Dayanıklılığı Artıran Takviyeler: Performansınızı Üst Seviyeye Taşıyın

Dayanıklılığı artıran takviyeler, yoğun antrenman ya da günlük spor rutini olan bireyler için hem fiziksel hem de zihinsel anlamda destekleyici görev görür. Bu takviyeler antrenman performansını yukarı çıkarmakla kalmayıp sizleri her antrenmana hazır hale getirir.

Spor performansını en üst seviyeye taşımanın yolları, farklı yöntemlerin ve stratejilerin  bir arada ve dengeli uygulanması ile daha mümkün olur. Bu yöntemler arasında dengeli beslenme programı, takviyelerin doğru kullanımı, doğru ve hedefe yönelik bir antrenman programı, iyi bir uyku düzeni, zihinsel ve fiziksel olarak hazır olmak, teknolojinin spor performansınız üstünde doğru kullanımı ve sosyal çevre desteği gibi faktörler bulunur. 

Her şeyden önce dengeli uygulanan beslenme programı spor performansının temelidir. Vücudun alması gereken tüm  protein, karbonhidrat ve yağları yeterli miktarda almak, enerji seviyenizi artırmaya ve yüksek tutmaya yardımcı olarak  kas fonksiyonlarına destek verir.

Protein bir sporcu için en önemli besin kaynaklarından biridir; kas onarımına destek olduğu için uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Özellikle tavuk, balık, yumurta ve gibi protein deposu yiyecekler tüketmek faydalı olacaktır.

Karbonhidratlar ise enerji üretmeye yardımcıdır; tam tahıllar, sebze ve meyveler gibi karbonhidratlar tercih edilmelidir. Sağlıklı yağların tüketimi ihmal edilmemelidir avokado, zeytinyağı ve fındık gibi doğal ürünlerden sağlıklı yağ tüketimi sağlanabilir. Ayrıca, vitamin ve mineraller, kas sağlığı ve fonksiyonları için büyük önem taşır. Turunçgiller ve narenciye gibi meyve-sebzeler tüketerek bu besin kaynaklarından tüketmek faydalı olacaktır.

Doğru ve hedefe yönelik bir antrenman programı, performansı ve vücut dayanıklılığını artırmada birincil rollerdendir. Antrenman rutinini çeşitlendirmek bu noktada önem kazanır.Kardiyo, esneklik, güç egzersizleri ve denge çalışmalarını doğru ve planlı bir şekilde uygulamak spor hedefi için önemlidir. Ağır antrenmanlara hemen geçmekten kaçınmalı, spor rutinini günden güne (hafiften ağıra doğru) yoğunlaştırmalısınız. Kendinize dinlenme ve iyileşme süresi tanımalı ve aşırı yorgunluktan kaçınmalısınız. Dengeli ve yeterli su ve sıvı tüketimi, performansızında iyileşme göstermenize olanak sağlayacaktır.Hidrasyon görülmemesi için elektrolit ve su tüketimi önemlidir. Özellikle antrenman esnasında su ve sıvı tüketimi mutlaka yapılması gerekenlerdendir. 

Düzenli ve yeterli bir uyku, spor performansınız ve dayanıklılığını arttırmada önemli rol oynayan bir diğer faktördür.

Günde 7-9 saat aralığında uyku almak dinlenme ve kas onarımı için önem taşır az uyunduğu takdirde düzen bozulmuş demektir. Uyku kalitesini artırmak,dayanıklılık için önemlidir. Takviyelerin doğru kullanımı performans ve dayanıklılığınıza direkt etki edecektir.

Protein tozu takviyesi antrenman sonrası kas onarımı için en çok tavsiye edilen takviyelerdendir. Kreatin ise dayanıklılığı arttırmada birincil bir takviye türüdür. BCAA lar protein sentezinde aktif görev alır. Kafein, enerjinizi yükselterek odaklanmanızı ve odak süreinizi arttırır, beta-alanin ağır antrenmanlarda enerjiyi yükselterek performansa direkt etki sağlar.. Nitrat ise kan akışını iyileştirmede görevli bir takviye türüdür.

Zihinsel olarak hazır hissetmek spor performansını zirveye sürükler. Ulaşılabilir hedefler belirlemek ve hedefe yönelik çalışmak motivasyonunuzu direkt artırır. Meditasyon ve nefes egzersizleri, motivasyonunuza katkıda bulunarak stresi indirger. Tecrübeli ve hedeflerinizi iyi tanıyan bir  antrenörle çalışmak, performansınızı yükseltmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza olanak sağlayabilir. 

Spor performansınızı ve dayanıklılığını  üst seviyeye taşımak için bu yöntemleri dengeli bir şekilde birleştirerek uygulamak faydalı olacaktır. Bu yöntemler genel rehber niteliğinde yardımcı tavsiyelerdir. Dayanıklılığınızı ve spor performanısınızı arttırmak için profesyonel bir destek almak için doktorunuza veya beslenme uzmanına danışmak daha doğru olacaktır.

Dayanıklılığı artıran en iyi takviyeler

Dayanıklılık ve direnç için en iyi ve en çok önerilen 10 takviyeyi sizler için derledik. Bu takviyeleri www.bigjoy.com.tr üzerinden güvenle temin edebilirsiniz.
 

Kafein

Faydaları: Enerji seviyesini arttırarak, hissedilen yorgunluğu en aza indirger, uyandıktan sonra tüketilmesi uykuyu hızlı bir şekilde açabilir, yatmadan önce tüketilmesi ise uykuyu kaçırabilir.Odaklanmaya destek sağladığı için antrenmanlar için önem taşır.
 

Beta-Alanin

Faydaları: Beta alanin ağır antrenmanlarda performansı yükseltmede birebir etki gösterir. Kastaki ağrı kramp ve yorgunlukları geciktirmeye yardımcı olur. Kastaki karnozin seviyesini arttırır.
 

BCAA 

Faydaları: BCAA kas protein sentezini destekler, kas yorgunluğunu azaltır, kas hasarını onarır.
 

Kreatin

Faydaları: Kreatin kasın gücünü ve kütlesini artırmada yardımcıdır. ATP üretiminde destektir ve böylece enerji üretimine büyük katkısı vardır. Düzenli kullanımda kas dayanıklılığında gözle görülür artış sağlanabilir.
 

Nitrat (Pancar Suyu)

Faydaları: İçeriğinde bulunan bileşenlerden dolayı nitrik oksit üretiminde artış sağlar. Böylece kan akışı hızlanır ve dengeli bir şekilde olur. Kas dayanıklılığı artar.
 

Elektrolitler

Faydaları: Alınması gereken sıvılardandır çünkü vücutta bulunan su ve mineral dengesini sağlamada yardımcıdır. Kas ağrı ve kramplarını önler, vücut dayanıklılığına katkıda bulunur.
 

Karbonhidratlar

Faydaları: Vücuttaki enerji seviyesini arttırır,alınması gereken ana besinlerdendir ve atlanmamalıdır.
 

Karnitin

Faydaları:Karnitin antrenman esnasında oluşan kas yıkımını azaltmaya yardımcıdır. yağ asitlerini enerjiye dönüştürür ve enerji seviyesindeki artış da dayanıklılığı arttırır.
 

Rhodiola Rosea

Faydaları: Stresi azaltmada yardımcı görev görür hem mental hem fiziksel dayanıklılığa katkısı vardır. yorgunluğu azaltabilir.
 

Koenzim Q10 (CoQ10)

Faydaları: Enerji üretimini destek verir ve stresi azaltmada yardımcı görev üstlenir.
 

Bu takviyeler doğru ve planlı bir beslenme rutini olmadan, yeterince sağlam bir spor rutini olmadan etkisiz olabilecek yapıdadırlar. Her bireyin bu takviyeleri almadan önce beslenme ve spor rutinini gözden geçirerek ihtiyaçlarını saptaması gerekir. Doktora veya beslenme uzmanına danışmakta fayda vardır.
 

Kardiyo ve uzun süreli egzersizler için takviye önerileri

Karbonhidratlar

Öneriler: Spor için üretilmiş içecekler, muz, yulaf ezmesi. tahıllı ekmek vb. ürünler tüketilebilir. Gainer olarak bilinen karbonhidrat tozu takviyesi de alınabilir.

Elektrolitler

Öneriler: Spor için üretilmiş içecekler, elektrolit tablet veya toz formları tüketilebilir.

BCAA’lar

Öneriler: BCAA’ların tozları veya kapsül formları tüketilebilir.

Kafein

Öneriler: Kahve,kafein tabletleri ve enerji içecekleri tüketilebilir.

Beta-Alanin

Öneriler: Beta-alanin toz veya kapsül formları tüketilebilir.

Nitrat (Pancar Suyu)

Öneriler: Pancar suyu veya nitrat içeren besinler tüketilebilir.

Kreatin

Öneriler: Kreatinin toz veya kapsül formları tüketilebilir.

Taurin

Öneriler: Taurin takviyesinin toz veya kapsül formları tüketilebilir.

L-Karnitin

Öneriler: L-karnitin sıvı, toz veya kapsül halinde satılır bu şekilde tüketilebilir.

Rhodiola Rosea

Öneriler: Rhodiola rosea kapsül formu tüketilebilir.

Koenzim Q10 (CoQ10)

Öneriler: CoQ10 kapsül halinde veya yumuşak jel halinde tüketilebilir.

Protein

Öneriler: Whey protein, protein tozu veya bitkisel protein tozu formunda tüketilebilir.
 

Takviyelerin doğru kullanımı
 

Bu takviyelerin doğru bir zamanda ve doğru dozajla tüketilmesi sağlığınıza, sporunuza ve hayat kalitenize direkt olarak etki edecektir.Bilinçsiz kullanım ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Burada verilen bilgiler genel ve yardımcı bir rehberdir.
 

Kafein 

Nasıl kullanılmalı:Antrenman öncesi 30-60 dakika içinde tüketilmesi tavsiye edilir. 200-400 mg tüketilebilir.

Beta-Alanin 

Nasıl kullanılmalı: Günde 3-6 gram aralığında tüketim sağlanabilir. Eğer yeni başlıyorsanız dozunu düşük tutarak zamanla yükseltmenizde fayda olacaktır.

BCAA

Kullanım: Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında 5-10 gram alınabilir.

Kreatin 

Nasıl kullanılmalı: Günde  3-5 gram aralığında tüketilebilir.Yeni başlangıç yapıyorsanız ilk bir hafta 20 grama kadar tüketim sağlanabilir. Daha sonrasında her zaman önerilen 3-5 gram aralığının ideal olduğu görülmiştür.

Nitrat

Nasıl kullanılmalı: Spor rutininizden 2-3 saat önce minimum 500ml doğal pancar suyu tüketmek ek takviye olarak almaya eşdeğerdir.

Elektrolitler

Nasıl kullanılmalı: Antrenman esnasında veya sonrasında kaybedilen sıvıyı geri kazandırmak için elektrolit içeren içecekler tüketmek faydalı olabilir.

Karbonhidratlar

Nasıl kullanılmalı: Spor öncesi daha çok önerilir fakat sonrasında da karbonhidrat içeren besinler tüketmek yararlı olabilir.

Karnitin

Nasıl Kullanılmalı: Günde 1-3 gram aralığında tüketim sağlanabilir.

Rhodiola Rosea

Nasıl kullanılmalı: Günde 200-600 mg aralığında tüketilebilir.

Koenzim Q10

Nasıl kullanılmalı: Günde 100-200 mg aralığında tüketim sağlanabilir.
 

Nelere dikkat edilmeli?

Sıvı Tüketimi ve Beslenme Programı

Su tüketimi her zaman önemlidir fakat takviyelerle birlikte bol su tüketmek, takviyelerin bırakacağı etki açısından büyük önem taşır. Özellikle kreatin gibi takviyelerle birlikte bol su tüketmek takviye tüketim rutininin bir parçası olmalıdır.

Dengeli bir beslenme programı, takviyelerin etkisini artırmanın anahtarıdır. İyi bir beslenme rutini her zaman sağlığı spordaki performansı ve dayanıklılığı arttırmaya en büyük destektir.

Takviyelerin Yan Etkileri

Aşağıdaki yan etkilerden herhangi biri veya birkaçı görüldüğü takdirde mutlaka bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.

Kafein: Fazla veya yanlış saatlerde tüketimde uykusuzluğu, kalpte çarpıntı gibi problemlere ve gerginliğe sebebiyet verebilir. 

Beta-Alanin: Gereken fazla doz tüketildiğinde ciltte kaşıntı ve karıncalanma hissi yaratır.

BCAA: Genel olarak güvenli bir takviyedir fakat yine de tüketim saat ve dozajına dikkat edilmesi tavsiye edilir.

Kreatin: Tavsiye edilenden fazla tüketildiğinde  sindirim problemlerine ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

Nitrat: Gerektiğinden fazla tüketildiğinde baş ağrısına sebebiyet verebilir, aynı zamanda midede yanma,ağrı gibi problemlere yol açabilir.

Elektrolitler: Dengesiz tüketildiğinde vücutta elektrolit fazlalığını yol açar fakat majör bir zararı olduğu söylenemez. Yine de dikkatli tüketilmelidir.

Karbonhidratlar: Aşırı karbonhidrat tüketimi kilo alımına ve eğer diğer besinler dengeli tüketilmiyorsa kas kütlesinde kayba yol açabilir.

Karnitin: Fazla tüketimde mide rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.

Rhodiola Rosea: Doz fazlasında uykusuzluk ve baş ağrılarına sebebiyet verebilir.

Koenzim Q10: Nadir de olsa mideyi rahatsız edebilen bir takviyedir.

İlaç Kullanımda Takviye Tüketimi

Bazı takviyelerin tüketimi ilaçlarla birleşip yan etki gösterebilir veya ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlık sorununuz veya düzenli kullanmanız gereken bir ilaç var ise takviye alımını doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Aksi takdirde takviyeler hem etkisini gösteremez hem de sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Takviye Kalitesi Önem Taşır

Tüketeceğiniz takviyeleri mutlaka tanımalısınız. Üretici ve satıcı firma takviye içeriği ve kalitesinde çok önemli bir faktördür. Kaliteli markalardan ve ürünlerden satın almaya dikkat etmeniz çok önemlidir.

Dayanıklılığı Artırmanın Diğer Yolları

Uyku Düzeni

Uyku Süresi: Günde 7-9 saat aralığında uyumanız vücudun dinlenmesi için önemlidir. Yeterli uyku alınmadığında vücut dengesi bozulur ve enerji üretiminde azalma olur. Kas onarımını ve enerji seviyesini arttırmak için uyku düzeni önem taşır.

Uyku Kalitesi: Uyku sadece düzenli saatler aralığında uyumakla düzene girmiyor. Rahat bir yatakta uyumak, uyuduğunuz ortamın sakinliği ve hangi saatte uyuduğunuz önem taşır. Özellikle televizyon karşısında uyuyakalmak uyku kalitenizi düşürebilir. 

Motivasyon 

Spor performansınızı düzenli bir rutine oturtmak adına net ve ulaşılabilir hedefler belirleyin ve hedefe yönelik çalışmalar yapın. Hedefe yönelmek adına motivasyonunuz yüksek olmalı. Motivasyonunuzu arttırmak ve stres seviyesini azaltmak için meditasyon ve nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Antrenör

Eğer bireysel çalışmıyor veya bireysel çalışmaktan hoşlanmıyorsanız spor programınıza ve hedeflerinize yönelik bir antrenör ile çalışmakta fayda olacaktır.

Performansınızı İzleyin

Kalp atış hızınızı aktivitenizi ve antrenman sürenizi takibe alın ve değiştirmeniz gerekenleri saptayın.