Zottman Curl: 19. Yüzyıldan Kalma Biceps Hareketi

Bahsettiğimiz hareket elbette Zottman curl. Öncelikle isminin nereden geldiğini anlatarak başlayalım; George Zottman 19. Yüzyılda yaşamış ve inanılmaz kol kuvvetiyle tanınan bir Strongman’dir. 80 kiloluk dumbbell ile clean and press yapabilmesiyle tanınıt. Adını taşıyan curl egzersizi normal curl hareketi ile reverse curl’ü tek harekette bir araya getirdiği için kollarınızın hızla kalınlaşmasın sağlar.

Nasıl yapılır?

İki elinizde de birer dumbbell tutun, dirsekleriniz yanlarda olsun ve ağırlığı normal şekilde curl yaparak kaldırın. Üst noktada avuçlarınızı 180 derece aşağı çevirin, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna indirin. Zottman curl biceps’lerde, biceps’ler ve triceps’ler arasındaki brachialis’te ve ön kol kası olan brachioradialis üzerinde muazzam bir baskı oluşturarak kasların daha hızlı büyümesini sağlar.

BONUS:

Kol kası geliştirmek için ideal bir süper set mi istiyorsunuz? Size biceps ve triceps kaslarınızı geliştirebileceğiniz harika bir kombinasyon önereceğiz: Hammer curl ve overhead triceps dumbbell extension. Bu iki hareketi bir arada önermemizin sebebi kollarınızın hacmini artıracak olan kas gruplarına odaklanmasıdır. 

Hammer curl ön kolun hacmini belirleyen ana kas grubu olan brachioradialis kasını birincil olarak çalıştırır. Overhead triceps dumbbell extension ise triceps kaslarını izole ederek geliştirmenizi sağlayan çok yararlı bir egzersizdir. Arka kolun en çok görünen kısmı, triceps brachii lateral head (dış kısıma) odaklanır.