Incline Bench Press’te Ustalaş Kaldırdığın Ağırlığı 20 kg Artır
Sürekli çalışmanıza rağmen incline bench press hareketinde kaldırdığınız ağırlığı artıramıyor musunuz? İşte bu yolda takip etmeniz gereken beş adım. Uygulayın ve 20 kg daha fazla ağırlıkla incline press hareketini yapın.
Yardım kullanın
Incline bench press (üst göğüs press) hareketini yaparken bir arkadaşınızdan yardım istemek kaldırdığınız ağırlığı artırmak konusunda önenli bir rol oynar. Journal Medicine&Science in Sports& Exercise’da yayınlanan bir araştırmaya göre incline bench press de dahil tüm bench press hareketlerinde birinin yardımını kullananların tek tekrar kaldırabildikleri maksimum ağırlığı artırdıkları görülmüş. Bunun nedeni insanların kendini daha güvende hissederek limitlerini daha çok zorlayabilmesi olarak gösteriliyor.
Alkışlı şınav çekin
Patlayıcı kuvvetinizi geliştiren hareketler çalışan kas grubunun potansiyelini artırırlar. Journal of Strength&Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırma kasların maksimum düzeye yakın şekilde kasıldığı hareketlerin daha fazla kas lifini harekete geçirdiğini saptadı. Bu da kaslarınızın potansiyelini tam anlamıyla kullanmanız demek.
Önce sırtınızı çalıştırın
Journal of Strength&Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre zıt kas gruplarını (göğüs ve sırt gibi) aynı antrenmanda çalıştırmak kaldırma gücünüzü %5 oranında artırıyor. Zıt kas gruplarından biri çalışıyorken, diğeri de vücudunuzu sabit tutmanızı sağlar. İki kas grubunun aynı anda çalışması da daha fazla kas lifinin ve sinirinin harekete geçmesini sağlar. Bu da kaslarınızın daha yüksek ağırlıklarla başa çıkabilmesi anlamına gelir.
Doğru tutuşu bulun
Sadece ellerinizin pozisyonunu değiştirmek bile incline bench press performansınızı artırabilir. The Sport Journal’da yayınlanan bir araştırma, en çok kas lifinin ellerin omuz genişliğinin %190’ı açıklıkta tutulduğu kaldırışlarda harekete geçtiğini saptadı. Siz de barı elleriniz omuz genişliğinin nerdeyse iki katı kadar açık olacak şekilde kavrayarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Yere sağlam basın
Incline bench press hareketi göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırsa da, ayaklarınızı yere basıp vücudunuzu daha sağlam tutarak kaldırdığınız ağırlığı artırabilirsiniz. Bu aynı zamanda topuklarınızdan güç alarak tüm vücudunuzun kaldırma gücünü artırmanıza yarar. Tabii bunu yaparken kalçanızın sehpayla temasının kesilmemesine özen göstermelisiniz.
