Sporcular İçin En İyi Hidratasyon Stratejileri

Hidratasyon Nedir?

Hidratasyon vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sıvı desteğini temsil eder.Vücuttaki sıvı dengesini korumak ondan sorulur.Hidratasyon sağlığın yanı sıra spor performansının çok büyük bir destekçisi sayılabilir. Sadece su tüketimini kapsamaz. Vücudun ihtiyaç duyduğu potasyum, sodyum ve magnezyum gibi ihtiyaçları da bulunmaktadır. Bunlar da elektrolitlerden sağlanabilir. Dengeli bir hidratasyon vücutta bulunan elektrolitlerin düzenini korur ve kas fonksiyonlarına aynı zamanda sinir sistemimize olumlu yönde etki eder.
 

Hidratasyonun Önemi

Beden Sağlığı: Genel vücut fonksiyonlarının sağlıklı işleyebilmesi için büyük önem taşır. Sindirim ve dolaşım sistemlerimiz, genel vücut ısımız emilimler gibi fonksiyonlara olumlu etkide bulunur.

Performans: Dengeli ve yeterli sıvı tüketimi direkt olarak antrenman performansında yükselişe işaret eder.Doğru hisratasyon yorgunluk hissiyatını büyük ölçüde azaltmaktadır.

Genel Sağlık: Dengeli ve yeterli su tüketimi böbreklere ve enerji seviyemize fayda sağlamanın yanı sıra cilt tırnak ve saçlarımızın daha dayanıklı ve sağlıklı görünmesini de sağlamaktadır.

Sporcular için en iyi hidratasyon stratejileri beslenmenin yanı sıra hayati bir öneme sahiptir. Spor performansını en üst seviyeye çıkararak olabilecek dehidrasyonun önüne geçmek görevidir. Hidratasyon sağlık risklerini en aza indirgemeye yardımcı olabilir.
 

Hidrasyon Stratejileri

Sıvı İhtiyacınızı Belirleyin

Kişisel İhtiyaçlarınızı Saptayın: Her sporcunun spor rutini, beslenmesi ve hedefleri farklı olacağından ihtiyacı olan sıvı alımı da farklı olacaktır. Terleme ve sıvı kaybı, antrenman süresi ve ne kadar yoğun antrenman yapıldığı gözlemlenerek sıvı ihtiyacı saptanabilir.

Kendi Vücudunuzu Tanıyın: Sporcuların gözlem yapabileceği diğer durumlar ise düzenli olarak tartılmak ve idrar rengindeki değişikliklerdir. Bu şekilde ne kadar sıvı tüketmeleri gerektiği konusunda karar verilebilir.Yani genel olarak sıvı kaybı gözlemlenerek  sıvı alımı gerçekleştirilebilir.
 

Antrenman Öncesi Hidratasyon 

Antrenmandan 2-3 saat önce 500-600 ml su tüketimi faydalı olacaktır.Daha fazlası da tüketilebilir. Hidratasyon sürecinde genellikle fazla su tüketiminin zararına çok rastlanmamaktadır.

Yeniden Hidratasyon: Antrenmandan 20-30 dakika önce 200-300 ml su içmek Hidratasyon için önem taşır.

Antrenman Sırasında Hidratasyon 

Sürekli Sıvı Tüketimi önemlidir: Antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir 150-200 ml su içmek önemlidir. Tüketilmemesi durumunda dehidrasyon olabilir spor performansı aniden düşebilir. Halsizlik hissedilebilir.

Elektrolit Dengelemesi: Ağır antrenmanlarda elektrolit içeren sıvılar tüketmek elektrolitlerin dengelenmesi açısından önem taşır. Özellikle uzun süren antrenmanlarda elektrolit kaybı olacağından daha önerilir.Sıcak havaya maruz kalarak aşırı terleme gerçekleştiğinde elektrolit seviyesinde ciddi bir düşüş yaşanabilir. Bu nedenle elektrolit de en az su tüketimi kadar önemli sayılabilir.

Antrenman Sonrası Hidratasyon

Ağırlık Takibi: Antrenman dolayısıyla vücut ağırlığımızdan kaybettiğimiz  her yarım kilo  için yaklaşık 500-750 ml su tüketmek önem taşır.

Elektrolit ve Karbonhidrat: Antrenman sonrasında kaslarımızda bulunan glikojen depolarını yeniden doldurmak ve vücuttan atılan sıvı dengesini yeniden sağlamak için Elektrolit ve karbonhidrat tüketimini sağlamak önemlidir.

Günlük Hidratasyona Dikkat Edin

Düzenli Su Tüketimi: Gün içerisinde su tüketimi asla atlanmaması gereken önemli rutinlerdendir. Aralıklarla su tüketmeye dikkat edin.

İdrar Rengini Gözlemleyin: İdrar rengi hidratasyon hakkında ipuçları verebilir. Örnek olarak açık sarı bir idrar rengi dengeli bir hidratasyonun habercisidir.

Ek Faktörler Nelerdir?

Hava Durumu:Yaz döneminde, sıcak ve nemli havalarda terleme olacağından normalden daha fazla sıvı tüketimi gerçekleştirmek önemlidir.

Yükseklik: Yüksek irtifada yapılan sporlar için ekstra sıvı alımı yapılmalıdır.

Özel Durumlarda Hidratasyon 

Hastalık ve Yaralanma: Olası ani bir yaralanma veya hastalıkta (hastalığa göre değişiklik gösterebilir) Sıvı alım dengesinde değişiklik yapılması gerekebilir.

Beslenme: Su içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi de hidratasyon stratejilerine örnek gösterilebilir, meyve ve sebze tüketirken daha fazla su içerenleri tercih edebilirsiniz.

Su ve Elektrolit Dengesi Önem Taşır

Sodyum, Potasyum ve Magnezyum: Yoğun ve uzun süreli bir spor rutininde terlemeden dolayı sodyum,potasyum ve magnezyum oranında ciddi düşüşler olabilir. Bu nedenle bu elektrolitlerin yerini dengeli bir şekilde korumak, elektrolit içeren içecekler tüketmek önemlidir.

Bu yöntemler sporcuların performansını arttırmaya ve aynı zamanda sağlıklarını korumaya da destektir.Sporcular kendi ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak veya ihtiyaçları için beslenme uzmanı ya da diyetisyenden yardım alarak dengeli bir hidratasyon süreci sağlayabilirler.

Egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl doğru şekilde hidrat olunur

Antrenman öncesi esnası ve sonrasında yeterli ve dengeli bir düzeyde su tüketiminin sağlanmaması dehidrasyona veya çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bedenimizin %60’ını su kapladığından vücuttaki suyun kaybı ve alımı hayati bir öneme sahiptir. Sıvı ve suyun tüketilmesi gereken oran ve zamanlama yaş, kilo, cinsiyet, rutinler ve çevresel faktörlere göre değişebileceğinden doğru sıvı tüketimi için olan bilgiler genel özellik taşır.

Vücudumuzdaki yeterli su miktarı organlarımız sistemlerimiz,kaslarımızın dengeli çalışabilmesi için önemli olacağından su tüketimi sağlıkla doğru orantılıdır.Vücudumuz çeşitli yollarla sürekli su kaybeder.(Terleme solunum,idrar ve bağırsak) Su kaybı ve alımı arasındaki denge çok önemlidir.Yetişkin ve sağlıklı bir bireyin i günlük 2500-2600 ml su tüketmesi tavsiye edilir.

Spor ve benzeri gibi terlemeye yol açabilecek aktivitelerde suya ihtiyacımız artmaktadır. Kısa ve yoğun olmayan bir antrenman rutini için 400-600 ml ve üzeri su tüketimi faydalı olabilir.Eğer antrenman yoğun ise ve daha uzun sürüyorsa su tüketimi arttırılmalıdır. Antrenman ile doğru orantılı sıvı tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Vücuttaki sıvı kaybının spor performansını ve enerji seviyemizi etkilediği bilinir. Vücuttaki su oranı kuvvetimizle doğru orantılıdır.Örnek olarak vücuttaki suyun %1,5 azalması, toplam kuvvetimizin %10 oranında azaldığını gösterebilir. Vücudumuz kan basıncımızı dengelemek için antrenman sırasında kalp atış hızımızı ve solunumumuzu arttırır.Bu durum vücut ısımızın  artmasına  ve normalden daha fazla terlememize yol açabilir.Böylece direncimizde kayıp olur.Tam bu noktada elektrolitler (sodyum,potasyum,magnezyum) terlemeyle vücuttan atılır. Bu sıvı kaybı ile yorgunluk, halsizlik, kas krampları, koyu renkli idrar, susuzluk, bilinç kaybı, baş ağrısı, sinirlilik hali, mide bulantısı gibi olumsuz semptomlar görülebilir. Günlük su tüketimimize ve antrenman öncesi,esnası, sonrasındaki tüketimlerimize özen gösterirsek sıvı kaybından oluşabilecek olumsuz semptomların önüne geçebiliriz.

Elektrolit takviyelerinin önemi

Elektrolitler vücuttaki hidratasyonun sağlanması açısından hayati öneme sahip bir diğer sıvıdır.Elektrolikterin başlıca görevleri arasında sıvı dengesini kurmak, sinir sistemine yardımcı olmak ve kas fonksiyonlarına destek olmak gelir.Elektrolitleri zengin mineraller oluşturur bunlara örnek gösterilebilecek mineraller arasında sodyum,potasyum, magnezyum, kalsiyum vardır. Elektrolitlerin vücutta yeterli seviyede bulunmaması birçok sağlık problemine yol açabilir. Bu yüzden düzenli ve dengeli bir tüketim şarttır.

Elektrolit takviyelerinin bazı önemli yararlarını sizler için derledik.

Hidrasyonun Sağlamak İçin Gereklidirler

Dehidrasyonu önlemeye bir diğer yardımcı sıvı elektrolitlerdir. Sıvı dengesini düzenleyerek susuz kalmanın önüne geçerler. Özellikle ağır antrenman,hastalık ya da hava durumuna bağlı olarak yoğun terleme sonrasında sıvı kaybımız artacağından elektrolit tüketimi büyük önem taşır.
 

Kas Fonksiyonları Geliştirir ve Krampları Önlerler

Bazı minerallerin eksikliği kas kramplarına ve ağrılara neden olabilir.Bu nedenle elektrolitler kas gevşemesi ve kasılmaları için vücutta gereklidir. Elektrolit takviyeleri kas fonksiyonlarının sağlıklı işleyerek krampların önüne geçmesi için birebirdir.
 

Sinir Fonksiyonlarına Destek Olurlar

Sinir sisteminin destekçisi olan elektrolitler sinir hücrelerinin en iyi şekilde çalışabilmesi için denge kurmaya çalışır. Sinir hücrelerinin iletilmesinde sodyum ve potasyum gibi mineraller görevlidir. Sinir sisteminin ve hücrelerinin dengeye ulaşabilmesi için elektrolit takviyeleri önem taşır.
 

pH Dengesinin Korurlar

Vücut fonksiyonlarının daha dengeli çalışması adına elektrolitler pH dengesini denetlemede de görev alırlar. Asit-baz arasındaki dengeyi koruyarak vücut fonksiyonlarına destek olurlar.
 

Genel Enerjiyi ve Dayanıklılığı Artırırlar

Vücutta yeterli elektrolit bulunması ve sıvı dengesinin sağlanması enerji seviyesini ve dayanıklılığı büyük ölçüde arttırmaya yardımcıdır.Özellikle sporcuların bu dengeyi koruyabilmesi çok önemli bir etkendir.

Elektrolit takviyesi almak sporcular,özellikle ağır antrenman yapan sporcular, sıcak hava koşullarına maruz kalan bireyler, özel hastalığı olanlar ya da mide-bağırsak problemleri yaşayanlar için faydalı olabilmektedir. Elektrolit takviyesi bu tip faktörlere dayanacağından takviyesi tüketimi yapmadan önce bir profesyonele danışmakta fayda olacaktır. Çünkü fazla elektrolit tüketimi de ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.

Elektrolit takviyesine örnek olabilecek Magnesium Plus Portakal ürününü inceleyebilirsiniz.

Su tüketimi ve performans ilişkisi

Su ve sıvı tüketimi ile performans arasındaki ilişki doğru orantılıdır.Su tüketimi yetersiz ise performans da bir o kadar düşebilir. Vücut ağırlığımızın neredeyse %60’ı sudan oluştuğundan, su tüketimi ve kaybı hayati bir önemdedir.

Su tüketiminin performans ile ilişkisini sizler için derledik:

Hidrasyonun  Fiziksel Performansa Etkisi

Kas Fonksiyonları: Kaslarımız dengeli ve yeterli su alımına ihtiyaç duyarlar. Yeterli su alınmaması kasta ağrı, kramp ve yorgunluğa sebebiyet verebilir.

Dayanıklılık: Vücuttan dışarıya fazla su atılması dayanıklılığı azaltır ve antrenman esnasında çabuk yorulmaya sebep olarak performansı düşürür.

Isı Düzenlemesi: Su tüketimi vücut ısısını dengeleyen bir diğer faktördür. Terlediğimizde vücut ısımız düşer. Bu yüzden sıcak hava koşullarında veya ağır antrenmanlarda su tüketimi çok önemlidir.
 

Zihinsel Performans ve Konsantrasyon

Beyin fonksiyonlarımız üzerinde su tüketiminin etkisi: Beynimiz en iyi şekilde çalışmak için dengeli ve yeterli suya ihtiyaç duymaktadır. Susuz kalmak ve dehidre olmak beyin fonksiyonlarının düzenli çalışmasını bozarak, konsantrasyon eksikliğine, dikkat dağınıklığına ve benzeri aktivitelere sebep olabilir.

Ruh hali ve motivasyon üzerindeki etkisi: Fazla susuzluk ve su kaybı ruh halimizde olumsuz değişiklikleri sebep olabilir. Hidrasyon dengesinin sağlanması genel ruh halinin olumlu yönde değişmesine destek olur.
 

Sindirim ve Metabolizma

Besin Emilimi: Tüketilen besinlerin sindirilmesi için su alımı gerekli bir kaynaktır. Su sindirim sürecinin yapı taşlarından biridir.

Metabolizmaya etkisi:Dengeli yapılan bir su tüketimi metabolizma üzerinde olumlu etkiler gösterir.Metabolizmaya düzen getirir ve metabolik süreçlerin işleyişini kolaylaştırır.
 

Genel Sağlık ve İyileşme

Toksinlerin Vücuttan Atılması: Su vücutta depolanan toksinlerin atılmasına destektir. Bu yüzden günlük tüketimde denge toksinlerden kurtulmaya yardımcı olabilir.

İyileşme Sürecine Destektir: Dengeli su tüketimi antrenman sonrası kas onarımına ve vücudun dinlenmesine,kas yorgunluğunun hızla geçmesine yardımcı olur.
 

Su Tüketim İpuçları

Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası: Spor öncesinde, esnasında  ve sonrasında düzenli olarak su tüketmek önem taşır.

Gün Boyunca Düzenli İçmeye Dikkat Edin: Bilinenin aksine susama hissiyatı olmadan önce su içmek daha faydalıdır. Dehidrasyonun da önüne geçilmiş olur.

Meyve ve Sebzeler: Su içeriği yüksek meyve ve sebze tüketimi, suyu direkt olarak almaktansa dolayı yoldan almak da faydalı olacaktır.

Dengeli ve yeterli su içmek, Fiziksel ve zihinsel fonksiyonlarımıza katkıda bulunarak performansımızda direkt olarak artışa olanak tanır.Bu sebeple su ihtiyacınızı saptamak ve günlük su alımınızı ayarlamak yaşamınızın önemli bir parçası olmalıdır.