Enerji Veren Takviyeler, Yiyecekler ve İçecekler
İyi bir antrenman programınız var, beslenmenize dikkat ediyorsunuz. Ancak spor salonunda antrenman yapacak enerjiyi bulamıyor musunuz? Koşuda beşinci dakikada ayaklarınız pes mi ediyor? İmdadınıza yetişiyoruz. Antrenmanlarınızdan verim almanıza yardımcı olacak enerji veren takviyeleri, enerji veren yiyecekleri/ besinleri sizin için araştırdık.
1. Kafein
Kafeini antrenman öncesi enerji veren takviyeler arasında almanızın tek sebebi, size sağladığı canlılık ve konsantrasyon hali değildir. Evet, kafein odaklanma arttırıcı bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır; ancak yararları sizi ayağa kaldırıcı etkilerinden çok öteye uzanır.
Kafeinin antrenman sırasında kas gücünü ve dayanıklılığını arttırdığı tespit edilmiştir. Journal of Pain dergisinde yayınlanan bir çalışma, yoğun egzersizlerden bir saat önce kafein alan deneklerin, idman esnasında hissedilir derecede daha az kas ağrısı çektiğini göstermiştir. Sonuç olarak egzersiz yaparken kaslarınız daha az ağrıyorsa, siz de daha uzun bir süre ve daha ağır çalışabilirsiniz. Ayrıca kafein, antrenmanlar sırasında yaktığınız yağ miktarını da arttırır. Yağ yakmak da elbette salondaki enerji seviyeniz için son derece olumludur; çünkü daha fazla yağ yakmanız, glikojen seviyenizde tasarruf sağlar (karbonhidratların vücutta depolanmış formu).
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenmanlardan bir saat kadar önce 200-400 miligram tüketilebilir.
2. Sitrülin malat
Bu takviye, Sitrülin (citrulline) amino asidinin malik aside (malate) bağlanması ile oluşur. Citrulline, nitrik oksit seviyelerini arttırır, bu da kaslara daha fazla kan akışını sağlar. Daha fazla kan akışı, kaslarınıza daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesi, bu da daha fazla kas enerjisi anlamına gelir. Ayrıca sitrülin, vücuttan amonyağın tahliyesi içinde önemlidir. Bu toksik bileşim, amino asitler metabolize olduğunda oluşur (egzersiz sırasındaki gibi) ve bunun birikimi de yorgunluğa yol açar. Citrulline, vücuttan amonyağı tahliye ederek, özellikle egzersiz esnasında hissedilen yorgunluğu fark edilir biçimde geciktirir.
Malik asit, egzersiz sırasında üretilen laktik asidi enerji haline dönüştürmeye yardımcı olan ve böylelikle kas yorgunluğunu geciktiren, vücuttaki bir enerji metabolitidir. Klinik çalışmalar, citrulline malat kullanan deneklerde egzersiz sırasında yorgunlukta azalma olduğunu ve adenozin trifosfat (ATP) üretiminde yaklaşık %35’lik bir artış gözlemlendiğini ortaya çıkarmıştır. Bu önemlidir; çünkü ATP, her bir hücrenin enerji birimidir. Aynı çalışma, aynı zamanda egzersiz sonrasında kreatin fosfat telafisinde %20’lik bir artış olduğunu ortaya koymuştur (daha fazla ATP üretimi için).
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Günde 3-6 gr önerilir. Malik aside bağlı olduğu için antrenman öncesinde almanız daha yararlı olur.
3. CoQ10
Koenzim Q10, enerji veren vitaminler listesinin en tepesinde, kral tahtında oturur. Bu vitamin vücudun her yerinde mevcuttur ve ubiquinone olarak da adlandırılır. Özellikle, vücudunuzun gün boyunca ihtiyacı olan ATP’nin önemli kısmının üretimini yaptığı için, hücrelerin güç kaynağı olarak kabul edilen mitokondride yoğun biçimde bulunur.
Koenzim Q10, ATP üreten reaksiyonlarda kritik rol oynar. Vücudunuz Koenzim Q10’i kendi kendine üretir; ancak 20’li yaşlardan sonra seviyesi düşmeye başlar. Japon bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, sekiz gün boyunca her gün 300 mg Koenzim Q10 ile desteklenen deneklerin egzersiz sırasında daha az yorulduğunu ve dinlenme günlerinde daha çabuk toparlandıklarını göstermiştir.
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Kahvaltıda ve antrenman öncesi içeceğinizle birlikte günde 100-200 mg. önerilir.
4. Kreatin
Kreatini muhtemelen kas hacmini büyütmeye yardımcı olan takviye olarak görüyor olabilirsiniz, ama kreatin aslında bir enerji takviyesidir ve kaslara ağırlıkları kaldırmak için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi sağlar. Kreatin, kas hücrelerine girdiği zaman yüksek enerjili fosfat molekülüne tutunur. Bu enerji molekülünü ATP üretimi için kaslara gerekli olacağı ana kadar alıkoyar.
Ağırlık antrenmanı sırasında kasılmalarında gerekli olan hızlı enerji için kaslar ATP kullanırlar. Bu nedenle kaslar ne kadar çok kreatin içerirse antrenman sırasında o kadar çok ATP üretebilir. Dolayısıyla daha uzun süre ve daha fazla güçle kasılabilirler.
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Aldığınız kreatin formuna bağlı olarak antrenman öncesi veya sonrası 5 gr. kullanılabilirsiniz.
5. Yeşil çay ekstresi
Yeşil çayın içeriğinde bulunan ve kateşin olarak bilinen aktif maddeler enerji düzeyinin artmasını sağlar.
Yeşil çay, destekleyici etkisine ek olarak bir miktar da kafein temin eder; ancak yeşil çay, içeriğindeki theanine amino asidi sayesinde genellikle kafein ile ilişkilendirilen gerginlik hissini vermez. Theanine, beyindeki GABA (önemli bir nörotransmiter inhibitör) miktarını yükselterek rahatlamaya yardımcı olur.
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Öğünler arasında ve antrenmanlardan bir saat önce her serviste yaklaşık 500 mg. tüketilebilir.
6. Taurin
Bu amino asit, hem enerjiyi hem de dayanıklılığı arttırmaya yardım eder. Bu nedenle enerji içeceklerinin içinde de çok sık rastlanır.
Çalıştığınız süreçte kaslarınızdaki bu amino asidin miktarı düşer. Araştırmalar kaslardaki taurin miktarı düştüğünde kas dayanıklılığınızda da azalma görüldüğünü tespit etmiştir. Taurin takviyesi aldığınız zaman kaslarınızdaki dayanıklılık seviyesi yükselir ve buna bağlı olarak da kaslarınızın gücü ve dayanıklılığı artar. Nitekim yeni bir çalışmada ortaya çıkarıldığı gibi, kreatin ve kafeinle birlikte taurin alan denekler, bir ağırlık antrenmanı sırasında tamamlayabildikleri tekrar sayısını arttırmışlardır.
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenman öncesi ve sonrası içecekleriniz ile birlikte her serviste 1-3 gr. tüketilebilir.
7. Tyrosine
Bu gerçek bir “canlandırıcı” amino asittir; çünkü enerji yükseltici, keyif verici, zihinsel odaklanma arttırıcı ve yağ kaybına yardımcı olarak bilinir.
Tyrosine, dopamin, norepinephrine, epinephrine ve hatta tiroid gibi bazı önemli hormon ve sinir taşıyıcılarının vücut tarafından üretilmesinde kullanılır. Yapılan araştırmalara göre yüksek epinephrine seviyesi, yorgunluğun azaltılmasına da yardım eder. Gerçekten de askerler üzerinde yapılan araştırmalarda, tyrosine almanın, yorucu askeri faaliyetlerde performansı ve dayanıklılığı arttırdığı görülmüştür.
Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenman öncesi içecekleriniz ile birlikte her serviste 1-3 gr. tüketilebilir.
BONUS: Enerji Veren Besinler ve Yiyecekler
Spor salonunda vahşi ve agresif antrenmanlarda enerji seviyenizi yükseltmek için hangi takviyeleri alacağımızı öğrendik. Peki, antrenman dışında enerjinizi normal seviyede tutup, günün geri kalan kısmı boyunca bir zombi gibi sürünmemek için en etkin yöntem nedir? Enerji veren besinler konusunda işin uzmanına, profesyonel sporcuların antrenörüne danıştık.
Antrenör ve beslenme uzmanı Hany Rambod, “İnsülinde ani artışlar olması istenen bir durum değildir. Çünkü yukarı çıkan her şey aşağı iner. Enerji seviyenizi gün boyunca dengeli bir seviyede muhafaza etmek, insülin artışının kaçınılmaz sonucu olan uyuşukluğu önler. Antrenman sonrası haricinde, basit şeker gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan uzak durun” diyor.
İşte size enerji seviyenizi dengeli tutmak için Rambod’un favori yiyecekleri:
Doğal fıstık ezmesi: Protein içeriği yüksek ve tekli doymamış yağlar açısından zengin olan doğal fıstık ezmesi 1 çorba kaşığı (94 kalori, 4 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 8 gr yağ) tüketilebilir.
Badem: Protein içeriği yüksek olan ve sağlıklı yağlar içeren bademden enerji için 30 gr (yaklaşık 22 adet) tüketmek idealdir.
Elma: Elma, iyi bir lif ve polifenol kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini etkilemez. 1 adet büyük elma tüketilebilir.
Haşlanmış yumurta: Protein içeriği yüksek olan haşlanmış yumurta ayrıca iyi bir lesitin kaynağıdır. Tüketim miktarı ise 3 adettir (234 kalori, 18 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 15 gr yağ).
