İnatçı Kalf Kasları Nasıl Gelişir?

Kalf kası, genelde vücuttaki geliştirilmesi en zor kas grubu olarak kabul edilirler. Ama yine de direnç çalışmasına diğer tüm kaslar gibi tepki verirler –tek gereken onları yüksek ağırlıkla farklı açılardan çalıştırmaktır.

Antrenmanın detayına girmeden önce dilerseniz kalf kası anatomisine yakından bakalım.

Kalf Kası nedir?

Kalf kasları, diz ile ayak bileği arasında, her birinin farklı görevleri farklı olan gastrocnemius, Soleus ve Tibialis anterior olarak adlandırılan 3 kas grubundan oluşur. Gastrocnemius kalf kasının Ayakta durduğunuzda kalfın en belirgin kısmını oluşturur. Soleus kası ise vücudun en yavaş hızda kasılan kas grubudur.

Kalf kasları neden zor gelişir?

Bunun temel sebebi, aşağıda belirteceğimiz üzere aslında kalf kaslarının farkında olmadan üvey evlat muamelesi görmesidir. Ancak onun dışında bir temel sebebi daha vardır: kalf egzersizlerini yanlış yapmanız. Pek çok kişi antrenmanda kalf kaslarına konsantre olmak yerine aşil tendonundaki elastik enerjiyi kullanır. Bir örnek vermek gerekirse seated calf raise hareketinde dizlerinin üzerinde bir çocuğu zıplatır gibi, ağırlıkları hızla kaldırıp indirerek yapar. Oysa ki kalf egzersizlerinde hareketi hissetmek için en alt ve en üst noktada 1-2 saniye durmak, kasları gelişime zorlamak için idealdir.

Kalf kası geliştirme ipuçları

Çoğu vücut geliştirici için kalf hareketleri Önem listesinde sonlarda yer alır. Onları ikinci planda görüp onları antrenmandan önce ya da sonra 10 dakika çalıştırır, yani diğer kaslara kıyasla onlara çok az zaman ayırırlar. Sonra da kalf kasları tepki vermeyince şikâyet ederler!

Pek çok uzman kalf çalışmasının göğüs ya da quadriceps çalışmasıyla aynı derecede önemli olduğunu düşünür. Kalflar gün boyunca sürekli çalışıp dinlendikleri için onları genelde tek seansta 30-45 dakika bile çalıştırabilirsiniz. Ayrıca farklı kalf harkeketleri kullanmaya da dikkat edin, sadece standing ve seated calf raise ile birkaç set değil, donkey calf raise ve leg-press calf raise gibi egzersizlerle de her bölümü (üst, alt, iç ve dış kalf) yeterince çalıştırın.

Yoğun çalışın

Arnold Schwarzenegger’in eski bir Muscle & Fitness dergisinde kalflar üzerine verdiği bilgiler belki size yardımcı olacaktır: “Bu inatçı kasları geliştirmenin kanıtlanmış yollarından biri de yüksek yoğunluklu çalışmayla onları şok etmektir. Örneğin donkey calf raise egzersizinde ben çoğunlukla drop set yaparım –aşırı yüksek bir ağırlıkla yaptığım setle başlarım (sırtımda üç tane 90 kiloluk vücut geliştirici olur) ve yapabildiğim kadar tekrar yaparım. Tükenince ağırlığı büyük ölçüde azaltıp tekrar tükenişe gider ve sadece vücut ağırlığımla çalışır hale gelene kadar böyle devam ederim.

Kısmi/yarım tekrar da yaparım: Genelde her dördüncü kalf antrenmanında, her egzersizde aşırı ağırlıklarla yarım ve çeyrek tekrarlar yaparak kasları aşırı yüklerim. Kalfları geliştirmek için tüm yoğunluk tekniklerini –dinlenme-duraklama, 21’ler gibi- kullanabilirsiniz.

Sıkça kullandığım tekniklerden biri de kademeli setlerdir. Kademeli set, diğer kas grupları için yapılan egzersizler arasında zayıf kas grubu için de setler yapmak demektir. Yedi egzersizle göğüs ve triceps’leri çalıştırdığınızı varsayalım. Her egzersiz arasında kalflar için 2-3 set yapın, farklı egzersizler kullanın ve zaman kazanmak için setler arasında uzun süre dinlenmeyin. Göğüs ve triceps antrenmanı sonunda ayrıca kalflar için de 14-21 set yapmış olacaksınız. Böylece salondan hem üst vücudunuzu hem de kalflarınızı şişirmiş olarak çıkabilirsiniz.”