En İyi Kardiyo Antrenmanı Kürek Olabilir Mi?

Pek çok kişi kardiyo antrenmanı yapacağı zaman, salondaki kürek makinesinin yanından geçip doğruca koşu bandına gider. Bu büyük bir hatadır. Rowing tüm vücudu çalıştıran nadir hareketlerden biridir. Hızla yağ yakımı sağlamanın dışında tüm vücudu çalıştıran nadir kardiyo egzersizlerinden biridir. Düzgün yapıldığında bicepsleri, sırt kaslarını, spinal erektör kaslarını, merkez bölgeyi ve bacakları aynı anda çalıştırır. İster hiit kardiyo olarak ister sabit tempo ile yapın– kalbiniz tüm kaslara kan gönderebilmek için tüm hızıyla çalışmaya başlar. Böylece nabız ve oksijen açığı artar ve bu da antrenman bittikten çok sonra bile vücudun yağ yakmaya devam etmesini sağlar. Rowing tekniği zannedildiğinden biraz daha zordur. Düzgün yapabilmeniz için onu üç safhaya ayırdık: Çekiş ve toparlanma safhası.

Hazırlık: Oturun ayaklarınızı sabitleyin ve tutacağı iki elle (üstten tutuş ile) kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kollar tam açık halde öne kayın. Vücudunuz yer ile 90 derece açı yapmalı. Bacaklarınız, sıkıştığında güç biriktiren bir yay gibi olmalı.

Çekiş: Hızla bacaklarınızla kendinizi patlayıcı bir şekilde itin. Bacaklarınız tamamiyle açıldıktan sonra sırtınızdaki kavisi bozmadan hafif geriye yatın ve tutacağı göğsünüze doğru çekin. Tutacağın hizası göğsünüzün hemen altında olmalı. Kollarınızı açılmadan, göğüs kafesinizin hemen yanında olmalı. Patlayıcı bir şekilde yapacağınız için bu safha kısa sürecektir. 

Toparlanma: Kulağa garip gelse de en zor aşama budur. Hareketleri şimdi tam tersi sıra ile yapacaksınız. Önce kollarınızı hareket ettirerek tutacağı göğsünüzden uzaklaştırın. Kollarınız tamıyla düz olduğunda, dizlerinizi kırarak koltuğu tekrar öne kaydırın. Bunları yaparken kambur durmayın, sırtınızdaki doğal kavisi bozmayın. Unutmayın, bu safha çekiş safhasından iki kat uzun sürmeli.

Kürek İle Yağ Yakma Garantili 4 Kardiyo Programı
Bir önceki yazımızda kürek aletinin kardiyo egzersizleri içinde koşu bandından bile daha faydalı olduğuna değinmiştik. Bu yazımızdan sonra kürek aleti ile yapılacak kardiyo antrenmanı önermemizi isteyen çok fazla mail aldık.

Evde spor yapanların bile uygulayabileceği her hedefe göre 4 farklı kardiyo programı hazırladık. Tüm antrenmanlarda, kürek aletini sizi zorlayacak bir seviyede tutmaya çalışın.

Kardiyo Programı #1
Bu interval kardiyo programında, çalışma-dinlenme oranı 1:1 olacak. Yani 1 dakika boyunca kürek çekip, 1 dakika dinleneceksiniz. Temponuzu düşürmemek için 1 dakika boyunca 250 metreden daha az kürek çekmemeye çalışın. Toplam 10 round yapacaksınız. Antrenman 20 dakika boyunca sürecek.

Talimatlar: 1 dakika boyunca, en az 250 metre boyunca kürek çekin. 1 dakika dinlenin ve 10 defa tekrarlayın.   

Kardiyo programı #2       
Kürek aleti için sadece güçlü ve dayanıklı olmanız yetmez aynı zamanda ritminizi de korumanız gerekir. Bu antrenman programı bunu sağlayacak. 3 kere 1000 metre kürek çekeceksiniz. Ancak ritminizi korumak için dakika başına hareketi (cihazın ekranında SPM değerine bakacaksınız) ilk sette 28 SPM, ikinci sette 24 SPM, üçüncü sette ise 26 SPM değerlerini yakalamaya çalışın.

Talimatlar: 100 metre kürek çekin. Cihazın ekranındaki SPM değerine (dakika başına çekilen kürek) bakarak yukarıda belirtilen gibi tutun. Her set arasında 4 dakika dilenin.

Kardiyo programı #3       
Bu hiit kardiyo antrenmanından sonra diğer tüm programlar çocuk oyunca gibi kalacak. Çünkü bu programı olimpik atletler için yazıldı. Toplamda 5 interval yapacaksınız. Her intervalde çekebildiğiniz kadar hızlı kürek çekeceksiniz. Ardından belirtilen süre boyunca dinleneceksiniz.

Talimatlar:
İnterval 1: 1000 metre boyunca sprint atın. 3 dakika dinlenin.  
İnterval 2: 750 metre boyunca sprint atın. 2.5 dakika dinlenin. 
İnterval 3: 500 metre boyunca sprint atın. 2 dakika dinlenin. 
İnterval 3: 250 metre boyunca sprint atın. 2 dakika dinlenin. 
İnterval 4: 750 metre boyunca sprint atın. soğuyun

Kardiyo Programı #4       
Bu kardiyo antrenmanı, diğerlerinden farklı olarak vücut ağırlığı ile yapılan hareketleri de içeriyor. Bu sayede hem hızlı yağ yakmak için hem de kas hacmini artırmak isteyen kişiler için çok uygun. Üstelik hiçbir alet gerektirmediği için evde vücut geliştirme programı olarak da uygulayabilirsiniz.  Antrenmanda kürek çektikten sonra belirtilen adette şınav çekeceksiniz. Dilerseniz barfiks ve suquat hareketlerini de ekleyebilirsiniz.

Talimatlar:
1000 metre kürek çekin. 20 şınav çekin. 1 dakika dinlenin.
750 metre kürek çekin. 30 şınav çekin. 1 dakika dinlenin.
500 metre kürek çekin. 40 şınav çekin. 1 dakika dinlenin.
250 metre kürek çekin. 50 şınav çekin. 1 dakika dinlenin.