EN İYİ ON GIDA TAKVİYESİ HANGİLERİ? Spor yaparken kullanılması gereken sporcu takviyeleri...

“Hangi besin takviyesini kullanmalıyım?” Herhalde en sık sorulan sorudur! Cevap tabii ki hedefinize bağlıdır. Fakat hedefinin sağlam bir temel atmak olduğunu bildiğimizden her tür spor programına eklemensi gereken en iyi 10 takviyeyi sizin için sıraladık.

10. Multivitamin/Mineral Takviyesi

Bu listede başta multivitamin/mineral takviyesi geliyor. Şaşırmayın: Yoğun spor yaptığınızda veya işte yorulduğunuzda bu ürün sizin için bir sigorta gibidir, amacınız kas yapmak, yağ yakmak ya da her ikisi  olsa da bu sayede ihtiyacınız olan tüm kritik besinleri almış olursunuz. Bu, özellikle kas toparlanması ve genel sağlığa faydalar sağlayan antioksidanlar içeren, yeterli meyve ve sebze yemediğiniz zamanlarda geçerlidir. Bu ürünü kullanarak ayrıca gelişiminizi yavaşlatan vitamin ve mineral eksikliklerinizi de telafi etmiş olursunuz. Bunlar kas büyümesini destekler, metabolizmaya yardım eder, bağışıklığı güçlendirir ve vücudunuzdaki diğer tüm fizyolojik sistemleri düzenler.

9. Balık Yağı

Balık yağında bulunan omega-3’ün (EPA ve DHA yağ asitleri) sağlığa ve performansa sayısız katkıları bulunur. Bu temel yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır, bağışıklık sistemi ve beyin işlevlerini güçlendirmek gibi pek çok faydaları vardır. Ek olarak kas kaybını önler, büyümeyi, eklem sağlığını ve yağ yakmayı artırır. Omega-3’ün bu faydaları sağlamasının temel nedenlerinden birisi prostaglandin’e dönüşebilmesidir; bu hormon benzeri madde, kan damarı yapısı, deri ve eklem sağlığı, kas büyümesi (hipertrofi) ve yağ yakımı gibi pek çok bedensel işlemi etkiler.

8. Glutamin

Bu amino asit, sunduğu sayısız fayda nedeniyle yıllardır hemen her sporcunun takviye listesinde baş köşeye yerleşmiştir. Glutamin kaslardaki leucine (bir BCAA) seviyesini artırarak kas büyümesini teşvik eder. Böylece kasın glutamin seviyesini yüksek tutarak kaslarınızın yağmalanmasını önler. Antrenmandan önce alındığında kaslardaki, normalde egzersizler sırasında artan ve kas liflerinin kasılma yeteneğini azaltan, asitlenmeyi engelleyerek yorgunluğu önler. Ayrıca büyüme hormonu (GH) seviyesini artırdığı için harika bir antrenman sonrası ve uyku öncesi takviyesidir, üstelik bağışıklık sistemi de görevini yapabilmek için ona ihtiyaç duyar. Tüm bunlar yetmezmiş gibi yapılan araştırmalara göre glutamin, hem egzersiz sırasında hem de dinlenirken yağ yakımını da artırmaktadır.

7. Karnitin

Çok popüler olan karnitin bunu hak etmiştir çünkü hem etkili bir yağ yakıcı hem de güçlü bir anabolik takviyedir. Yağın yakıt olarak yakılacağı hücrenin mitokondri’sine (hücrenin enerji fabrikasına) taşınmasına yardımcı olur ve yapılan araştırmalara göre karnitinin sadece egzersiz yaparken değil dinlenirken de yağ yakımını arttırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca karnitin, karbonhidratın kasları dolu ve büyük tutmak için gerekli olan glikojen şeklinde kasların içinde depolanma oranını artırır. Pek çok araştırmayla karnitin alan sporcuların enerji seviyelerinin ve sportif performanslarının arttığı ve yorgunluk seviyelerinin de azaldığı ortaya konuşmuştur. Karnitinin antrenman sırasındaki bir diğer önemli etkisi ise nitrik oksit (NO) seviyesini ve kas hücresi içerisindeki testosteron reseptörü sayısını artırmasıdır. Bu reseptörler ne kadar fazla olursa onlara o kadar fazla testosteron bağlanır ve kas büyümesi o oranda teşvik edilir.

6. Beef Proteini (sığır eti proteini)

Sporcuların kullandığı protein tozlarından biri olan beef proteini; susuz ve işlenmiş sığır etinden sağlanan bir protein tozudur. Vücudun kas dokusunu geliştirmek amacıyla kas yapısını artıran takviyelerden biri olarak içerdiği vitaminler, niasin, pantotenik asit, B6 ve B12, riboflavin, thiamin, selenyum, demir ve bağışıklık artırıcı çinko yönünden oldukça zengin besin değerlerine sahiptir. Beef proteini bazı doymuş yağlar içermektedir. Bunun yanı sıra erkeklerde testosteron düzeylerinin korunması amacıyla ihtiyaç duyulan stearik asidin üçte birini sağlar. Yine, kan kolesterol seviyeleri üzerinde nötr bir etkiye sahip olduğu biliniyor.

5. Beta-Alanin

Bu amino asit vücutta bir diğer amino asit olan histidine’le birleşerek carnosine’e dönüşür. Araştırmaya göre, beta-alanin tüketen sporcuların kaslarındaki yüksek carnosine seviyesi nedeniyle güç ve dayanıklılığı artmaktadır. Beta-alanin’i kreatin ile birlikte tüketmek hem daha fazla kas kütlesi kazanmanızı hem de daha fazla yağ yakmanızı sağlar.

4. Arjinin

Çok popüler bir diğer amino asit olan arginine, piyasadaki tüm etkili nitrik oksit (NO) artırıcıların ana maddesidir. Arjinin vücutta kolayca, kas büyümesini (hipertrofi) düzenleyen, kas gücünü ve hatta yağ yakımını artırdığı araştırmalarla ispatlanmış olan, NO’ya dönüşür. NO’nun en önemli özelliği kan damarlarını genişletmesidir. Böylece kaslara giden kan miktarı artar ve daha büyük kas şişkinliği (pump) sağlanır, kaslara daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormon gider. Ek olarak arjinin’in büyüme hormonu (GH) seviyesini de artırması onu ağırlık antrenmanından önce alınması şart olan bir takviye haline getirir.

3. BCAA

Kas büyümesi için gerekli olan en önemli üç amino asidi içeren bu üçlünün içerisinde lösin, izolösin ve valin bulunur. Araştırmalar bu üçü içinde en önemlisi olan lösin’in, kas büyümesi sağlayan kas hücreleri içerisindeki işlem olan, protein sentezini teşvik ettiğini ortaya koymuştur. Yine de üçü bir arada olduğunda çok daha fazla fayda sağlar. Örneğin BCAA, insülin salgılanmasını da artırır ki antrenmanlardan sonra büyümeyi teşvik etmek ve glikoz (antrenmandan sonra kas glikojenini yeniler) ve kreatini kaslara göndermek için bu gereklidir. Ayrıca antrenman sırasında BCAA tüketmek antrenman sonrası ağrıları da azaltır.

2. Kreatin

Kreatin gelmiş geçmiş en etkili takviyelerden birisidir. Kas büyümesini ve gücü artırdığını ortaya koymuş yüzlerce araştırma yapılmıştır. Kreatin kaslarınızı antrenmanda tekrar üstüne tekrar yapabilmeniz için gerekli olan hızlı enerjiyle doldurarak sizi daha güçlü yapar. Ayrıca kas hücrelerine su çeker ve onlara hacim kazanmasını sağlayacak avantajı sağlar.

1. Whey Proteini

Bu, onsuz yaşayamayacağınız bir takviyedir. Tüm zamanların bir numaralı takviyesi olan whey’in temel özelliği bulabileceğiniz en hızlı sindirilen protein olmasıdır. Bu nedenle antrenmanlardan önce ve sonra alındığında whey, kas büyümesini artıran en etkili proteindir. Whey ayrıca BCAA yönünden de zengindir ve yeni bir araştırmada whey’in içinde peptid denen ve kaslara giden kan akışını artıran parçacıkların olduğu keşfedilmiştir. Eğer tek bir takviye seçmek zorunda kalsanız bu kesinlikle whey olurdu.