Drop Set İçeren Antrenman Programı

Temel fikri muhtemelen biliyorsunuzdur: Normal bir set yaparsınız, genelde tükenişe yakın bir noktaya kadar, ardından ağırlığı azaltıp sete devam edersiniz. Bir drop sette ağırlık ortalama olarak yüzde 15-20 azaltılır. Örneğin 100 kiloyla bench press yaparken ağırlığı 85 kiloya indirmektir. Bir drop set daha yapacaksanız bu sefer tekrar yüzde 15-20 indirip 70 kilo kullanır ve bu şekilde devam edersiniz. Ağırlığın kaç kere azaltılacağına dair bir sınırlama yoktur ama genelde bir ya da iki kez ağırlık azaltılır. Bunlara ek olarak drop setin hedeflerinize göre (kas hacmi ya da kuvvet kazanma hedefine göre) farklı olarak yapılabileceğini de aklınızdan çıkarmayın.

Kuvveti artırmak için sadece 4-6 tekrar yapabildiğiniz yüksek bir ağırlıkla başlayabilir ya da kas hacmine odaklamak için 8-12 tekrar aralığında çalışmayı tercih edebilirsiniz. Ağırlığın her azaltılmasından sonra kaç tekrar yapacağınız ağırlığı ne ölçüde azalttığınıza bağlıdır. Ayrıca kas-lif yapısı ve dayanıklılık derecesi de bunda rol oynadığından herkesin durumu bir diğerinden farklı olacaktır.

Drop setlerden maksimum verim alabilmek için tüyolar

* Ağırlık değişimleri sırasındaki dinlenme sürelerini minimumda tutun, aksi takdirde yaptığınız drop set değil dinlenme-duraklama olur (aralarda 10-15 saniye dinlenerek yapılan teknik).

* Dumbbell’larla drop set yaparken salonun kalabalık olmadığı zamanlarda çalışmayı deneyin, böylece ihtiyacınız olan tüm dumbbell’ları kullanabilirsiniz.

* Çoğu zaman ağırlığı bir ya da iki kez azaltın. Daha fazlası sırt kasları ve quadriceps gibi büyük kas grupları için daha uygundur (çünkü onlar daha fazla sayıyı kaldırabilirler). Örneğin bacak egzersizlerinde ayda iki ya da üç kez üç kez azaltmalı drop set yapabilirsiniz.

* Drop sette tükenene kadar gitmek gerektiği için çok sık yapmaktan sakının. Bir antrenmanda bir kas grubu başına bir drop set yapmak bile yeterli olur.

* Drop setlerin çoğunu antrenmanın sonunda ya da bir kas grubunun son egzersizinde yapın. Drop setler aşırı yorgunluğa neden olduğundan başta yaparsanız antrenmanın kalan kısmını tamamlayamazsınız.

Antrenman programı

Aşağıdaki antrenman programında egzersizleri normal, düz set olarak yapın, setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Drop setleri kas gruplarının sonunda, sadece 1 set için yapacaksınız.

1. gün’de, göğüs, sırt ve karın kaslarını çalıştıracaksınız. 2. günde quadriceps, hamstring ve kalflara sıra gelecek. 3. Günde ise omuzlar ve kollar çalıştırılacak. Her antrenmanı haftada bir kez yapın, her seans arasında bir gün ve çalışma haftaları arasında iki gün dinlenin.