Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

S: Günlük protein ihtiyacımız ne kadar?

C: Günlük alınması gereken protein miktarı üzerine farklı görüşler mevcuttur. Bazı uzmanlar yüksek protein tüketimini desteklese de ana akım beslenme uzmanları çok fazla protein tüketmenin sağlık üzerindeki etkileri konusunda endişe etmektedirler.

Günlük protein hesaplama kafa karıştırıcı olabileceği için sizi detaylarla uğraştırmadan sadece tavsiye edilen günlük protein ihtiyacı (RDA) hakkında bilgi verelim. Kişinin vücut ağırlığının her bir kilosu başına 0.8 gr. Size de çok düşük geldi. Öyle değil mi?

Günümüzde spor yapan pek çok kişi ise, vücut ağırlığının her bir kilosu başına 1.5-2.0 gram arasında tüketmektedir. Daha gerçekçi olan bu rakamın kaynağı Dr. Peter Lemon’dır. Dr. Lemon, protein tüketimi ve sporcuların beslenme ihtiyaçları üzerine yapılan araştırmaları incelemiş ve bunları 1998 yılında International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism’de yayınlamıştır. Bu belgeye göre “protein ihtiyacı, ağır fiziki çalışmalar sonucunda artmaktadır.” American College of Sports Medicine da bu tavsiyeyi desteklemektedir.

S: Peki, öyleyse beslenme uzmanları neden böyle söylüyor?

Öncelikle onların sizden, yani düzenli spor yapan bilinçli kişilerden bahsetmediğini unutmayın; onlar bütün günlerini oturarak geçiren sıradan vatandaşlardan bahsediyorlar. Bu insanlar için fazla protein tüketmek demek zaten ihtiyaçları olmayan fazla bir şeyi tüketmek demektir. 1 gram proteinde 4 kalori bulunur. Eğer çok fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız ve beslenme uzmanlarının aşırı protein yağlanmaya neden olur demelerinin nedeni de budur.

S: O zaman egzersize bir hafta ara verirsem kilo almaktan mı korkmam gerekecek?

Pek sayılmaz. Ne kadar çok kasınız varsa o kadar proteine ihtiyaç duyar ve o kadar çok kalori yakarsınız.

Ayrıca protein ağırlıklı beslenmenin tek faydası elbette yeni kas oluşumu değildir.Protein tüketmenin vücut yağ oranınızı düşük tuttuğu ispatlanmıştır. Protein, vücudunuzun sindirmekte en çok zorlandığı makro besinlerden biridir yani vücudunuz onu parçalamak için daha fazla enerji (kalori) kullanmak zorundadır. Protein ayrıca kandaki PYY adındaki iştah azaltan peptid sayısını da artırır. Yani bol proteinli bir öğünden sonra karnınız uzun süre acıkmaz.

S: Fazla miktarda proteinin böbrek hasarına neden olduğu doğru mu?

C: “Amino asitlerin parçalanması sonucunda amonyak ortaya çıkar,” diyor Elliot. “Amonyak daha sonra karaciğerde daha az zararlı olan üreye çevrilir ve sonra da böbreklerden geçerek idrarla dışarı atılır.” Vücudun kullanmadığı aşırı proteini atmak böbreklerin görevi olduğu için ana akım beslenme uzmanları aşırı protein tüketmenin böbrekleri zorlayacağı görüşündedirler.

Fakat yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını göstermiştir. International Society of Sports Nutrition’ın 2005 tarihindeki yıllık konferansında yayınlanan bir araştırmada, 77 antrenmanlı erkeğin beslenmesi incelenmiş ve daha sonra kan tahlillerinde böbrekle ilgili verilere bakılmıştır. Denekler her gün vücut ağırlıklarının her bir kilosu başına 1.8 gram protein tüketmiş oldukları halde böbrekleri gayet iyi durumdadır. Brüksel’deki (Belçika) Free Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, vücut ağırlığının her bir kilosu başına 2.8 gram protein tüketen kişilerde de benzer sonuçları görmüşlerdir. Yüksek miktarda protein tüketen sporcuların bu proteini kas yapmak ya da yakıt olarak yakmak için kullandığını gösteren çok güçlü kanıtlar bulunmaktadır.