Sporu Bıraktıktan Sonra Kas Kaybı Ne Zaman Başlar?

Covid-19 salgını sebebi ile pek çoğumuz antrenmandan uzak kaldık. Motivasyonumuzu tekrar toplamamız aylarımızı aldı. O da şanslıysak elbette. Eğer moraliniz hala bozuksa, kas kaybı yaşadığınızı düşünerek üzülüyorsanız sizi bilimsel araştırmalar ile rahatlatmak ve tekrar spor salonuna dönmenizi sağlamak istiyoruz.

Unutmayın, kaslar nasıl bir gecede oluşmuyorsa bir gecede de (ya da bir kaç gecede) kaybolmuyor. Peki sporu bıraktıktan sonra kas kaybı ne zaman başlar? Araştırmalar 1-2 hafta antrenmanı bırakmanın hacminizde hiçbir değişikliğe yol açmadığını; ancak güç kaybı yaşadığınızı gösteriyor. Hacminizde azalma yaşanması için ara vermeniz gereken süre yaklaşık 4-6 hafta arasında. Pek çok kişi, çok daha kısa sürede kas hacminin azaldığını düşünür. Bunun sebebi hacimlerinin 1-2 hafta içinde gerçekten azalmasıdır. Bir dakika, bu iki cümle birbiri ile çelişmiyor mu? Hayır! Çünkü azalma gerçekten olur ama azalan kas hacmi değildir. Antrenmanı bıraktığınız zaman, kaslardaki glikojen depoları düşmeye başlar. Bu da kaslardaki su tutumunu azaltır ve kaslarınızın hacim olarak daha ufak görünmesine yol açar. Ancak bu süre zarfında su ve glikojen dışında KAS kaybı olmaz. Su ve glikojen çok kısa süre içinde ve çok kolay bir şekilde geri kazanılabilir. Yani biraz pilav takviyesi ile 3-4 antrenman sonra antrenmanlarınızda eski “pump”ı yakalayabilirsiniz.

Tabi şunu da unutmamak gerekir; kas kaybı hayatın bir parçasıdır. Harvard Üniversitesi Sağlık Yayınları’nda açıklanan bir araştırmaya göre 30 yaşını geçtikten sonra her 10 senede kas hacminiz %3-5 oranında azalır. Bu da yaşam boyunca kazandığınız kasların %30’unu kaybedeceksiniz demek oluyor. Araştırmaya aşağıda (1) numaralı linkten ulaşabilirsiniz.

Kas kaybını geri kazanmak için yapmanız gerekenler nelerdir?
Öncelikle şunu belirtelim, ne kadar erken yaşta ağırlık antrenmanlarına başlarsanız o kadar fazla kas hücreniz olacaktır. Zira testosteron üretimi belli bir zamandan sonra yavaşlayacak ve yeni kas hücresi oluşturmanız zorlaşacaktır. Ne kadar fazla kas hücresi olursa, kas hafızasının o kadar etkili olduğunu bu yazımızda size belirtmiştik. Yani yaş, antrenmanı bıraktıktan sonra eski halinize dönme konusunda önemli bir kriter. Ancak yaş kontrolü elinizde olmayan tek kriterdir. Hiçbirimiz zamanı geri döndüremiyoruz değil mi? Bu yüzden antrenman yapmaya erken yaşlarda başlamadıysanız üzülmeyin. Yapılan araştırmalar, ilerleyen yaşlarda kas kazanma hızı yavaşlasa da var olan kaslarınızı korumanın kolaylaştığını gösteriyor. 

Kas kaybını geri kazanmak için yapmanız gerekenler ise şöyle:

1- Antrenmanlara geri dönün (inanılmaz orijinal bir öneri değil mi?). Bu dahiyane fikrimizi biraz detaylandırmakta fayda var: Önceden 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlıkların %60’ı ile sahalara geri dönün. Hareketler eskisinden daha zor geliyorsa bunun normal olduğunu ve kas hafızası sayesinde çok kısa süre içinde eski formunuza geri kavuşacağınızı unutmayın.

Pek çok kişi antrenmanlara önceki programı ile değil farklı bir antrenman programı ile döner. Yani eğer her kas grubunu haftada 1 çalıştırdığınız izole bir program izliyorduysanız, alt-üst vücudu haftada 2 güne ayırdığınız ya da itiş-çekiş olarak böldüğünüz bir program ile başlayabilirsiniz. Eğer 5x5 power lifting programınız varsa bunu asistan hareketlerin de yer aldığı egzersiz sayısının daha fazla olan bir program ile değiştirebilirsiniz. Burada genel geçer ve kesin bir yol yoktur. Hangi programı izleyeceğiniz ne kadar ağırlıkla başlayacağınız sizin önceki fiziksel durumunuza ve izlediğiniz programa bağlı olarak değişiklik gösterecektir.

2-  Kalori fazlası verin. Yani harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin. Bu sayede kaslarınızın kendini yenilemesi ve gelişmesi için gerekli yakıtı sağlamış olursunuz. İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak için internetteki ücretsiz araçları bulabilirsiniz. Ağırsağlam sitesindeki araç için burayı tıklayabilirsiniz.  

3- Kaloriyi ayarlarken makroları atlamayın. Yani ihtiyacınız olan kalori, söz gelimi 2300 ise 2300 kaloriyi oluşturan protein, yağ ve karbonhidratı ihtiyacınıza paralel ayarlayın. İnternette makrolarınızı ayarlamak için pek çok ücretsiz araç bulabileceğinizi yine belirtelim.  

4- Dinlenmek için kendinize zaman tanıyın ve aktif dinlenme kavramını benimseyin. Uzun süre ara verdikten sonra vücudunuzun eski formunu yakalaması zaman alacaktır. Ancak antrenmanları gereğinden fazla artırarak bu süreci kısaltamazsınız. Antrenman sonrasında esneme ya da foam roller yaparak kaslarınızı sonraki antrenmana hazırlayın. Antrenman yapmadığınız günlerde kan dolaşımını sağlayacak ve kalori harcamanıza destek olacak yürüyüşler, imkanınız varsa yüzme, bisiklet gibi daha tüm vücudu çalıştıracak egzersizler yapın.  

Araştırmalar:
(1): https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass