Bilek Güçlendirme Egzersizleri

Ön kol hareketleri sporcuların genellikle antrenmanlarında yer vermedikleri hareketlerdir. Oysaki olimpik kaldırışlar, barfiks gibi hareketlerde ve elbette bilek güreşinde bilek ve ön kol kuvveti çok önemlidir. Size 3 hareketten oluşan bir bilek güçlendirme programı hazırladık.    

Seated dumbell wrist curl

Bilek egzersizi denince akla gelen ilk hareket sanırız seated dumbell wrist curl  hareketidir. Bir bench’e oturup bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize bir dumbbell alıp bacağınızın üzerine koyun. Bileğiniz dizinizden aşağı doğru sarkmalı ve avuç içiniz yukarı bakmalı. Yavaşça bileğinizi yukarı doğru kaldırın ve tepe noktasında 1 saniye bekleyin. Her kol için 3 set 10 tekrar yeterli olacaktır.
 

Behind the Back Reverse Curl

Bacaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Boş bir barı arkanızda (üstten tutuşla) tutun. Kollarınızı kırmayın, aşağı doğru sarksın. Bileklerinizi yukarı doğru yavaşça kaldırın. 3 set 10 tekrar yeterli olacaktır.
 

Wrist roller

Yurt dışında pek çok spor salonunda wrist roller aleti bulmak mümkün. Türkiye’deki salonlarda ise olmadığı için bu aleti siz yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız boş bara bir ip ile istediğiniz bir ağırlığı (ilk etapta 2.5 kg yeterli olacaktır) bağlamanız. Barı üstten tutuş ile kavrayın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Önce bir eliniz ile barı aşağı doğru döndürün, ardından diğer eliniz tekrarlayın. Ağırlık yukarı doğru çıkacaktır. Bara değene kadar devam edin. 30 saniye dinlenin. Toplam 3 set yapın.