Drop Setleri Yanlış Yapıyorsunuz
Vücut geliştirme teknikleri içinde en çok kullanılanlardan biri drop setlerdir. Daha hızlı kas yapmak için size yardımcı olan bir yöntemdir. Ancak pek çok kişi bu tekniği yanlış uygular. Spor salonlarında drop set denince akla, her sette azaltılan ağırlıklar gelir. Ancak ağırlığı 20 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde azaltırsanız kas yapma hedefinizden uzaklaşıyorsunuz demektir.
Drop set yapmanın tek yolu ağırlığı azaltmak değildir. Vücudunuzun doğal mekanik avantajlarını setin yoğunluğunu tayin etmek için kullanabilirsiniz. Örneğin omuzları çalıştırırken bir barbell overhead press ile başlayıp sonra dumbbell shoulder press ile “drop set” yapabilirsiniz. Dirsekleri vücuda yaklaştırmak sizin hareketi daha düzgün yapmanızı sağlar ve yorulmuş olsanız bile omuzlarınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise dumbbell ve kablo ile yaptığınız egzersizlerinden vücut ağırlığı ya da makine ile yapacağınız hareketlere geçerek setleri sürdürmektir.
Nasıl yapılır?
İlk egzersizi seçin ve 6-8 aralığında bir tekrar sayısını hedefleyin. Olabildiğince seri şekilde ikinci egzersize geçin ve normalde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yorgun olduğunuz için en fazla 4-6 tekrar yapabilirsiniz. Eğer ikinci bir drop set seçerseniz (bir üçüncü egzersiz) 4-6 tekrar yapmanıza izin verecek daha kolay bir hareket seçin.
OMUZ KASLARI İÇİN ALTERNATİFLER
| 1. Hareket | Barbell Overhead Press |
| 2. Hareket | Dumbell Press |
| 3. Hareket | Push Press |
GÖĞÜS KASLARI İÇİN ALTERNATİFLER
| 1. Hareket | Bench Press |
| 2. Hareket | Dumbbell Bench Press |
| 3. Hareket | Şınav |
SIRT KASLARI İÇİN ALTERNATİFLER
| 1. Hareket | Bent Over Barbell Row |
| 2. Hareket | Cable Row |
| 3. Hareket | Inverted Row |
BACAK KASLARI İÇİN ALTERNATİFLER #1
| 1. Hareket | Deadlift |
| 2. Hareket | Romanian Deadlift |
| 3. Hareket | Back Extension |
BACAK KASLARI İÇİN ALTERNATİFLER #2
| 1. Hareket | Squat |
| 2. Hareket | Dumbbell Lunge |
