Daha Hızlı Kas Yapmak İçin 3 Tavsiye

Hatasız kul olmaz ancak hatasız antrenman programı olur. Yeter ki vücut geliştirme uzmanlarından doğru ipuçlarını öğrenin. “Spor salonuna yeni başlayanlar için kas geliştirmek kolaydır. Yaptığınız her hareketin faydasını görürsünüz. Ancak ilerleyen zaman içinde kaslarınızın aynı hızla gelişmediğini görürsünüz” diyor Strength and Conditioning spor salonunun sahibi ABD’li antrenör Mike Boyle. “Bu saatten sonra yapılması gereken antrenman programı içerisindeki hataları en aza indirerek, salonda döktüğünüz her damla terin hakkını almaktır.” İşte antrenman programı içerisinde en sık yapılan hatalar. 

Bacaklarınızı yeterince çalıştırmıyorsunuz

Birçok erkek, spor salonunda göğüs ve kol kasları için saatlerini harcarken, bacak kaslarını ihmal eder. Mike Boyle’a göre bu, yapılabilecek en büyük hatalardan biri: “Alt vücudunuzda yer alan büyük kas gruplarını çalıştırmak, vücudunuzun bütün kaslarını geliştirmenize yardım edecek büyüme hormonlarının daha çok salgılanmasını sağlar.”

Bu satırları okuyan kişilerin %90’ı “ben zaten bacaklarımı yeterince çalıştırıyorum” diye düşünecektir. O yüzden bir daha düşünün. “Haftalık antrenman programınızın %40’ını bacaklara ayırmanız faydalı olacaktır.” diyor Mike Boyle. “CrossFit’te her gün bacak günüdür” denmesi boşuna değil. Bir haftada toplam kaç set yaptığınızı hesaplayın. Diyelim ki haftada 4 gün çalışıyorsunuz ve tüm hareketlerin toplamında 60 set yapıyorsunuz. Bunun içinde bacak antrenmanı için 24 set yapmıyorsanız, antrenman programınız eksik demektir.     

Peki alt vücut kaslarını geliştirmek için hangi egzersizleri yapmalı? “Kendi üzerimde de denediğim ve 2.5 ay içerisinde 6 santime yakın genişleme elde ettiğim bir programım var; Full squat, Split squt ve snatch grip deadlift.” diyor Mike Boyle

Full squat; 5 set x 5 tekrar (%80 maks)
Split squat; 3 set x 6 tekrar (%75 maks)

Snatch grip deadlift; 5 set x 5 tekrar (%80 maks)
 

Çok fazla koşuyorsunuz

Kilometrelerce koşmak tamamen vakit kaybı değil tabii ki. Ancak antrenör Boyle’a göre bunun bazı zararları da yok değil: “Vücudunuz koşarken sürekli tekrarlanan harekete adapte olur. Ayrıca, koşmak hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmaz. Oysaki hızlı kasılan lifleri çalıştırmak, yağ yakmanın ve kasları geliştirmenin en etkili yoludur.”

“Koşu bandı üzerine bir daha çıkmayın” demiyoruz elbette.  Ancak sabit tempoda uzun süre koşmak yerine, daha kısa mesafeleri yüksek tempoda koşabilirsiniz. Evet hiit kardiyo antrenmanından (interval kardiyo) bahsediyoruz. İşte size bir örnek; koşu bandının eğimini yüzde sekize getirin ve 30 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Daha sonra eğimi azaltın, bir dakika hafif tempoda koşun ve bunu 10 kere tekrarlayın. Geçtiğimiz yıl Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, hiit kardiyo antrenmanları, aynı tempoda koşulan kardiyo çalışmalarına göre çok daha etkili sonuçlar veriyor.

Çok yavaş kaldırıyorsunuz

Ne demişler; “Hızlı olan kazanır.” Konu kas geliştirmek olunca da bu geçerlidir. Mike Boyle ağırlıkları hızlı kaldırmanın faydalarını şöyle anlatıyor: “Bu tür çalışmalar, daha çok büyüme potansiyeli olan hızlı kasılan kas liflerini daha etkili çalıştırır. Ayrıca hareketleri hızlı yapmak kalp atış hızınızı da yükseltir. Daha çok yağ yakmanızı sağlar.”