İnatçı Trapez Kası Gelişmeye Nasıl Zorlanır?

Sosyal medyadan her ay enteresan sorular almaya devam ediyoruz. Bu Instagram sayfamız üzerinden trapez kası geliştirme konusunda son derece güzel bir soru aldık. Soruyu size aynen aktarıyoruz:

“Bu sene trapez kası konusunda kendime yeni hedefler koydum. Yoğun bir antrenman programım var: tekrar sayısını artırdım ama hala kayda değer bir gelişme yok. İşte sırtımla birlikte yaptığım (tabi ki önce sırtı çalıştırıyorum) trapez egzersizleri (aşağıda). Lütfen bir yol gösterin.

Barbell shrug 4x12 tekrar

Barbell shrug 5x8 tekrar

Gelin soruyu yanıtlamadan önce trapez kaslarına yakından bakalım.

Trapez kası nedir?

Üçgen vücudun en büyük sütunlarından biri olan trapez kası, omuzun üs kısmından boynun yanına doğru uzanan, latince ismi ile trapezius olan ve anatomik olarak göz önünde olan bir kas grubudur. Arnold Schwarzenegger’in kendi kitabında; “bir kas grubunu çalışacaksanız o trapez kasıdır” diye ifade ettiği kadar önemlidir. Ancak gelişme konusunda son derece inatçıdır.  

Trapez kasları , üst, orta ve alt olmak üzere üç farklı bölüme ayrılır. Çoğunlukla ihmal edilse de, sırtta aslında çok büyük bir yer kaplayan, sadece görünüş için değil sırt kaslarının güç üretebilmesi için de son derece önemli olan bir kas grubudur. Örneğin pazardan aldığını torbaları taşıyorken çalıştırdığınız (bkz: farmer’s Walk hareketi) en büyük kas grubu, trapez kaslarıdır.

Trapez Kası Geliştirme İpuçları

Bu sorunu yaşatan herkese ilk tavsiyemiz moralini bozmaması olacaktır. Başlar başlamaz hemen sonuçlarını göremezsin. Trapezler senin için inatçı bir bölge ve oranın inadını kırmak biraz zaman alacaktır. Yeter ki sabırlı olun.

Antrenmana gelince, trapezler için dokuz set yapıyorsun ki bu da sayının yeterli olduğunu gösteriyor. Ama trapez egzersizleri dağılımını biraz değiştirmen faydalı olabilir. Trapez kasını sırtla birlikte çalıştırmak yerine omuz gününde çalıştır ve geride kalan bölgeye öncelik verebilmek için o gün başka bir kas grubunu çalıştırma. Trapezleri omuz kaslarıyla birlikte çalıştırmak mantıklıdır çünkü trapezler hemen her shoulder press, upright row ve lateral raise hareketinde de çalışırlar. Trapezleri ve omuzları ayrı bir günde çalıştırdığında aslında onları iki kez çalıştırmış olursun. Sıklığı artırmak (belli bir kas grubunu haftalık çalıştırma sayısı) ille de kötü bir şey olmak zorunda değildir ama artan sayıyla bir araya geldiğinde trapezlerin yerinde saymasının nedeni aşırı çalışma olabilir. Unutmayın, kasların büyümek için yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Dağılımın haricinde egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarını da çeşitlendirmen gerekiyor; diğer bir deyişle, trapezlerinizi şoka sokup büyümeye zorlamak için her şeyi deneyin. Şu anda sadece barbell ve dumbbell shrug yapıyorsun ve tekrarlar da sekiz ve 12 arasında. Programına biraz farklı egzersizler ekle: Smith machine shrug, cable shrug, one-arm shrug (dumbbell ile ya da Smith machine’de) dumbbell shrug lying facedown on an incline bench, Hammer Strength shrug (harika bir makine ve harika egzersiz). Dönüşümlü olarak çalış ve sürekli yeni egzersizler ekle.

Tekrar aralığına gelince, her türlüsünü dene –bir egzersizde 20-25 tekrarlı setler, diğerinde 6-8 tekrarlı ağır setler yap ve sonra 12-15 tekrar aralığında çalış; değişiklik gerektiğinde 50 tekrarlı bir setle bitir. Ayrıca dinlenme-duraklama, drop set ve süperset gibi yoğunluk artırıcı teknikleri trapez çalışmasına eklemekten çekinme. Eğer bir kas grubu yerinde saymaya başlamışsa artık yeni her şeyi deneyebilirsiniz.

Trapez programı

Omuz gününde omuz kaslarını çalıştırdıktan sonra yapın.

Her antrenmanda –standart barbell ve dumbbell shrug ve Hammer Strength shrug gibi– farklı egzersizleri dönüşümlü olarak yapın.