Yaralanma ve Rehabilitasyon Sürecinde Beslenme ve Takviye Kullanımı

Spor sırasında olabilecek yaralanma ve sakatlanmalar sporcuları tedirgin eden olasılıklardandır. Yaralanmak veya sakatlıklar bir sporcunun spor rutinine geri dönüşünü zorlayabilir, motivasyonunu düşürebilir ve daha çeşitli bozukluklara sebebiyet verebilir. Bu durum çok incelikle yürütülmesi gereken bir durumdur. Hem sağlığı daha çok bozmadan hem de iyileşerek spor rutinini geri kazanmak esastır. Yaralanan sporcular motivasyon kaybından dolayı disiplinini kaybedebilmektedir veya tamamen sporu bırakabilmektedirler.

Yaralanma süreci doğru yönetildiği takdirde sabır isteyen ve bitecek bir süreçtir.
 

Bu süreci nasıl yönetebileceğinize dair önerilerimizi sizler için derledik.
 

Yaralanma sürecine sahip olan sporcularda hızla oluşabilecek faktörler yağlanma, kas kütlesinin azalması ve kas dokusunda yıkım ve büyük bir performans kaybı olabilir.

Yaralanma sürecinde olan sporcuların yaralanmalarına göre ihtiyaçlarını saptayıp yeniden bir rutin oluşturmaları gerekmektedir. Günlük enerji tüketimi ve benzeri durumlar incelikle hesaplanarak yaralı sporcuya yeni bir beslenme programı hazırlanmalıdır.

Yaralanma sürecinde anabolik direnç ortaya çıkar.Anabolik direnç fiziksel hareketin sınırlanmasından dolayı oluşabilir. Bu sebeple beslenme programında proteine ağırlık verilmesi kas kaybının en aza indirgenmesi açısından önem taşımaktadır.

Omega-3, kreatin, HMB ve benzeri takviyelerin yaralanma üzerinde hızlı iyileşmeye desteği büyüktür.Bu takviyelerin tüketimi ve kullanımı yaralanma veya sakatlık çeşitlerine göre değişiceğinden yaralanan sporcunun danışmanlık ile takviye alması daha doğru olacaktır.

Alkol ve sigara gibi zararlı maddelerin tüketimi yaralanma sürecinden geçen sporcu için çok daha olumsuz olabilmektedir.  Alkol tüketimi iyileşme sürecini uzatıp sporda önceki performanslarınızdan aldığınız verimi kaybetmenize sebep olabilir. alkol içeriği olan her türlü ürünün tüketimi en aza indirgenmelidir.
 

Takviye Önerileri

Protein Tozları

Protein tüketimi yetersiz ise protein alımını desteklemek için tüketilebilecek takviyeler olan protein tozları, yaralanma durumlarında da önerilen takviyeler arasındadır.. Günlük tüketilebilir 20-30 gram aralığında tüketilmesi önerilmektedir.

BCAA 

BCAA’lar kas yıkımını önlemek ve kas iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla tüketilen takviyelerdir. Bu sebeple de özellikle yaralanma gibi özel dönemlerde kas kaybını önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için BCAA ve benzer amino asitler takviye olarak önerilir.  BCAA’lar günlük 5-10 gram aralığında tüketilebilir. 

Glutamin

Glutamin kas iyileşmesini hızlandırır ve bağışıklık sistemine de destek olur. Glutamin takviyesi çeşitlerinden  size uygun olanı seçerek, antrenman sonrası önerilen gram aralığında tüketilebilirsiniz.

Omega-3 Yağ Asitleri

Genel iyileşmeye destek olur vücuttaki enflamasyou da azaltırlar. Omega Günde 1000-2000 mg kapsül olarak alınabilir.

C Vitamini

Doku onarımını desteklemeye yardımcıdır ve kolajen üretir. Günde 500-1000 mg C vitamini tüketmenin yararlı olduğu uzmanlarca söylenir ve tavsiye edilir.

D Vitamini

Kalsiyum emilimini artırarak kemik sağlığını korur ve böylece iyileşme sürecine destek olur. Günde 2000-4000 IU D vitamini tüketmek yararlı olabilir.

Çinko

Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur ve doku iyileşmesini hızlandırır. Çinko takviyesi günde 15-30 mg aralığında tüketilebilir.

Magnezyum

Kramp ve ağrıları azaltarak kas fonksiyonlarına yardımcı olur. Magnezyum günde 300-400 mg olarak tüketilebilir takviyedir.

Yaşam Tarzı Önerileri

Yeterli Uyku

İyileşme sürecinde dinlenmek çok büyük önem taşır, kas dokusunu yormadan sürekli dinlenme olmalı ve her gün 7-9 saat aralığında uyku alınmalıdır.

Stres Yönetimi 

Yaralanma süreci yaşayan sporcularda stres hormunu daha çok salgılanır.Bu durumun olumsuz etkilerini azaltmak ve motivasyonu yükseltmek amacıyla nefes egzersizleri,meditasyon ve yaralanmaya uygun ise yoga yapılabilir.

Hidrasyon

Yaralanma,sakatlanma ve hastalık gibi durumlarda vücut daha hızlı dehidre olmaya yatkın olabilir. Bu yüzden düzenli su tüketimi sağlamak ve dehidrasyonu önlemek önem taşır.

Fiziksel Terapi ve Rehabilitasyon  

Yaralanma veya sakatlığı hızlıca iyileştirebilmek adına fizik tedavi ve rehabilitasyona düzenli gitmek ve bu rutini devam ettirmek önemlidir.

Spor müsabakalarından hızlı iyileşme için beslenme önerileri

Yeterli Kalori Tüketimine Dikkat Etmek Gerekir

İyileşme sürecinde bedenimiz daha çok enerjiye ihtiyaç duyacağından dengeli bir seviyede  kalori artırımı yapılabilir. Kalori ihtiyacınızı saptamak ve besinlerinizi ona göre tüketmek yaralanma sürecini hızlıca ve en sağlıklı şekilde atlatmak için önemlidir.

Dengeli bir beslenme rutinini protein, karbonhidrat ve yağlardan düzeyli şekilde tüketetek sağlayabilir veya beslenme uzmanından danışmanlık alabilirsiniz.

Vücut Yüksek Protein Tüketimine İhtiyaç Duyabilir 

Protein tüketimi doku onarımının hızlanması kas kütlesinde kayıplar yaşanmaması için artırılabilir. Beslenme rutininizde et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerin tüketimine ağırlık verebilirsiniz. Ayrıca protein tozu takviyesi çeşitlerinden size uygun olanı bularak protein tüketiminize takviye olarak kullanabilirsiniz.

Karbonhidratlardan Tüketin

Karbonhidratlar enerji üretimini arttırıp hızlandırdığından dolayı iyileşmeyi destekler. Karbonhidrat besinini tam tahıllar, patates, makarna gibi yiyeceklerden alabilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar Tüketin

Sağlıklı yağlar vücuttaki enflamasyonu azaltarak iyileşmenin hızlanmasına destek verirler. Bu sebeple düzeyli bir şekilde tüketim sağlanabilir. Özellikle iyileşme sürecinde sağlıksız yağları tüketmeye meyil fazla olabileceğinden bu denge korunmalıdır. Sağlıklı yağları avokado, zeytinyağı, fındık ve benzeri besinlerden tüketebilirsiniz.

Vitamin ve Mineral Tüketin

İyileşme sürecinin en büyük destekçilerinden ikisi de vitamin ve minerallerdir.Vücutta yaralanan bölgenin ihtiyaç duyduğu vitaminlere ağırlık verilebilir.

Vitamin ve mineralleri meyveler, sebzeler, tam tahıllar, magnezyum,sodyum ağırlıklı besinler,süt ürünleri gibi ürünlerden tüketerek alabilirsiniz.

İltihap koruyucu besinler ve takviyeler

İltihaplanma vücudun doğal olarak yaralanma veya enfeksiyona karşı verdiği tepkidir.Fakar dikkat edilmelidir ki bazı iltihaplanmalar daha ciddi sağlık problemlerini peşinde getirebilir.İltihaplanmayı en aza indirgemek ve sağlığı korumak için beslenme ve takviye tüketimi büyük önem taşır. 

İltihaplardan koruyabilecek besin ve takviyeleri sizler için derledik:

Yağlı Balıklar

Omega-3 yağları EPA ve DHA içermektedir. EPA ve DHA iltihapı önlemekte güçlü etki göstrebilmektedirler.

Yağlı balık olarak somon, uskumru, sardalya, ton balığı ve çeşitli balıklar tüketilebilir.

Zeytinyağı

doymamış yağlar iltihaplanmayı büyük ölçüde azaltır.İçeriğinde antioksidan bulunur.

Sızma zeytinyağı tüketilebilir.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Sağlıklı yağ içeren tohum ve kuruyemişler de antioksidan içereceğinden iltihaplanmayı azaltabilir.

Ceviz, badem, fındık,chia ve keten tohumu gibi besinler tüketilebilir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzelerin içeriği birçok açıdan zengindir. Hem mineral hem vitamin hem de antioksidan içeriği sayesinde enflamasyona dur diyebilir.

Ispanak,pazı,brokoli gibi besinler yeşil yapraklı sebzelere örnektir ve tüketilebilir.

Meyveler

Meyveler içeriğinde antioksidan ve c vitamini bulundurduğundan dolayı iltihaplanmayı azaltmaya yardımcıdırlar.

Yaban mersini, çilek, portakal,mandalina,ahudud ve benzeri meyveler sağlıklı besinlerinize katılarak veya tekil olarak tüketilebilir.

Zencefil

Zencefilin birçok faydası vardır ama iltihaplanma açısından sağlam bir önleyicidir çünkü içeriğinde çok fazla antioksidan bulunur.

Taze zencefil, zencefil çayı veya yemeklere eklenerek  tüketilebilecek bir besindir.

Zerdeçal

Çok faydalı bir besindir.İçerğinde kurkumin içeriği sayesinde iltihaplanmanın önüne geçer.

Zerdeçal yemeklere eklenerek veya say formunda tüketilebilir.

Sarımsak

Sarımsak antibakteriyel özelliklere sahip olduğu için birçok faydası bulunmaktadır.

Sarımsak türlerine örnek olarak taze sarımsak, sarımsak tozu veya yemeklerin yanında salatalarda tüketilebilir.

Domates

Domatesin yüksek bir antioksidan özelliği olduğundan iltihaplanmanın öüne geçer. İçerğinde likopen bulunur.

Domates çiğ ya da pişmiş veya domates suyu olarak ya da yemeklerin içinde tüketilebilir.

Yeşil Çay

Yeşil çay zengin içeriği sayesinde çok iyi bir antioksidan olduğundan iltihaplanmadan korur ve azaltır. İçerğinde kateşin vardır.

Yeşil çayı günlük olarak tüketebilirsiniz. 2-3 fincan aralığına kadar tüketilebilir.
 

İltihap Koruyucu Takviyeler

Omega-3 Yağları

Omega 3’ler Enflamasyonu azaltarak kalp sağlına da destekte bulunur. Omega 3’ün önerilen tüketimi  günde 1000-2000 mgdir.

Kurkumin 

Zerdeçalın içerğinde bulunan bir maddedir ve ek takciye olarak alınabilir.İltihaplanmadan korur. Kurkumin takviyesi günde 500-1000 mg aralığında tüketilmesi önerilir.

Boswellia Serrata 

Boswellia Serreta takviyesi İltihaplanmayı ve ağrıları azaltan bir takviyedir. Günde 300-500 mg tüketilmesi uzmanlarca önerilir.

Zencefil Ekstraktı

Antioksidan bakımından zengin olan bu zencefil takviyesinin günlük kullanım tavsiyesi  250-500 mg’dır. Vücudun fazlasını ya da eksiğini uzmanlarca kararlaştırarak kullanmak gerekir.

Quercetin

Güçlü bir antioksidan olduğundan iltihaplanma için doğrudan etkili bir diğer takviyedir. Quercetin’in günlük kullanım tavsiyesi 500-1000 mg’dır.

Bromelain

Bromelainin en bilinen özelliği yaralanmalardan sonra şişliği azaltmasıdır. Bromelainin günlük tüketim tavsiyesi  200-400 mg aralığındadır.

D vitamini

D vitamini iltihaplanmayı büyük ölçüde azaltır aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasına da destek olur.

D3 vitamini en çok önerilen D vitaminleri arasındadır günlük kullanım tavsiyesi ise 2000-4000 IU’dır. Fakat yine de bir profesyonele danışarak tüketmekte fayda olacaktır.

E Vitamini

E vitamini hücredeki hasarları güçlü antioksidan özelliği ile hızlıca azaltmaya yardımcı olabilir. E vitamini takviyeleri için tüketim tavsiyesi günlük ve aylık olarak değişebilir. Uzmana danışarak kullanmakta fayda vardır.

Probiyotikler

Probiyotikler bağırsak sağlığına büyük ölçüde destek olarak iltihaplanmayı azaltırlar. Probiyotikler kapsül formunda tüketilebilir veya fermente gıdalardan probiyotik takviyesi alınabilir. 

Bu besin önerileri genel ve yardımcı rehber niteliği taşımaktadır. Ciddi bir iltihaplanma durumunda mutlaka doktorunuza başvurmalısınız. Her kişinin ihtiyaç ve hedefleri kişisel olacağından takviyeleri ve besinleri iyi tanımadan tüketmemelisiniz.

Hangi Durumlardan Kaçınmak Gerekir?

Sporcuların iyileşme hızını yavaşlatmaması adına kaçınması gereken durumları sizler için derledik:

Ağrıyı Göz Ardı Etmek

Yaralanmadan sonra ağrıları görmezden gelmek ciddi sağlık problemlerine yol açabilmektedir.Ağrılar bir uyarı olarak dikkate alınmalı gerekli müdahale yapılmalıdır. Yara almış bölgenizi zorlamak veya müdahale etmemek iyileşme sürecini geciktirmeye hatta da da kötü bir hal alabilmesine neden olabilir.

Yetersiz Dinlenme

Yeterince iyi dinlenmek iyileşmenin en önemli parçalarından biridir. İyi uyku ve yeterince iyi dinlenmek onarımı desteklemeye yardımcıdır. Sporcuların yaralanma sonucunda antrenmanlarını ve hareketlerini sınırlamaları gerekmektedir.

Yanlış Antrenman

Yaralanma sürecindeki egzersizlere çok hassasiyet gösterilmesi gerekmektedir. Uygun olmayan antrenman iyileşme sürecine büyük ölçüde zarar verebilmektedir. Bu sebeple iyileşme sürecindeki rehabilitasyonu fizyoterapist veya antrenör eşliğinde yapmakta fayda olacaktır. Yanlış egzersizler iyileşme sürecini daha da kötüye götürebilir.

Beslenmede Yetersizlik

Yaralanma sürecinde vücudun iyileşmeyi hızlandırması açısından besine ihtiyacı daha çok artacaktır. Yetersiz beslenmek iyileşmeyi durdurabilir. Sporcuların özellikle tüketmesi gereken besinler içinde protein,vitamin, mineraller bulunmaktadır.

 İlaçların Aşırı Kullanımı

 İlaçlar ağrıyı ve şişliği azaltmada oldukça yardımcıdır fakat aşırı tüketim iyileşme sürecini yavaşlatır.Doktor tavsiyesi olmadan ilaç kullanılmamasına dikkat edilmelidir.Bu durumda yan etkiler ortaya çıkabilir ve doğal iyileşme engellenir.

Alkol Tüketimi

Alkol, vücudun toparlanma hızını oldukça yavaşlatır ve dehidrasyona yol açabilmektedir.Alkol aynı zamanda besinlerin emilimini yavaşlatabilir hatta engelleyebilir.

Sigara Tüketimi

Sigara, kan dolaşımı üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.Oksijen ve besin taşınmasının önüne geçebilir ve böylece komplikasyon riski arttırmış olur. İyileşme sürecinde büyük bir kayıp olur.

Stresli Ruh Hali

Stres, iyileşme sürecini oldukça olumsuz etkileyebilmektedir. Sporcuların yaralanma sürecini iyi bir şekilde atlatabilmesi için moral ve motivasyonlarının yüksek olması önem taşır. Fazla stresli olunduğu takdirde psikolojik destek alınması faydalı olacaktır.

Yaralı Bölgeyi Zorlamak

Yaralı bölgeyi zorlamak iyileşme sürecini oldukça kötü etkileyebilmektedir. Sporcuların rehabilitasyon döneminde yaralıyı bölgeye müdahale etmemesi önem taşır. Bolca dinlenme ve sağlık uzmanının tavsiyelerine uyulması gerekmektedir.

Hızlı Dönmeye Çabalanmamalıdır

Yaralanmadan sonra iyileşme sürecini tam olarak atlatamadan spora hızla dönmeye çalışmak tekrardan ve daha kötü bir şekilde yaralanmalara sebebiyet verebilir.İyileşme dönemini sabırla atlatmalı ve spora öyle dönülmelidir.