Haftada Yarım Kilo Yağ Yakmak Mümkün Mü?

“İmkansız bir vaat mi?” diyorsunuz? Belki de öyledir. Ama isterseniz gelin matematiğini beraber yapalım. Öncelikle unutmayın, kötü bir beslenme tarzını antrenmanla telafi edemezsiniz. Bu yüzden haftada yarım kilo yağ yakmak için hem beslenmenize hem de antrenman programınıza çok dikkat etmeniz gerekiyor.

Şimdi rakamlara geçelim. Yarım kilo yağda yaklaşık 3500 kalori bulunur. Eğer 1200’ünü antrenmanla yakarsak geriye 2300 kalıyor demektir. Tek yapmanız gereken günlük tüketiminizden 300-400 kalori keserek haftalık toplamda 3500 kalorilik açığı elde edebilmektir. Sonuç? Her hafta yarım kilo saf yağdan kurtulmuş olacaksınız. Tabi formülü hesaplayabilmek için, harcanan tüm kalorinin yağlardan gideceğini (kaslardan ya da karbonhidrattan değil) kabul ederek yaptık. kaybınızın olmaması için düzenli beslenmeniz şarttır.     

Matematik kısmı tamamlandığına göre, sıra antrenmanı açıklamaya geldi. Size haftada 3 gün boyunca yapacağınız ve fonksiyonel hareketlerden oluşan bir program hazırladık.

Dumbbell lunge

İleri doğru bir adım atın ve arkadaki diziniz neredeyse yere değecek ve ön bacağınız da yere paralel olacak kadar alçalın. Gövdenizi sabit ve dik tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.. Bir taraf için tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer tarafa geçin.

Cable woodchop

Bir kablolu istasyonun seviyesini aşağıya ayarlayarak ucuna bir D-tutacağı bağlayın ve ayaklar birbirine paralel halde durun. Belden öne eğilerek tutacağı kavrayın. Tutacağı çapraz olarak yukarı doğru sol omzunuzun üzerine gelene kadar çekin.

Farmer’s walk

İki elinizde birer dumbbell tutup yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Gövdenizi dik ve göğsünüzü dışarıda tutun. Taşıyabileceğiniz en ağır dumbbell’ları kullanın.

Hanging leg raise

Avuç içleri birbirine ya da öne bakar halde –hangisi size daha rahat geliyorsa– bir pullup barı tutup aşağı sarkın. Karın kaslarınızı kasın ve tekme atarmış gibi patlayıcı şekilde bacaklarınızı bara doğru kaldırın.

Dumbbell power clean

Hamstring’lerinizde (arka bacaklarınızda) esneme hissedene kadar kalçadan geriye doğru eğilin. Patlayıcı şekilde doğrulup momentumu kullanarak ağırlıkları omuz hizasına kaldırın.

Barbell hip thrust

Sırtınızı bir bench’e dayayın ve bacaklarınız açık halde yere oturun. Bar kucağınıza gelene dek barı bacaklarınız üzerinde yuvarlayın (kucağınıza bir havlu ya da mat koyabilir veya bara bir pad takabilirsiniz). Karın kaslarınızı kasın ve topuklarınızdan güç alarak kalçanızı açıp bacaklarınız ve vücudunuz yere paralel olana kadar kalçanızı kaldırın.

TALİMATLAR
Her antrenmanı (Gün 1, 2 ve 3) haftada sadece bir kez yapıp her antrnemandan sonra bir gün dinlenin. “A”, “B” ve bazen de “C” olarak adlandırılan egzersizler sırayla yapılırlar. Yani bir A seti yapıp dinlenin, B seti yapıp dinlenin ve o grup için tüm setler bitene kadar bu şekilde devam edin.

1. GÜN

* Kürek makinasında her sette 1000 metre.

2. GÜN

* 8-10 saniye boyunca koşun.

** Her sette tükenene kadar.

*** Olabildiği kadar uzağa.

3. GÜN

* Her iki tarafa

** 100 tekrara ulaşmak için gerektiği kadar set yapın.