Uyku Problemini Ortadan Kaldıracak İpuçları

Reem Nöroloji Merkezi doktoru Mehmet Yavuz ülkemizde yaklaşık 5 milyon kişinin uyku problemi yaşadığını söylüyor. Onlardan biri olmamak ve gün içinde performansınızı zirveye çıkarmak istiyorsanız, kesintisiz bir uykunun ipuçları aşağıda…

21:00 Tahıllara sarılın
Yatağa girmeden 2 saat önce (akşam yemeğinden 2 saat sonra oluyor) yiyin. Yulaf gibi karbonhidrat açısından zengin besinler, uykuyu tetikleyici bir aminoasit olan triptofanın beyninize doğru akışını hızlandırır. Ancak daha geç saate kalmak, sindirim süreci yüzünden uykunun kesilmesi demektir.

22:00 Temizlik yapın
Kendinizi yatağa atmadan önce ortalığı toplamak, derin uykuya geçiş sürenizi %60 oranında azaltıyor. Zira etrafın dağınık olması, stres hormonu kortizolün artmasına neden olarak doğal sakinleşme sürecinize balta vuruyor. 

22:12 Destek Zamanı
B5 vitamini kortizole karşı en etkili panzehirlerden biridir. Lyon Üniversitesi’ne göre, yatağa girmeden 45 dakika önce süt içen erkekler, daha başlarını yastığa koyar koymaz, kortizol seviyesinde ani bir düşüş yaşayarak uykuya geçebiliyor.

22:30 Serinleyin
Uyumak için vücut sıcaklığınızın 2˚C düşmesi gerekir. Uykudan önce alınan sıcak bir duş, süratle soğumanızı sağlayacağı için bu süreci hızlandırır. Dahası ayaklarınıza da kalın yün çoraplarınızı geçirin, zira sıcak ayaklar ısıyı gövdenizden çekmeye yardımcı olur.

22:50 Işıkları söndürün
Beyninizin, biyolojik saatinizi düzenleyen melatonini salgılayabilmesi için karanlığa ihtiyacınız vardır. Perdeleri çekin ve en iyi ne zaman uykuya geçtiğinizi kontrol edin.

23:00 Ve rahatlayın
Gece saat 23.00 gibi kortizol seviyeniz en aşağıdadır ve vücudunuz melatonin üretmeye başlar. Size tavsiyemiz bir dağ görüntüsü hayal etmeniz. Neden mi? Oxford Üniversitesi araştırmacıları uykusuzluk hastalarının bile bu görüntü ile uykuya dalabildiklerini söylüyor.

23:30 Sağa dönün
Gırtlağınızla mideniz vücudunuzun sol tarafında birleşir. Sağa dönüp yatarak sindirime yardımcı olmuş olursunuz. Kollarınızı ise vücudunuza dik olacak bir şekilde uzatın. Bu pozisyon hava geçişi için idealdir ve beyniniz uyku sırasında kendini yenilemek için ihtiyacı olan oksijeni bu sayede almış olur.

03:30 - 04.30 Uykunuzu bozmayın
Bu saatlerde ikinci uyku evresinin sonuna ulaşırsınız ve kolaylıkla uyanabilirsiniz. Bu kesintiyi engellemek için akşam koşullarına ağırlık verin. Zira akşam erken saatlerde kardiyo çalışmak, kan şekerini ve kortizol seviyesini 10 saat boyunca stabilize eder. Bu da uykunuzun bozulma ihtimalini azaltır.

07:00 Perdeleri açın
Düzenli olarak 7 saatten az uyumak kalp hastalıkları riskini %20 artırıyor. Eğer hala anneniz sizi uyandırmıyorsa, saatinizin alarmını uykuya daldıktan 7 sonrasına ayarlayın, çünkü bu vücudunuzun uyanmaya en hazır olduğu saattir.