Dönüşümlü Karbonhidrat Beslenmesi

Karbonhidratları dönüşümlü olarak tüketmek sporcuların yağ yakmak için kullandıkları bir yöntemdir. Bu terim herkesin dilindedir ama nasıl uygulanacağını çok az kişi bilir. Kısaca açıklamak gerekirse, karbonhidratı dönüşümlü tüketmek (karbonhidrat döngüsü) yani tüketimi bir azaltıp bir artırmaktan ibarettir. Karbonhidrat döngüsünün nasıl etkili şekilde yapılacağına dair fikirlerimizi sizlerle paylaşmak istiyoruz. 5 kolay adımda….!

1. Adım - Bu döngünün sistemini anlamanız şart:

Karbonhidratı kestiğinizde vücut depolanmış karbonhidratı – buna kas glikojeni diyoruz– enerji olarak kullanmayı bırakır. Glikojen seviyesi düştüğünde vücut yağ yakmaya başlar – başka yakıt yok çünkü…. Karbonhidrat tüketimini azaltmak demek; yulaf ezmesi, meyve, pirinç, makarna, patates ve ekmeği çok azaltmak ve çok küçük porsiyonlarda yemek anlamına gelir. Eveeet, işte burada vücut yağ yakmaya başlar. Kısaca yağ yakmanın birinci adımında sadece yapmanız gereken karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Normalde tükettiğiniz karbonhidratı yüzde 50 oranında azaltmanız önerilir. Hesap kitap yapmaya gerek kalmadan bunu uygulamanın en basit yolu her öğünde karbonhidrat porsiyonunu yarı yarıya azaltmaktır.

2. Adım - Düşük karbonhidrat beslenme:

Düşük karbonhidrat derken yüzde 50 oranında daha az karbonhidrat yemek demek (1. Adımda detaylı açıklanan). Buna ne kadar süre devam etmelisiniz? Bu, vücudunuzun nasıl tepki vereceğine bağlıdır. Eğer iki hafta boyunca sürekli olarak kilo veriyorsanız – süper (!) aynen devam edin. Her şey başlangıç durumunuzla ilgili… Örneğin; eğer başta 900 gram karbonhidrat tüketiyorduysanız günde yarım kilo vermeniz gerekli. Eğer başlangıçta bu miktar 400 gram ise o zaman günde 200-300 gramı bile zorlukla verirsiniz. Dayanın! Mutlaka karbonhidratı kestiğinizde vücut yağ yakacaktır ve zayıflayamaya başlayacaksınız.

3. Adım - İki günlük döngü:

İki veya üç haftanın ardından ya da artık kilo vermediğinizi fark edince haftadan iki gün seçin ve karbonhidratı günde yaklaşık 100 grama indirin. İdeal olan dinlenme günlerini yani spor salonuna gitmediğiniz günlerde bunu uygulmanız. Sık antrenman yapıp haftada sadece bir gün dinlenebiliyorsanız karbonhidratı yüz grama o gün ve ayrıca diğer bir çalışma gününde indirin. Böylece uzun diyet sonucu azalmış olabilecek yağ yakımını tekrar artıracaksınız.

4. Adım - Dört günlük döngü:

Diyet yaparken kişisel değişimi incelikle değerlendirmek önemlidir. Karbonhidratı haftada iki gün 100 grama indirmek – zayıflatır. Bu aşamada verilen karar önemli! Eğer bu seviyede zayıflamaya devam ediyorsanız, hiçbir şey değiştirmeyin. Eğer devam etmiyorsa ivme artırıp karbonhidratı haftanın iki değil dört günü 100 grama indirin. En inatçı yağ depoları bile buna cevap verecektir. Böyle devam edin yani haftanın dört günü 100 gram kalan günlerde de 450 gram karbonhidrat alın. Bu dönemde yağ yakıcı takviyelerde yardımcı olabilir. İçerisinde L-Karnitin, Sinefrin, Yeşil Çay, Taurin gibi…

5. Adım - Büyük karbonhidrat günü:

Çok uzun süre diyet yaptıktan sonra karbonhidrat artışı artık şart! Bir süre günde sadece 100 gram karbonhidrat tüketiminden dolayı kaslarınız düzleşir ve kas glikojeni de büyük ölçüde tükenir. Bu noktada düşük karbonhidrat rakamınızı (450 gram) alıp ikiyle çarpın. Unutmayın fazla detaya girip karbonhidratları tek tek hesaplamanıza gerek yok, bir gün seçip o gün yediğiniz miktarın iki katını yemeniz yeterli. Peki, bu 900 gram karbonhidratı ne zaman yemelisiniz? Bu önemli bir soru. Eğer kas kaybetmeye başladıysanız ve kaslarınız dümdüz görünüyorsa ya da aşırı yoruluyorsanız bunun zamanı geldi demektir. Diğer taraftan dolgun görünüyorsanız ve hacim kaybınız da yoksa karbonhidratı artırmanıza hiç gerek yok. Aksine bu sırada karbonhidratı artırmak ilerlemeyi sekteye uğratır. Ancak düz ve aşırı zayıf olduğunuzda 5. adım sizin için fayda sağlar. Bu adımın güzelliği eğer ona ihtiyaç duyuyorsanız sizi daha yağsız yapacak olmasıdır. Eğer düzleşen ya da küçülen tarzda bir fiziğiniz varsa ya da kendinizi, maraton koşuyormuş gibi yorgun hissediyorsanız 5. adımı uygulamak metabolizmanızı hızlandırıp kütlenizi korumanızı sağlayacaktır. Varış noktasındasınız ve yağsız, kaslı bir vücudunuz var.