Sumo Deadlift High Pull

Antrenmanda hem büyük hem de ufak kas gruplarınızı çalıştıracak, üstelik merkez bölgenizi de güçlendirecek bir hareket arıyorsanız, sumo deadlift high pull’dan daha iyi bir harekete bulamazsınız.

Hareketin başlangıcında vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biri olan kalça ve bacak kaslarını, hareketin ikinci aşamasında ise omuz ve kollarınızdaki ufak kas gruplarını çalıştırırsınız. Bu hareket, CrossFit antrenmanlarında önemini sıkça dile getirdiğimiz hip extension’da ustalaşmak için de idealdir.

1. Sumo

Barı yere koyun. Deadlift yapacakmış gibi önünde durun. Bar ayaklarınızın üzerinde olsun. Ayaklarınızı omuzunuzdan daha geniş olacak şekilde açın. Ellerinizi birbirine yaklaştırıp barı tutun. Mesafeyi test etmek için baş parmaklarınızı açın. Uçları birbirine değiyorsa, tutuş mesafeniz doğrudur.

2. Deadlift

Harekete başlamadan önce kollarınız bacağınızın arasında, kalçalarınız geride, göğsünüz ileride olmalı. Sanki yeri itiyormuş gibi ağırlığı kaldırın. Barın hizası üst bacağınıza geldiği anda hip extension yaparak (kalçanızı patlayıcı şekilde öne atarak) barı yukarı (kavis yapmadan, yere dik şekilde olmalı) fırlatın.

3. High pull

Bar yukarı doğru hareket ederken, shrug hareketini yaparak barı yukarı doğru çekin. Bu aşamada bar vücudunuza yakın, dirsekleriniz dışa doğru açık ve her zaman barın üzerinde olmalı. Barı çene hizasına kadar çekip hareketin negatif kısmına başlayın.

Dikkat

Sumo deadlift high pull hareketinde, barı sadece omuz kaslarınızı kullanarak çenenize kadar çekmeye çalışırsanız, şekilde nispeten güçsüz olan omuz kaslarınızı çok çabuk yorarsınız. Bar, hip extension yaptıktan sonra ortaya çıkan güç ile bacağınızın üst kısmından çenenize kadar olan mesafenin %70’ini kat etmeli. Kalan mesafe için omuz kaslarınızı kullanabilirsiniz.         

Yeni başlayanlar

Bu hareketin en zor tarafı, barı düz bir eksende yukarı çekmek ve bunu yaparken dengesini korumaktır. Eğer hareketi ilk defa yapıyorsanız bar yerine kettlebell ile yapmak hareketi kolaylaştıracaktır.