hızlı hareket edip negatif kısımları normal tamamlayın. Daha zor süper yavaş tekrardan normal tekrara ve oradan da süper hızlı tekrara geçerek toplamda 12 tekrar civarında tükenmeniz gereklidir. Böylece yavaş ve normal tekrarlarla kas kütlesi ve süper hızlı tekrarlar da kuvveti geliştirmiş olacaksınız.
