İri Kolların Sırrı Hormonlarda
Atletizim yarışmalarında sprinterlerin kollarının ne kadar kaslı olduğuna dikkat etmişsinizdir. Üstelik bu sporcular kol kası için neredeyse hiç çaba harcamıyor. Bir koşucunun performansı için en önemli kaslar alt vücut kasları ve merkez kaslarıdır. Bu yüzden, birçok koşucu biceps curl ya da triceps extension biceps ve triceps hareketleri yapmak yerine bacak kaslarını kuvvetlendiren hareketlere yoğunlaşıyor doğal olarak. Peki, o zaman bu adamların nasıl bu kadar iri bicepslere sahip olabiliyor? Bu işin sırrı güçlü bacaklarda yatıyor. Düzenli olarak bacak egzersizleri yapmak vücudun genel kas gelişimine katkıda bulunuyor.
İşin sırrı hormonlarda gizli
Bu konuda yapılan bir araştırma anabolik hormonlardaki (testosteron, büyüme hormonu) gelişmelerin gücünüzü artırdığını gösteriyor. Danimarka’da yapılan bir araştırmada kullanılan denekler iki gruba ayrılmış. Bir gruba sadece biceps curl hareketi (4 set-12 tekrar) yaptırılmış ve set aralarında bir buçuk dakika dinlenmişler. Diğer gruba ise kol egzersizleri ile beraber, 10-12 tekrardan 3 set squat ve sonra da leg-press (4 set-10 tekrar) yaptırılmış ve dinlenme süreleri 1’er dakika tutulmuş. Danimarkalı araştırmacılar bu hızlı anabolik hormon artışının kas gücüne herhangi bir etkisi olup olmadığını merak etmişler. İki grupta dokuz hafta boyunca kendi programlarını uyguladıktan sonra sonuçlar karşılaştırılmış. Sadece kol çalışanlarda büyüme hormonu seviyesinde bir değişiklik gözlemlenmezken, kol ve bacak çalışan grupta artışa rastlanmış. En önemli sonuç bacak çalışan grubun kol kaslarındaki gelişim, diğer gruba nazaran, %18 daha fazla olmuş.
Ne kadar çok kas lifi o kadar hormon
Aslında bu araştırma hormon seviyesindeki artışla, kas kuvveti arasında bağlantı kuran ilk araştırma değil. Örneğin, daha önce yapılan bir araştırmada kanda büyüme hormonu yüksek olan kişilerin antrenman programı incelenmiş ve bu kişilerin antrenman boyunca çok daha fazla kas lifini çalıştıran hareketleri tercih ettikleri görülmüş.
Büyüme hormonu dışında testosteron da bu araştırmaların odağında yer alıyor. İngilizlerin yaptığı bir araştırmada, ağırlık antrenmanlarında daha fazla kas lifinin harekete geçmesi ile testosteron seviyesindeki artışın sağlandığı görülmüş.
Bu arada, büyüme hormonu ve testosteron seviyesindeki artışların kas dokusuna sadece kısa bir zaman periyodu için etki ettiğini hatırlatmakta fayda var. Yani bir kaç gün bacak kaslarını çalıştırdığınız için ömür boyunca testeosteron hormunu yüksek olacak diye bir kural yok. Ancak kesin olan bir şey var ki, o da daha kuvvetli bacakların üst vücut gelişiminiz için de oldukça faydalı olduğu.
Bacak kaslarınızı zorlayacak egzersizler
Antrenman programınızdaki bacak egzersizlerinden sıkıldıysanız, sizin için hazırladığımız yepyeni alternatiflere bir göz atın. Klasik squat ve lunge hareketlerinin yerini alacak önerilerimiz, daha fazla kas lifini çalıştırması için tasarlandı.
Front-Loaded Bulgarian Split Squat; Bir sehpanın birkaç metre önünde durun, bir ağırlık plakasını göğüs hizanızda ya da barı omuzlarınızda tutun. Sehpanın üzerine bir ayağınızı yerleştirin ve belinizin bükülmemesine dikkat ederek, öndeki baldırınız yere paralel hale gelene kadar çömelin.
Dumbbell Swing; Ayaklarınızı omuz hizanızdan biraz daha geniş bir şekilde açarak dikilin. İki elinizle bir dumbbell’ı tam göğsünüzün önünüze denk gelecek şekilde tutun. Kalçalarınızı arkaya doğru iterek ağırlığı aşağıya, kalçanızın tam altına denk gelene kadar indirin. Bekleyin ve ağırlığı göğüs hizanıza gelene kadar geri götürüp hareketi tekrarlayın.
Single-Leg Deadlift; Bir elinize dumbbell alın, ayaklarınız omuz hizanızdan biraz geniş bir şekilde açık, ayakta durun. Hangi elinizde dumbbell tutuyorsanız diğer taraftaki ayağınızı kaldırın ve hafifçe arkanıza doğru itin. Bel kıvrımınıza dikkat ederek ve karın kaslarınızı sıkarak yere doğru eğilmeye başlayın. Gövdeniz yere paralel hale gelene dek eğilin ve yavaşça geri kalkın. Hareketi iki bacağınız için de tekrarlayın.
